4 ท่าออกกำลังกายส่วนบนสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน – SheKnows

ไม่มีเวลาไปยิมเพื่อออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนักตามปกติใช่ไหม ไม่มีปัญหา! ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย 4 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน อย่าลืมวอร์มอัพเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำวงกลมไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง และทำแจ็คกระโดดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ไม่มีเวลาไปยิมเพื่อออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนักตามปกติใช่ไหม ไม่มีปัญหา! ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย 4 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน อย่าลืมวอร์มอัพเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำวงกลมไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง และทำแจ็คกระโดดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. พิเศษ: คำแนะนำของ Alicia Silverstone ในการค้นหาผลิตภัณฑ์มังสวิรัติที่ปราศจากความโหดร้ายสำหรับครอบครัวของคุณ

1. วิดพื้น

วิดพื้นที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการปรับสีไหล่ แขน และหน้าอกของคุณ สามารถทำได้ทุกที่ ขึ้นทั้งสี่ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ คุณสามารถวิดพื้นบนเข่าหรือนิ้วเท้า ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ วิดพื้น 10 ถึง 20 ครั้ง 1 ถึง 3 เซ็ต

2. Dips

หยิบเก้าอี้แล้วปรับกล้ามเนื้อไขว้และไหล่ของคุณ นั่งที่ขอบเก้าอี้ที่แข็งแรง วางมือไว้ที่ขอบเก้าอี้ด้านหน้า เหยียดแขนของคุณ ยกตัวเองขึ้นจากเก้าอี้แล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือเท้า งอข้อศอกและลำตัวส่วนล่างจนข้อศอกอยู่ที่ประมาณ 90 องศา เหยียดข้อศอกของคุณ ออกกำลังหลังต้นแขน ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง 1 ถึง 3 เซ็ต

3. แถวหลัง

หากคุณมีดัมเบลล์ในตู้เก็บฝุ่น ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะใช้มัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนตรงไปข้างลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้เข่างอเล็กน้อยและหลังของคุณราบเรียบ (อย่าปัดไหล่หรือหลังกลางถึงล่าง) ให้แขนของคุณเคลื่อนไปในแนวตั้งฉากกับพื้น โดยให้ข้อมือหันเข้าหากัน งอข้อศอก ยกดัมเบลล์เข้าหาตัว บีบหัวไหล่เข้าหากัน กดค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นลดดัมเบลล์ลงเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง 1 ถึง 3 ชุด หากคุณไม่มีดัมเบลล์หรือคู่ที่เบาเกินไป ให้ใช้เหยือกน้ำหรือนมเต็มแกลลอน

4. ดัดลอนไบเซ็ป

วางดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยเหยียดข้อมือไปข้างหน้า ม้วนดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ บีบด้านหน้าของต้นแขน ลดและทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง 1 ถึง 3 ชุด หากคุณกำลังจะใช้น้ำหรือเหยือกนม ให้งอข้อมือโดยหันเข้าหากันเพื่อป้องกันข้อมือของคุณ

หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเต็มตัว ให้เพิ่ม การออกกำลังกายส่วนล่างเหล่านี้ และ การเคลื่อนไหวหลัก กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

มากกว่า ฟิตเนสมังสวิรัติ เคล็ดลับ!