การฝึกแกนกลางเป็นตำนานเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือไม่? - เธอรู้ว่า

ปวดหลัง เป็นปัญหาทางการแพทย์ที่พบได้บ่อยและทำให้ร่างกายทรุดโทรมซึ่งสามารถรบกวนกิจกรรมประจำวันและคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงานว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันได้รับบาดเจ็บที่หลังในบางจุดใน ชีวิตของพวกเขา – โดยที่หลายคนเอื้อมมือไปเพื่อบรรเทาทุกข์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น แอสไพริน, ไอบูโพรเฟน หรือ ต้านการอักเสบ หากคุณกำลังใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง คุณควรรู้ว่ายาเหล่านี้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเท่านั้น การใช้ในระยะยาวอาจนำไปสู่แผลในกระเพาะอาหารได้ นอกเหนือไปจากวัฏจักรของความเจ็บปวดที่ไม่หยุดหย่อน เนื่องจากยาเป็นยารักษาแผลและไม่ใช่วิธีแก้อาการปวดหลังให้ดี Mitchell Yass นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญในการบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรัง ผู้ก่อตั้ง PT2 Physical Therapy และ Personal Training ในนิวยอร์ก ฟิตเนส แผนการที่ก้าวข้ามแนวคิดเรื่องความแข็งแกร่งของแกนกลาง หากคุณมุ่งเน้นที่หน้าท้องของคุณเพื่อลดอาการปวดหลัง อย่าทำกระทืบจนกว่าคุณจะอ่านคำแนะนำของ Yass ในการพัฒนาการพยุงหลังในระยะยาว

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 8 สาเหตุที่เป็นไปได้ที่คุณมีอาการปวดข้อ

แก้ปวดหลังช่วงล่างได้เกินแกน

ไปที่โรงยิมใด ๆ อ่านนิตยสารสุขภาพใด ๆ แล้วคุณจะพบว่าการฝึกแกนกลางเป็นความโกรธเมื่อต้องปรับปรุงความฟิต ท่าทางและร่างกาย มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่า

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ไขอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยมีข้อสันนิษฐานว่ากล้ามเนื้อหลังต้องการความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ เพื่อรองรับลำตัวอย่างเพียงพอ
มิฉะนั้น การขาดการรองรับจะสร้างความเครียดและอาการปวดหลัง

Mitchell Yass ผู้เขียน Overpower Pain: โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่หยุดความเจ็บปวดโดยไม่ต้องใช้ยาหรือการผ่าตัด,เตือนคนคิดเกินกล้ามหลังส่วนล่างท้อง
และเอียงเพราะโฟกัส เท่านั้น บนแกนกลางบ่อยเกินไปส่งผลให้ ไม่ ลดอาการปวดหลัง Yass ผู้เชี่ยวชาญด้านการบรรเทาอาการปวดเรื้อรังมาเป็นเวลา 15 ปี เสนอ a
แนวทางที่ครอบคลุมมากขึ้นในการบรรลุความแข็งแกร่งของแกนกลางและลดอาการปวดหลัง

เข้าใจแก่นแท้ของคุณอย่างแท้จริง

ตามข้อมูลของ Yass โปรแกรมหลักถูกสร้างขึ้น — และเข้ามาอยู่ในอุตสาหกรรมฟิตเนส — เหมือนกับสเต็ปแอโรบิก การปั่น และการออกกำลังกายยอดนิยมอื่นๆ “คำศัพท์และแนวคิดของ
'แกนกลาง' ดูเหมือนจะติดอยู่ที่ยาวที่สุด แต่นั่นไม่ได้ทำให้พวกเขาถูกต้องตามกฎหมาย” นักกายภาพบำบัดอธิบาย

หน้าท้องจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างไม่ต้องสงสัยและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนั้นหนากว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมากและมีความยึดติดกับซี่โครงมากขึ้น
กรงและกระดูกเชิงกรานมากกว่ากลุ่มหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่ทำหน้าที่จับอวัยวะในช่องท้องซึ่งทำให้เก่งกว่ากลุ่มหน้าท้อง
เพื่อรองรับหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่การเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างเพียงอย่างเดียวได้ เพราะมันจะสร้างความไม่สมดุลของความแข็งแรงของทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อสั้นทำให้เกิดความไม่สมดุล

ช่วยให้เข้าใจวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว และ ด้วยกัน. Yass อธิบายว่า “กล้ามเนื้อสร้างแรงตามความยาวของกล้ามเนื้อและตามจำนวนกล้ามเนื้อ
เส้นใยมีอยู่ กล้ามเนื้อสร้างพลังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในช่วงกลาง หากกล้ามเนื้อสั้นหรือยาวเกินช่วงกลางนี้ จะทำให้สูญเสียความสามารถในการสร้างกำลังและทำให้กล้ามเนื้อ
อ่อนแอต่อการเกร็งหรือมีอาการกระตุก”

ในกรณีของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยเข้าใจว่ามีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อตรงข้าม (กลุ่มหน้าท้อง) จะทำให้หลังส่วนล่างสั้นลงเท่านั้น
กล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะสร้างสถานการณ์ที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีความยาวไม่เพียงพอที่จะสร้างแรงและอ่อนแอต่อการเกร็งหรือกระตุกด้วยความอึดอัด
การเคลื่อนไหวหรือแรงมากเกินไป เมื่อมีคนบอกว่าหลังงอเพราะก้มไปแปรงฟัน ส่วนใหญ่ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสั้นลงถึง
ชี้ว่าพวกเขาไม่สามารถรองรับภาระของบุคคลที่เอนกายได้ ดังนั้น ถ้าความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับพยุงหลังส่วนล่าง คุณควรทำอย่างไรเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลัง
และความเจ็บปวด? ดูใต้เข็มขัดและหาจุดสมดุล

ความสมดุลคือกุญแจสู่ความแข็งแกร่ง

ตามคำกล่าวของ Yass การรักษาสมดุลที่เหมาะสมของต้นขาด้านหน้า (กล้ามเนื้อควอดริเซป) และต้นขาด้านหลัง (กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย) จำเป็นต่อการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสองนี้
กลุ่มยึดติดกับกระดูกเชิงกราน

"พวกเขามีความสามารถในการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือข้างหลัง" Yass กล่าว “คณะสี่คนมักจะแข็งแรงกว่าเอ็นร้อยหวาย เนื่องจากคณะสี่คนยึดติดกับด้านหน้าของ
กระดูกเชิงกรานคณะที่สั้นลงดึงด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานไปทางพื้น” ซึ่งจะทำให้ส่วนหลังของกระดูกเชิงกรานสูงขึ้น และทำให้ระยะห่างระหว่างด้านหลังของกระดูกซี่โครงกับกระดูกซี่โครงสั้นลง
ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ทำให้ความยาวของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสั้นลง และทำให้สูญเสียความสามารถในการสร้างกำลัง

กุญแจสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรงคือการปรับสมดุลเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน Yass แนะนำให้ออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย เนื่องจากกล้ามเนื้อสี่ส่วนมีความเป็นธรรมชาติ
แนวโน้มที่จะแข็งแกร่งขึ้น “เพื่อให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง ให้ใช้เดดลิฟท์ที่ขาตรงและเอ็นร้อยหวาย” เขากล่าวเสริม

ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละเลยความแข็งแกร่งของแกนกลางและการปรับสภาพร่างกายส่วนบน มันหมายถึงการปรับโฟกัสด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณใหม่เพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกายและป้องกัน
หรือบรรเทาอาการปวดหลัง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการปวดหลัง

• ปวดหลังและข้อในผู้หญิงอายุมากกว่า 50
• ปวดหลังด้วยวิธีธรรมชาติ
• เรื่องจริงเกี่ยวกับอาการปวดหลัง
• แก้ปวดหลัง