มันยากพอที่จะออกกำลังกายให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่งๆ ของคุณ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องจัดเวลาสำหรับกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อด้วยหรือไม่? แม้สิ่งที่คุณอาจหวังจะได้ยิน คำตอบก็คือ “ใช่!” ที่ดังก้องกังวาน
ความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในห้าองค์ประกอบของฟิตเนส ซึ่งหมายความว่าทุก ๆ บิตมีความสำคัญเท่ากับองค์ประกอบอื่นๆ อีกสี่ส่วน (ร่างกาย องค์ประกอบความอดทนของกล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด) แม้ว่าจะมองข้ามไปตลอดกาลและ ไม่ค่อยเน้น
เหตุผลที่การยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญมากเพราะความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นผลพลอยได้นั้นเสื่อมลงตามกาลเวลาและตามอายุ คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้สูงอายุมักมีท่าเดินที่สั้นกว่าเด็กและผู้ใหญ่ คนสูงอายุจะยืนหยัดน้อยลง ต่อสู้ดิ้นรนกับการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วมากขึ้น และโดยทั่วไปแล้วจะคล่องตัวน้อยกว่า แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเชิงลบบางประการเหล่านี้เกิดจากปัญหาทางระบบประสาทหรือหูชั้นใน หลายอย่างเกิดจากการขาดความยืดหยุ่น
คุณจะเห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งน้อยลง ช่วงการเคลื่อนไหวรอบข้อก็ลดลง เมื่อระยะของการเคลื่อนไหวลดลง การเคลื่อนไหวรอบๆ ข้อนั้นอย่างเป็นธรรมชาติและรวดเร็วจะยากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณสูญเสียความยืดหยุ่น ช่วงการเคลื่อนไหวที่หลังและสะโพกของคุณจะลดลง ส่งผลให้งอ บิด เดิน หรือก้าวไปด้านข้างได้ยากขึ้น การเดินของคุณอาจสั้นลงและช้าลง และคุณอาจรู้ว่าเมื่อคุณเสียสมดุล หรือจำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงการชนกัน การยืนบนเท้าของคุณจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้น การหกล้มจำนวนมากที่ผู้สูงวัยประสบเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวที่จำกัดและไม่สามารถฟื้นตัวได้เมื่อมีการท้าทายการทรงตัว
ข่าวดีก็คือไม่ยากที่จะรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่น American College of Sports Medicine แนะนำว่า ผู้ใหญ่ยืดสองหรือสามวันต่อสัปดาห์โดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
เพียงเพิ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายตามปกติเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกความยืดหยุ่น ยืดเส้นยืดสายตามเวลาที่แนะนำ
1. ไทรเซ็ปส์ยืด
จับมืออีกข้างหนึ่งจับเหนือข้อศอกและปล่อยให้มือของกล้ามเนื้อยืดเหยียดลงไปที่หลังของคุณ คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวตามไขว้ของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
2. ยืดไหล่ปาดไหล่
จับมืออีกข้างหนึ่งจับเหนือหรือใต้ข้อศอกแล้วดึงแขนของกล้ามเนื้อที่เหยียดเข้าหาร่างกาย คุณควรรู้สึกถึงการยืดตามหลังไหล่และหลังส่วนบน กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
3. ที่เปิดหน้าอก
ประสานมือทั้งสองไว้ด้านหลัง แขนเหยียดตรง ดึงมือของคุณลงเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัวทั่วหน้าอกของคุณ แหงนหน้าขึ้นเพื่อยืดให้ลึกและเปิดหน้าอกให้กว้างขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาที
4. ยืดรูปสี่เหลี่ยม
ใช้มือข้างเดียวกันจับเหนือข้อเท้าขณะที่ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น พยายามจับกระดูกก้นกบไว้ใต้และชี้กระดูกสะบ้าไปที่พื้น กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
5. พับขาหน้ากว้าง
ในการยืดเอ็นร้อยหวาย สะโพก และต้นขาด้านใน ให้เหยียดเท้าออกให้กว้างและค่อยๆ หมุนตัวไปข้างหน้าหาพื้น วางมือบนพื้น บนหน้าแข้ง หรือเอนหลังระหว่างขา ปล่อยให้คอของคุณห้อยลง ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ ขยับเข้าสู่ท่าต่อไป
6. ยืนคร่อมเหยียด
เคลื่อนจากการพับขากว้างไปข้างหน้า ค่อยๆ เคลื่อนมือไปทางด้านขวาโดยวางมือบนพื้น หน้าแข้ง หรือคนสี่ขา กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเดินด้วยมือของคุณไปที่กึ่งกลาง จากนั้นให้ทั่วร่างกายเพื่อทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม
7. ซูโม่ยืด
หลังจากกลับมายืนจากท่ายืนเหยียดตรง ให้ขาของคุณกว้าง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลงในหมอบขากว้างโดยให้เข่าของคุณติดตามด้วยนิ้วเท้าของคุณ (ไม่โก่งเข้า) วางมือบนต้นขาเพื่อรองรับการยืดเหยียด โดยปล่อยให้สะโพกเปิดออก กดค้างไว้ 30 วินาที
8. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
ในการยืดสะโพกไปด้านหน้า ซึ่งเป็นบริเวณที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแน่น ให้คุกเข่ากับพื้น ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า วางมือบนต้นขาด้านหน้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อยืดขาหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณรักษาลำตัวให้ตั้งตรง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของสะโพกของขาหลังของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
9. น่องยืด
ในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้น้ำหนักของคุณรองรับที่อุ้งเท้าของคุณ ให้เกี่ยวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังของคุณ ตรงข้ามกับข้อเท้า ให้กดไปข้างหลังผ่านส้นรองรับเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตามส่วนรองรับหลังของคุณ น่อง. กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
10. ผีเสื้อ
นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่าเท้าสัมผัสและดึงส้นเท้าให้ชิดกับร่างกายมากที่สุด เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดเหยียดให้ลึก และถ้าทำได้ ให้วางข้อศอกไว้บนต้นขาด้านในเพื่อให้กดลงไปที่พื้น กดค้างไว้ 30 วินาที
11. สะพาน
นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กดสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานแล้วประสานมือไว้ใต้ลำตัว หากทำได้ ให้เดินไหล่เข้าหากันเพื่อรองรับการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น คุณควรรู้สึกสิ่งนี้ไปทั่วทั้งส่วนหน้าของร่างกาย กดค้างไว้ 30 วินาที
12. กระดูกสันหลังคด
นอนหงายแล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้าง สร้างตัว T งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางเท้าบนพื้น ปล่อยให้เข่าตกลงบนขาตรงของคุณอย่างระมัดระวังในขณะที่กระดูกสันหลังเริ่มบิด นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ วางไหล่ทั้งสองไว้บนพื้นและมองข้ามแขนไปฝั่งตรงข้าม เข่าที่งอไม่ต้องแตะพื้น กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
สุขภาพและการออกกำลังกายมากขึ้น
ท้าทายการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ที่จะทำให้คุณรู้สึกเหลือเชื่อ
ปริญญาตรี เกมออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณดู
การออกกำลังกายด้วยเพลงเดียว: การฝึกทั้งตัวเพื่อรีมิกซ์ 'Flawless' ของบียอนเซ่
