สูงสุด
ก้น-
การเคลื่อนไหวแกะสลัก
ไม่มีอะไรทำให้กางเกงยีนส์ดูดีขึ้นกว่ากางเกงรัดรูป หากเบื้องหลังของคุณต้องการแรงกระตุ้น เรามีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการแกะสลักที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้มีบั้นท้ายที่ดีขึ้น
เตะกลับ Glute
สำหรับท่านี้ ให้ยกมือและเข่าแล้ววางดัมเบลล์เบาๆ ไว้ด้านหลังเข่าขวา ให้หลังและคอของคุณแบนและเป็นเส้นตรง และค่อยๆ ยกเท้าขวาของคุณขึ้นไปบนเพดานพร้อมกับบีบดัมเบลให้อยู่กับที่ พยายามอย่าโค้งหลังหรือเคลื่อนไหวเร็วเกินไปเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นทำหน้าที่ปั้นก้น เบิร์กกล่าวว่าการเคลื่อนไหวนี้ควรทำอย่างช้าๆและควบคุมได้ หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้ง ให้สลับไปด้านตรงข้าม
ยกน้ำหนัก step-ups
เริ่มด้วยม้านั่งสูงจากพื้นอย่างน้อย 1 ฟุต ด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาในแต่ละมือ วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งโดยให้เท้าซ้ายอยู่บนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว กดส้นเท้าขวาขึ้นไปบนม้านั่ง ค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นดึงขาซ้ายของคุณกลับมาประมาณ 6 นิ้วในขณะที่บีบเกร็ง ผ่อนคลายและลดระดับตัวเองด้วยการควบคุม วางขาขวาของคุณบนม้านั่งจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
“กุญแจสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ส้นเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเล็งเป้าเพื่อให้ได้รองเท้าที่โค้งมน” เบิร์กอธิบาย
ซูโม่หมอบเดิน
ยืนโดยให้เท้าอยู่ในท่าที่กว้าง จากนั้นหย่อนก้นลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนั้นแล้วเดินไปข้างหน้า 12 ก้าวและถอยหลัง 12 ก้าว โดยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของคุณ “นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ดูงี่เง่า แต่มันจะทำให้ก้นของคุณไหม้” เบิร์กกล่าว หากคุณต้องการความท้าทายที่กระตุ้นให้เกิดการบูทมากขึ้น เธอแนะนำให้ถือน้ำหนักไว้ในมือขณะที่คุณเดินซูโม่หมอบ ตั้งเป้าที่จะกลับไปกลับมาสามครั้ง
ลูกนอนยกขา
วางลูกบอลทรงตัวขนาดใหญ่ไว้ด้านหลังวัตถุที่คุณสามารถคว้าไว้เพื่อรองรับ (Burke ใช้ดัมเบลล์หนักสองตัว) นอนราบบนท้องของคุณบนลูกบอลและคว้าวัตถุที่มั่นคงที่คุณเลือก ให้ร่างกายส่วนบนส่วนใหญ่อยู่บนลูกบอล (ปล่อยให้ขาห้อยออก) และกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นของคุณเมื่อคุณเริ่มยกขาขึ้น ตั้งขาให้ตรงและพยายามอย่าแตะพื้นเป็นเวลา 10 ครั้งของการยกขึ้น
“การเคลื่อนไหวนี้ควรทำอย่างช้าๆ และด้วยฟอร์มที่ดี” เบิร์คแนะนำ “พยายามอย่ายืดเกินและเอนหลังเพื่อยกขาขึ้น ปล่อยให้โจรของคุณทำงาน”
ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *
