แขนมักถูกมองว่าเป็นปัญหาเมื่อพูดถึงร่างกายของผู้หญิง แต่ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและโภชนาการที่เหมาะสม มันจึงเป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะทำให้พวกมันแข็งกระด้าง
Natalie Ycoผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ผู้ฝึกสอนกลุ่มฟิตเนส และผู้เชี่ยวชาญด้าน Fabletics กล่าวว่าแขนมักเป็นที่ที่ผู้หญิงมักจะเก็บสะสมไขมัน ทำให้เป็นพื้นที่เป้าหมายที่ชัดเจนในการปรับโทนเสียง
“โชคไม่ดีที่ผู้หญิงมักจะหลีกเลี่ยงการยกเวทเพราะกลัวว่าจะเทอะทะ” เธอบอกกับ SheKnows “อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันกับผู้ชาย เพื่อให้ได้แขนที่เซ็กซี่และกระชับ พวกเขาจำเป็นต้องรวมการฝึกน้ำหนักและคาร์ดิโอเข้าไว้ด้วยกัน ออกกำลังกาย ระบบการปกครอง”
และเชื่อเราเถอะ นาตาลีรู้สิ่งหนึ่งหรือสองอย่างเมื่อพูดถึงแขนขาด (เพียงดูภาพของเธอด้านล่าง) NS กูรูด้านฟิตเนสในลอสแองเจลิส อยู่ในสภาพสุดยอดโดยออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์โดยวันอาทิตย์เป็นวันพักผ่อนของเธอ กิจวัตรประจำวันของเธอแตกต่างกันไปในแต่ละวันและเป็นส่วนผสมของชั้นเรียนที่เธอสอน — คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง วงจรการเผาผลาญและ คลาสซิกเนเจอร์ของเธอเอง Best Butt Ever เช่นเดียวกับ CrossFit ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน และคลาสโยคะอย่างน้อยหนึ่งคลาสต่อ สัปดาห์.
มากกว่า:9 ลูกเทนนิส ยืดกล้ามเนื้อ
“การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังทำให้จิตใจแข็งแกร่งอีกด้วย” เธอกล่าว
นาตาลีตั้งข้อสังเกตว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับและรักษาร่างกายให้แข็งแรง
“ฉันบอกนักเรียนว่าพวกเขาสามารถบริหารกล้ามหน้าท้องและมีแกนกลางที่แข็งแรง แต่ถ้าพวกเขาต้องการเห็นงานทั้งหมดที่พวกเขาทำจริง ๆ มันเป็นเรื่องของสิ่งที่พวกเขากินและดื่ม”
เธอยังแนะนำให้เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทุกๆ 3-4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายคาดเดาและป้องกันไม่ให้มันหยุดนิ่ง และเพื่อเริ่มต้นการเดินทางของเราไปสู่ร่างกายที่กระชับและกระชับ เธอยอมให้เราทำท่าลับบางอย่างของเธอ ซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการทำและช่วยดึงแขนจากส่วนเล็กๆ ไปสู่ส่วนที่สวยงามในเวลาไม่นาน
1. วิดพื้นเพชร
"สถิติแสดงให้เห็นว่าเป็นการผลักดันที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณ" นาตาลีกล่าว
เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นแบบดั้งเดิม (คุณอาจต้องการเริ่มด้วยเข่าของคุณ) วางมือไว้ใต้หน้าอกโดยใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกัน ปั้นเป็นรูป "เพชร" ด้วยมือของคุณ ใช้แกนกลางของคุณและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นโดยไม่ให้สะโพกหย่อนหรือยกขึ้น เมื่อหายใจออก ค่อยๆ ยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้ง
2. ดันขึ้นเพื่อ tricep dips
“คอมโบนักฆ่าไขว้ที่ยอดเยี่ยม” นาตาลีกล่าว
ทำการวิดพื้นแบบดั้งเดิม (ไม่ว่าจะบนนิ้วเท้าหรือแก้ไขที่หัวเข่าของคุณ) จากนั้นพลิกร่างกายของคุณทันทีและทำการจุ่มไขว้หนึ่งครั้งแล้วทำซ้ำ
ในการทำท่า Tricep ลงบนพื้น ให้วางมือทั้งสองข้างคว่ำหน้าสะโพกแต่ละข้างโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า เมื่อยืดขาเพื่อเพิ่มความเข้มข้นหรืองอเพื่อปรับตำแหน่ง ค่อยๆ ยกก้นขึ้นจากพื้นจนแขนยืดออก อย่าลืมบีบกล้ามเนื้อไขว้เหล่านั้น จากนั้นก้มลงไปที่พื้นจนกว่าแขนของคุณจะทำมุม 90 องศา ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
มากกว่า:ท่าบริหารกล้ามท้อง 10 นาที
3. ดันขึ้นด้วยการเตะ
“ท่านี้รวมถึงท่า Tricep kickbacks ที่ฉันโปรดปรานด้วย!” นาตาลีกล่าว
ตั้งท่าไม้กระดานด้วยดัมเบลล์ใต้มือทั้งสองข้าง (หากดัมเบลล์ทำให้ข้อมือคุณเจ็บ คุณอาจเริ่มด้วยมือบนพื้นแล้วหยิบดัมเบลล์ขึ้นเมื่อคุณเริ่มเตะกลับ) ถัดมา ลดลำตัวลงกับพื้น ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้น วางแขนขวาขนานกับลำตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นแล้วงอข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นยืดแขนไปด้านหลังเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ลดและทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
รูปภาพ: Fabletics
