ลืมยิมสุดหรูและค่าสมาชิกราคาแพงไปได้เลย หากต้องการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมจริงๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือออกไปข้างนอก เราเกณฑ์ Christian Miranda ผู้ฝึกสอนคนดังจาก One PTs เพื่อช่วยคุณสร้างรูปร่างสำหรับฤดูร้อน ไม่ว่าคุณจะเข้าถึงชายหาดขนาดใหญ่หรือสนามหญ้าเล็กๆ ก็ตาม การออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองจาก PT เหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา กระโดดไปมัน!
1
ออกกำลังกายทั้งตัว
หากคุณต้องการบริหารร่างกายทั้งหมด แต่ใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะกระชับคุณ แต่ยังเผาผลาญแคลอรีอย่างจริงจังไปพร้อม ๆ กัน อย่าลืมผ้าเช็ดตัวของคุณ - คุณจะเหงื่อออกในเวลาไม่นาน!
เสบียง: เคทเทิลเบลล์
อุ่นเครื่อง (สำหรับหน้าท้องของคุณ)
- 20 x ครันช์
- 20 x ยกขา
- กรรไกร 40 x
- จักรยาน 40 คัน
- 20 x crunches เพื่อปิดท้าย
ทำซ้ำ 10 ชุด ชุดละ 20 วินาที
งานเสริมความแข็งแกร่ง
ใช้เวลา 2 นาทีในแต่ละเซ็ตแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
- 20 x วิดพื้น + 10 x burpees + 20 x วิดพื้น
- 20 x squats + 10 x squat jumps + 20 x squats
- 20 x ครันช์ + 10 x ซิทอัพ + 20 x ครันช์
- 20 x ชิงช้า kettlebell แขนซ้าย + 10 x ชิงช้า kettlebell ปกติ + 20 x ชิงช้า kettlebell แขนขวา
หากคุณกำลังพองและหอบ แสดงว่าคุณทำถูกต้อง! ทำไมไม่คว้าเพื่อนและกระตุ้นซึ่งกันและกัน?
2
บลาสเตอร์ทั้งตัว
ในการออกกำลังกายแบบเร่งด่วนนี้ คุณจะใช้เวลากับร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน และแกนกลางของคุณ ดังนั้นเมื่อถึงเวลา 30 นาที คุณก็จะได้ออกกำลังกายไปทั่วทั้งร่างกาย เนื่องจากคุณมีเวลาเพียงครึ่งชั่วโมง พยายามทำงานที่เข้มข้นมาก เพื่อให้คุณได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น
เสบียง: แค่ตัวคุณเอง!
ร่างกายส่วนล่าง
ทำแบบฝึกหัดละ 16 ครั้ง 12, 8 และ 4 ครั้ง
- 20 x ปอดเดิน
- กระโดดหมอบ 20 x
- 20 x พัลส์หมอบ
ร่างกายส่วนบนและแกนกลาง
ทำแบบเดียวกันกับท่านี้ ทำซ้ำ 16 ครั้ง ตามด้วย 12, 8 และ 4 ครั้ง
- 20 x ซูเปอร์แมน
- 20 x ดิปส์
- วิดพื้น 20 x (คุณสามารถทำสิ่งปกติหรือวางมือของคุณในตำแหน่งที่แคบหรือกว้าง - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการท้าทายตัวเองมากแค่ไหน)
Ab fab
สิ่งเดียวกันที่นี่: 16, 12, 8 และ 4 reps
- 20 x ครันช์
- จักรยานขาเดียว 20 x ในแต่ละด้าน
- 20 x กระทืบขา
3
ขา ก้น และขาเพิ่มเติม
คุณต้องการขาเรียวสำหรับฤดูร้อนหรือไม่? แล้วก้นหุ่นที่ดูดีในชุดบิกินี่ล่ะ? ถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณไม่สามารถเอาชนะการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ ในเวลาเพียง 30 นาที คุณจะออกกำลังกายที่ขาและบั้นท้ายที่ไม่มีวันลืมได้ง่ายๆ!
เสบียง: ไม่มีอะไร!
ความต่ำลง
ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วิ่ง 250 เมตร — ไม่ต้องกังวล คุณจะได้พักช่วงสั้นๆ บ้าง!
- 10 x squats โดยพักระหว่าง 5 วินาที ทำซ้ำ 7 ครั้ง
- 10 x step-ups โดยพักระหว่าง 10 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง
- นักปีนเขา 10 x พักระหว่าง 15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- 10 x เดิน lunges โดยพักระหว่าง 20 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
- กระโดดหมอบ 3 x โดยพักระหว่าง 25 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- กระโดดกล่อง 10 x โดยพักระหว่าง 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- 10 burpees ให้จบ!
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เต้นในแบบของคุณ
คลาสออกกำลังกายพาผู้ชายของคุณไป
Get appy: แอพช่วยเรื่องสุขภาพและฟิตเนส
