นิ่งงันกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งแบบใดที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเร็วที่สุด? เรากำลังช่วยจำกัดขอบเขตของการเคลื่อนไหวที่ต้องทำของคุณ และคุณจะดีใจที่รู้ว่าเราได้ปรับปรุงรายการของเราให้เหลือเพียงหกรายการ
เราขอให้ Franci Cohen ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักโภชนาการ และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย คัดเลือกเธอสำหรับท่าการแกะสลักขนาดใหญ่เพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดีในฤดูใบไม้ผลิ
1
ตำแหน่งไม้กระดานคนวิ่ง
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณและร่างกายของคุณในที่เป็นกลาง ตำแหน่ง งอเข่าแล้วนำไปที่หน้าอกทีละตัวโดยไม่ต้องแตะเท้าไปที่ พื้น. ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถในหนึ่งนาที "การออกกำลังกายนี้ท้าทายความมั่นคงของลำตัวของคุณในขณะที่มีส่วนร่วมกับส่วนท้อง หน้าอก และหลังพร้อมๆ กัน ด้วยองค์ประกอบคาร์ดิโอที่เป็นโบนัส" โคเฮนอธิบาย
2
บิดเบี้ยว
เริ่มต้นด้วยการยืนในตำแหน่งแทงของนักวิ่ง ถือน้ำหนักหรือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง (ใช้น้ำหนักหนักเท่าที่คุณพอใจ) ล้มตัวลงในท่าลึก โดยให้เข่าหลังของคุณชิดกับพื้นมากที่สุดโดยไม่ให้มันแตะพื้น หมุนน้ำหนักจากสะโพกข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง สร้างส่วนโค้งขนาดใหญ่ด้วยแขนของคุณ พยายามเกร็งหน้าท้องในขณะที่แขนเอื้อมขึ้น คว่ำลง ทำซ้ำ 30 รอบด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยนขา “การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายและต้นขาของคุณ” โคเฮนกล่าว “คุณจะรู้สึกแสบร้อนเมื่อขาเหล่านั้นลุกเป็นไฟ”
3
ระงับการเตะข้างและการหมุนเข่า
เริ่มท่านี้โดยยืนขึ้นโดยให้มือซ้ายวางพิงกำแพงเพื่อทรงตัวและไหล่ขวาหันเข้าหากระจก ยกเข่าขวาขึ้นเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพกขวาของคุณ หมุนเข่าของคุณให้หันไปทางกำแพง และตอนนี้เท้าขวาของคุณหันไปทางกระจก ทำให้เกิดมุมฉากที่หัวเข่าของคุณ ทำการเตะด้านข้างโดยยกเข่าเข้าหาผนังแล้วเตะออกไปทางกระจกด้วยเท้าที่งอ เมื่อคุณครบ 30 ให้หยุดเตะและเริ่มหมุนเข่าขวาของคุณไปที่พื้นแล้วขึ้นไปบนเพดาน 30 ครั้ง “จำไว้ว่าขาขวาห้อยอยู่กลางอากาศและไม่แตะพื้นตลอดระยะเวลาของการฝึกร่วม” โคเฮนกล่าวเสริม “ทั้งผู้ลักพาตัวสะโพกและต้นขาด้านนอกและก้นจะพัฒนาโทนสีและความคมชัดที่น่าตื่นตาตื่นใจเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการออกกำลังกายสองส่วนนี้”
4
Triceps จุ่มด้วยการต่อขา
วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่บนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงเช่นเดียวกับการทำท่าไทรเซ็ปส์ ให้ขาของคุณงอเล็กน้อย วางเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างของสะโพกใต้เข่าของคุณโดยตรง เหยียดแขนของคุณให้ตรงและงอเล็กน้อย (ประมาณห้าองศา) ในข้อศอกของคุณเพื่อรักษาความตึงเครียดบนไขว้และข้อต่อข้อศอกของคุณ งอข้อศอกอย่างระมัดระวังและลดลำตัวช่วงบนลงไปที่พื้นจนแขนทำมุมประมาณ 90 องศา ให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรงและใกล้กับม้านั่ง ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ค่อยๆ กดออกด้วยมือแล้วดันตัวเองขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดขาขวาออกไปข้างหน้า ทำซ้ำที่ขาซ้าย จุ่มต่อไปในขณะที่สลับขาจนกว่าคุณจะทำทั้งหมด 40 ครั้ง (20 ในแต่ละขา) โคเฮนกล่าวว่า "การออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับหลังแขน ส่วนส่วนขยายขาที่เพิ่มมาก็ใช้หน้าท้องและขาได้เช่นกัน
5
หมอบกับลูกหนูหยิกสูง
ยืนด้วยส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าเชิดขึ้นเล็กน้อย และงอเข่าเล็กน้อย วางน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างแล้วถือไว้ข้างหน้าสะโพกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ด้วยแขนตรง ยกแขนขึ้นจนถึงระดับไหล่ ลดตัวลงเป็นเดมิเพลีย งอเข่าออกไปด้านข้างได้ถึง 90 องศา เหยียดขาของคุณให้ยืนในขณะที่คุณขดน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ เหยียดแขนของคุณในขณะที่คุณกลับไปที่เดมี่-plie "อย่าลืมบีบต้นขาด้านในเข้าหากันเมื่อคุณยกขึ้นจากหมอบเพื่อให้ต้นขาด้านในกระชับ" โคเฮนแนะนำ “แขนของคุณจะได้รับความท้าทายในระดับที่สูงขึ้นเนื่องจากแขนที่ถูกระงับ”
6
Jabs พร้อมแถบความต้านทาน
ใช้แถบต้านทานที่มีที่จับ จับที่จับหนึ่งอันในแต่ละมือแล้วดึงสายคาดไว้ด้านหลังเพื่อให้มันโอบรอบหลังของคุณ ชกมวยเป็นชุด ชกด้วยหมัดคว่ำหน้าลง แล้วเหยียดแขนออกให้สุดกำลังโดยไม่ต้องล็อกที่ข้อศอก “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแรงต้านทานบนวงดนตรีที่ท้าทายก่อนที่จะเริ่ม” โคเฮนเน้น ถ้าสายหลวมเกินไป เธอแนะนำให้ปรับก่อนเป็นชุดที่รัดคอ “พยายามรักษารูปแบบการกระตุกอย่างต่อเนื่องและเป็นจังหวะเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมั่นคง”
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
6 ท่าซ้อมชกมวยเพื่อหุ่นน็อคเอาท์
เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบส่วนตัวที่ต้องลองที่บ้าน
ปั้นรูปร่างของคุณ: Pear-shape
