เอ่องานโต๊ะทำงาน ฉันหมายความว่าเราเกลียดที่จะบ่นเพราะการมีรายได้ที่มั่นคงนั้นยอดเยี่ยมและทั้งหมด... แค่การทำงานก็ทำให้ปวดคอได้ อย่างแท้จริง. สิ่งที่เราพยายามจะพูดคือ ถ้าคุณนั่งหลังโต๊ะทั้งวัน คอและหลังของคุณอาจจะกรีดร้องเพื่อบรรเทาความโล่งใจ
เชื่อฉันฉันรู้ ในฐานะที่เป็นคนที่ทำงานประจำ 9.00 น. ถึง 17.00 น. ฉันไม่มีภูมิต้านทานต่ออาการปวดเมื่อยและนอตที่มาพร้อมกับคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา แม้ว่าฉันจะเป็นโยคีที่ตายยากก็ตาม
ตั้งแต่ปวดหัวไปจนถึงปวดคอ ไหล่ หลัง เท้าและตา การใช้เวลามากกว่า 40 ชั่วโมงหลังโต๊ะทำงานทุกสัปดาห์สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดและความเจ็บปวดได้อย่างแน่นอน
มากกว่า: อย่าปล่อยให้ความกลัวของโยคะร้อนทำให้คุณห่างไกลจากประโยชน์ด้านสุขภาพที่ร้ายแรง
“การถูกล่ามโซ่ไว้กับโต๊ะทำงานทำให้ร่างกายขาดเลือด ออกซิเจน และของเหลวอื่นๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงและข้อต่อแข็ง” เขียน Paige Greenfield.
แต่ไม่ต้องห่วง ฉันไม่ได้มาเพื่อบอกให้คุณลาออกจากงานประจำหรือลงทุนใน โต๊ะยืน (แม้ว่าจะช่วยได้อย่างแน่นอน) อย่างไรก็ตาม ฉันอยู่ที่นี่เพื่อเสนอวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้อื่นๆ และบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดที่คุณรู้สึกเป็นผลจากการทำงาน
“มีปฏิกิริยาทางกายเชิงลบมากมายที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่เคลื่อนไหว”. กล่าว Vyda Bielkus,ได้รับการรับรอง โยคะ อาจารย์และผู้ก่อตั้ง สุขภาพโยคะชีวิต สตูดิโอ ในบทความสำหรับ The Huffington Post. “ระหว่างนั่งแปดชั่วโมงต่อวันแล้วอยู่ในลิฟต์เพื่อดูสมาร์ทโฟนของคุณ คุณกำลังทำให้กระดูกสันหลังผิดตำแหน่งโดยสิ้นเชิง”
Bielkus แนะนำให้ฝึกท่าโยคะที่กำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณที่มีความตึงเครียด ซึ่งอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดแนวกระดูกสันหลังใหม่หลังจากนั่งอยู่หลังโต๊ะทั้งวัน เป็นโบนัสเพิ่มเติม Bielkus ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกกายและใจยังช่วยจัดการกับความเครียดที่สร้างความเสียหายจากงานที่มีความกดดันสูงด้วยการทำให้จิตใจสงบและสงบเงียบ
ครูสอนโยคะและเจ้าของธุรกิจ Aziam, Alanna Zabel เห็นด้วย “ในฐานะเจ้าของธุรกิจ ฉันเข้าใจดีว่าโยคะมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลอย่างไร” เธอบอก เธอรู้ว่า. “ในวันที่เส้นตายและธุรกิจครอบงำ ฉันมีความสุขมากที่สามารถสลายความเข้มข้นด้วยการฝึกฝนหรือการสอน เช่นเดียวกับที่ฮาร์ดไดรฟ์ของคอมพิวเตอร์ต้องการพักผ่อน ร่างกายและจิตใจก็เช่นกัน”
ดังนั้น ก่อนที่คุณจะหยิบไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการข้อแข็งและปวด ให้ลองใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อสร้างท่าโยคะบางท่าที่ซาเบลแนะนำแทน
1. สุนัขหันหน้าลง
หากคุณมีเวลาสำหรับท่าโยคะเพียงท่าเดียวต่อวัน ให้ทำ Down Dog ท่านี้ยืดและเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งช่วยลดความตึงเครียดที่ไหล่ ผ่อนคลายคอ และทำให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองมากขึ้น ท่านี้ยังเหมาะสำหรับการยืดขาซึ่งนั่งมาทั้งวันและข้อมือและมือ ซึ่งอาจปวดเมื่อยเวลาพิมพ์บนแป้นพิมพ์เป็นเวลาหลายชั่วโมง
จากท่าภูเขา (ท่ายืน) ให้ยื่นมือลงไปที่พื้น งอเข่าถ้าจำเป็น ยื่นมือออกไปข้างหน้าเท้าของคุณประมาณสามถึงสี่ฟุต ดันฝ่ามือ ยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้าแล้วกดกลับเข้าไปในส้นเท้า พยายามทำให้แบนราบกับพื้น จ้องมองไปที่ขาของคุณและกดหน้าอกของคุณไปที่ต้นขาต่อไปเพื่อสร้างหลังแบนที่สวยงาม
2. งูเห่าหรือสุนัขขึ้น
Cobra และ Up Dog ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและเปิดหน้าอกซึ่งจะช่วยต่อต้านการนั่งหลังค่อมตลอดทั้งวัน ท่าทั้งสองนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง แขนและข้อมือ ยืดหน้าอก ปอด ไหล่ และหน้าท้อง กระชับก้น; และกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าท้องหรือลดร่างกายลงไปที่พื้นผ่าน Chatturanga จากนั้นกดฝ่ามือลงไปที่เสื่อข้างหน้าอกอย่างแน่นหนา พลิกไหล่ของคุณไปด้านหลังและเริ่มยกหน้าอกขึ้นและออกจากเสื่อ โดยให้สะโพกของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง โดยงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อยู่ที่นี่ในงูเห่าหรือยืดแขนให้ตรงในขณะที่คุณยกต้นขาและเข่าออกจาก พื้นดิน กดลงบนฝ่ามือและยอดของเท้า และเงยหน้าขึ้นมองขึ้นไปบนฟ้า หาสุนัขหันหน้าเข้าหากัน
3. ท่ายืดมุมด้านข้าง
Extended Side Angle เสริมความแข็งแรงและยืดขา เข่า และข้อเท้า ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งหลังจากนั่งทั้งวัน ท่านี้ยังยืดขาหนีบ กระดูกสันหลัง เอว หน้าอก ปอด และไหล่ ตลอดจนกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและเพิ่มความแข็งแกร่ง
เริ่มจากท่า Warrior II นำปลายแขนด้านหน้าไปพักเบาๆ ที่ส่วนบนของต้นขาด้านหน้า ปล่อยให้ไป กดขาของคุณในขณะที่คุณหันหน้าอกของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า สร้างช่องว่างระหว่างไหล่ที่รองรับของคุณและ ศีรษะ. ดันผ่านเท้าหลังของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าทั้งห้ากดลงกับพื้นอย่างสม่ำเสมอโดยให้ขาหลังเหยียดตรงในขณะที่เข่าหน้างอ
ในการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นเล็กน้อย ให้ยื่นมือด้านหน้าลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณเอื้อมแขนหลังขึ้นไปเหนือศีรษะ ในรูปแบบนี้ มือด้านหน้าสามารถเข้ามาด้านในของเท้าหน้าได้ โดยปล่อยให้ไหล่กด เข้าที่หัวเข่าอย่างแน่นหนาหรือเอาแขนออกไปด้านนอกของเท้าหน้าเพื่อทำให้การยืดตัวนั้นรุนแรงน้อยลงเล็กน้อย
4. ท่าสะพาน
ท่า Bridge Pose ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังทั้งหมด รวมถึงส่วนหลังส่วนบน สะโพก และเอ็นร้อยหวาย ซึ่งอาจตึงจากการนั่งตลอดทั้งวัน
นอนหงาย แขนข้างลำตัว งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น นำส้นเท้าชิดก้นมากที่สุด เมื่อฝ่ามือกดลงกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและขึ้นไปบนฟ้า ค้างไว้ที่นี่สี่ถึงแปดลมหายใจ ดันเท้าต่อไปและยกสะโพกให้สูงที่สุด คุณสามารถหรือเลือกที่จะม้วนสะบักของคุณไว้ข้างใต้คุณโดยประสานมือเข้าด้วยกันเพื่อสร้าง กำปั้น. เมื่อคลายออก ให้ปล่อยมือเบา ๆ แล้วค่อยๆ หมุนกระดูกสันหลังกลับลงไปที่พื้นทีละชิ้น
มากกว่า: โยคะช่วยรักษาช่องคลอดของฉันได้อย่างไร
5. ท่าเด็ก
Child’s Pose ช่วยตั้งสมาธิ เปิดไหล่และสะโพก และดึงคุณเข้าด้านในโดยการกราวด์ตาที่สาม
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนทั้งสี่จากนั้นแยกเข่าของคุณออกจากกันโดยเว้นระยะห่างเท่าความกว้างของเสื่อ เชื่อมต่อนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเข้าด้วยกันและเริ่มจมสะโพกของคุณกลับไปหาส้นเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้วางลำตัวลงระหว่างต้นขา เพื่อให้คุณนั่งหว่างขา กางแขนออกไปข้างหน้า เอื้อมถึงปลายนิ้วอย่างต่อเนื่อง และค่อยๆ ปล่อยหน้าผากของคุณลงกับพื้น ผ่อนคลายที่นี่เป็นเวลาหนึ่งถึงสามนาที
6. สาวาสนะ
สาวาสนะช่วยคลายความตึงเครียดในร่างกายและจิตใจ และบรรเทาความเครียดและความโกรธ ทำให้ร่างกายมีสภาวะสมดุลและชัดเจนมากขึ้น
นอนหงาย กางแขนออก เหยียดขาไปข้างหน้า ให้ฝ่ามือหงายขึ้นฟ้า เท้าหันออกไปด้านตรงข้ามของห้อง หลับตาและคลายความตึงเครียดจากมือ เท้า ใบหน้า และร่างกาย พยายามดึงโฟกัสกลับไปที่ลมหายใจ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกทางจมูก นอนที่นี่สักครู่ ขอบคุณร่างกายและจิตใจสำหรับการทำงานหนักตลอดทั้งวัน
เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2558 อัปเดตเมื่อตุลาคม 2560
