ในภารกิจลดน้ำหนักหรือกินเพื่อสุขภาพ คุณข้ามมื้อเช้าไปมากเพียงเพื่อคว้าแถบพลังงานที่สะดวกและรวดเร็วบ่อยแค่ไหน? ในทำนองเดียวกัน คุณสงสัยบ่อยแค่ไหนว่าอาหารแบบลีนที่อุ่นขึ้นหรือแบบลีนพ็อกเก็ตนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการขับรถผ่านของเวนดี้บ่อยๆ หรือไม่? คุณต้องเผชิญกับการเลือกอาหารไม่รู้จบทุกวัน คุณยังต้องเผชิญกับกระแสความขัดแย้งและตำนานเกี่ยวกับ “อาหารเพื่อสุขภาพ” ที่ทำให้คุณสงสัยว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรกิน วิธีที่ดีที่สุดในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่แท้จริงคือการเข้าใจอาหารมากขึ้น ต่อไปนี้คือข้อมูลพื้นฐานบางประการที่ผู้รับประทานอาหารที่ใส่ใจสุขภาพทุกคนควรรู้
คุณฉลาดกว่าชั้นประถมศึกษาปีที่ 5 หรือไม่เมื่อต้องรู้ปริมาณอาหารที่แนะนำในแต่ละวันของแต่ละกลุ่มบนปิรามิดอาหาร? พื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยการรู้จักกลุ่มอาหาร ขนาดที่ให้บริการ และจำนวนเสิร์ฟที่คุณต้องการ ปิรามิดอาหารพื้นฐานไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากตั้งแต่คุณยังเป็นเด็ก แต่มัน มี พัฒนาให้มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่จะกิน และขณะนี้ได้รวมการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนประกอบในการดำรงชีวิตอย่างมีสุขภาพ
พื้นฐานพีระมิดอาหาร
ธัญพืช อาหารที่ทำจากข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ หรือธัญพืชอื่นๆ
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 6 ออนซ์
ผัก. ผักอะไรก็ได้หรือน้ำผัก 100 เปอร์เซ็นต์ อาจเป็นวัตถุดิบ ปรุงสุก สด แช่แข็ง กระป๋อง แห้งหรือแห้ง ทั้งหมด หั่นเป็นชิ้นหรือบด
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 2.5 ถ้วย
ผลไม้ ผลไม้อะไรก็ได้หรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ อาจสด แห้ง แช่แข็ง กระป๋อง ทั้งหมด หั่นเป็นชิ้นหรือทำให้บริสุทธิ์
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 2 ถ้วย
นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ผลิตภัณฑ์นมเหลวและอาหารที่ทำจากนมทั้งหมด อาหารที่ทำจากนมที่มีแคลเซียมน้อยหรือไม่มีเลย เช่น ครีมชีส ครีม และเนย ไม่จัดอยู่ในกลุ่มนี้
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 3 ถ้วย
เนื้อสัตว์และถั่ว (โปรตีน) อาหารทั้งหมดที่ทำจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ถั่วแห้ง ถั่ว ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 5.5 ออนซ์
น้ำมัน ไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: กินเท่าที่จำเป็น
ขนาดเดียวไม่พอดีทั้งหมด สำหรับข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปิรามิดอาหารและการสร้างแผนอาหารที่กำหนดเองตามร่างกายของคุณ โปรดไปที่ www. MyPyramid.gov.
ทางเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
การงดอาหารเช้าเป็นเรื่องปกติในวิถีชีวิตที่เร่งรีบและทันสมัยของอาหารในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เมื่อยล้าและกินอาหารได้มากในที่สุด เพราะร่างกายของคุณ ความต้องการ มื้อเช้า โดยเฉพาะหลังจากไม่ได้กินมาทั้งคืน อาหารเช้าเรียกได้ว่าเป็น “มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” อย่างเหมาะสม เพราะไม่ใช่แค่ให้ คุณเป็นเชื้อเพลิงที่จะพาคุณไปตลอดวัน แต่การรับประทานอาหารเช้ายังช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิและ เตือน. หาเวลากินข้าวเช้า.
Sarah Farrell นักเต้นวัย 19 ปี รู้ว่าชีวิตจะวุ่นวายแค่ไหน แต่อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เธอกล่าวว่า “ฉันชอบทำแพนเค้กข้าวสาลีกับกล้วยหรือไข่ลวก ฉันได้รับสารอาหารทั้งหมดของไข่โดยไม่ใช้ไขมันและเนยในการทอด”
แพนเค้กข้าวสาลีและไข่ของ Farrell ให้แคลอรี โปรตีน และไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งทำให้เธออิ่มและกระปรี้กระเปร่าสำหรับเช้าวันข้างหน้า การรักษาอาหารเช้าที่มีไขมันต่ำเป็นกลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับอาหารเช้ามากมาย คุณสามารถไปที่บาร์อาหารเช้าได้ อย่างไรก็ตาม อ่านฉลากและเลือกอาหารเช้าแบบแท่งที่มีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง
ทางเลือกอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารกลางวัน ถ้าคุณเป็นทาสที่ทำงาน ที่โรงเรียน หรือกับลูกๆ ให้ทานอาหารที่ อาหารจานด่วนหรืออาหารประเภท "ไม่ติดมัน" หรือ "ไขมันต่ำ" บางประเภทอาจดูเหมือนสะดวกที่สุด ทางเลือก.
การไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่แย่ที่สุด – เครือข่ายร้านอาหารระดับประเทศหลายแห่ง โพสต์ข้อมูลโภชนาการที่เคาน์เตอร์และเผยแพร่ข้อมูลโภชนาการทางออนไลน์ให้คุณ ดาวน์โหลด. หาข้อมูลสักเล็กน้อยก่อนขับรถไปที่ร้านและเลือกอาหารจานด่วนที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารไมโครเวฟที่ “ไม่ติดมัน” ให้ความสะดวกเช่นเดียวกับฉลากที่ทำให้คุณคิดว่ามีสุขภาพที่ดี แต่โดยทั่วไปแล้ว อาหารเหล่านี้มีโซเดียมสูงมาก ในขณะที่แคลอรี่และปริมาณไขมันมักจะลดลงด้วยอาหารอย่าง Lean Cuisine และ Lean Pockets หนึ่ง การให้บริการอาจมีมากถึง 30 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน 2400 มิลลิกรัม – in หนึ่งมื้อ
Marci K Campbell, PhD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ University of North Carolina ที่ Chapel Hill, แนะนำให้มองหาอาหารที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าและมีโซเดียมน้อยกว่า 500 มิลลิกรัมต่อ ให้บริการ เธอเตือนว่า "หากผลิตภัณฑ์มีโปรตีนน้อยกว่า 10 กรัม อาจจะไม่ทำให้คุณอิ่มหรือรู้สึกเหมือนทานอาหาร"
บางครั้งปัจจัยด้านความสะดวกสบายในการรับประทานอาหารกลางวันมีความสำคัญมากกว่าการเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งก็คือการใช้เวลาในการทำอาหารกลางวันนั่นเอง มีสุขภาพดี – แต่การขอข้อมูลโภชนาการจากร้านอาหารที่คุณชื่นชอบและการอ่านฉลากโภชนาการเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการมีสุขภาพดีในตอนกลางวัน การกิน.
ทางเลือกอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ
พยายามทานอาหารเย็นตามเวลาที่กำหนดในช่วงเย็น แทนที่จะทานอาหารเย็นตอนดึก อาหารเย็นส่วนใหญ่จะผ่อนคลายมากกว่ามื้ออื่นๆ ในระหว่างวัน และคุณมักจะมีเวลาทานอาหารหรือเตรียมอาหารเย็นมากกว่ามื้ออื่นๆ ใช้เวลาในการรวมอาหารจากกลุ่มอาหารที่คุณอาจพลาดในมื้อก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม คำเตือน เวลาอาหารเย็นสามารถบ่อนทำลายอาหารหรือความตั้งใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้เพราะคุณ ทำ มีเวลากินมากขึ้น - คุณอาจจะกินมากเกินไป ดูสัดส่วนและขนาดเสิร์ฟของคุณ
Marshella Dickey ผู้ช่วยขายของ Coach อายุ 22 ปี ไม่มีเวลาทานอาหารเย็นเพื่อสุขภาพเสมอไป แต่ทำให้ อาหารส่วนใหญ่ที่มีให้เธอและรู้วิธีหลีกเลี่ยงกับดักอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของศูนย์อาหารในห้างในขณะที่เธออยู่ที่ งาน. “ฉันพยายามกินผลไม้และสลัดกับใบผักโขมให้มาก ถ้าฉันต้องกินระหว่างเดินทาง ฉันพยายามหาห่อด้วยผักและไก่ ฉันยังพยายามที่จะมีขนมปังข้าวสาลีและพาสต้าเมื่อทำได้” ดิกกี้กล่าว
การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้กินที่ใส่ใจสุขภาพ ตั้งเป้าที่จะนั่งทานอาหารกับครอบครัวที่บ้าน แต่เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน ลองทำสิ่งเหล่านี้ กลยุทธ์สำคัญในการรับประทานอาหารนอกบ้าน.
ทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ
เมื่อเสียงท้องไส้ปั่นป่วนในช่วงเช้าหรือตอนบ่ายเริ่มต้น ให้เลี่ยงเครื่องขายมันฝรั่งทอด แท่งลูกกวาด และห่อคุกกี้ แทนที่จะเลือกใช้ ของว่างเพื่อสุขภาพ เช่นผลไม้หรือถั่ว ของสดซึ่งต่างจากอาหารแปรรูปมักเป็นทางเลือกที่ดี เพราะคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบริโภคสารเคมีและสารกันบูดของอาหารแปรรูปที่เพิ่มเข้ามาได้
Nancy Tan ผู้บริหารบัญชีโฆษณาอายุ 22 ปี มักทำงานยุ่งกับกำหนดเวลาและพยายามเอาใจลูกค้า เธอชอบทานผลไม้หรือมะเขือเทศเชอรี่ตลอดทั้งวัน เธอยังต้องแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ตัวเองชุ่มชื้น “ของว่างเพื่อสุขภาพและน้ำเปล่าช่วยให้ฉันมีแรงมากขึ้นจริงๆ…และการไปเข้าห้องน้ำตลอดเวลาก็ช่วยให้ฉันตื่นตัวเช่นกัน” Tan กล่าว
แคมป์เบลล์แนะนำให้ทานของว่าง เช่น แอปเปิ้ล ลูกเกด หรือเบบี้แครอทในขณะที่คุณเดินทาง การรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันความเหนื่อยล้า และที่สำคัญกว่านั้นคือป้องกันการกินมากเกินไป
ความรู้คือพลัง
กุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีคือการมีข้อเท็จจริง เข้าใจโภชนาการมากขึ้นโดยเริ่มจากปิรามิดอาหาร กำหนดความต้องการด้านโภชนาการประจำวันของคุณ อ่านฉลากเพื่อเรียนรู้ขนาดที่ให้บริการและเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่คุณกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่แนะนำในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการ
แม้จะมีจุดยืนและความขัดแย้งของ "อาหารเพื่อสุขภาพ" การกลับไปสู่พื้นฐาน การรับประทานอาหารที่สดและมีประโยชน์ และการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ โปรดไปที่ลิงก์เหล่านี้:
กินเพื่อสุขภาพในราคาประหยัด
การตรวจสอบความเป็นจริง 10 แคลอรี่
Orthorexia: ผลที่ตามมาจากการกินเพื่อสุขภาพมากเกินไป
10 วิธีเริ่มต้นไลฟ์สไตล์การกินเพื่อสุขภาพแบบใหม่
