คุณรู้หรือไม่ว่าการรับประทานอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน แคลเซียม มีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกระดูกสูงสุด ป้องกัน โรคกระดูกพรุน และกระดูกหัก และแม้กระทั่งปัดป้อง PMS แต่แคลเซียมขนาดใหญ่เหล่านั้น อาหารเสริม กลืนยากและบางครั้งก็ทำให้ปวดท้อง เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ จึงแนะนำให้เสริมเพื่อช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ข่าวดีก็คือมีทางเลือกอื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมแคลเซียมเม็ดใหญ่ทั่วไป
ความสำคัญของแคลเซียม
บทความล่าสุดในวารสาร Journal for Nurse Practitioners ระบุว่า ทางเลือกต่างๆ สำหรับการเสริมแคลเซียมได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมอย่างเหมาะสมที่สุด แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แต่ยังจำเป็นสำหรับการควบคุมการเต้นของหัวใจ การนำกระแสประสาท การแข็งตัวของเลือด และการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน แนะนำให้เสริมแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อป้องกัน PMS.
“ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอได้หากไม่ได้รับการสนับสนุนจากภายนอก แคลเซียมสูญเสียทุกวันผ่านทางผม ผิวหนัง เล็บ เหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ ต้องเปลี่ยนแคลเซียมที่สูญเสียไป มิฉะนั้นร่างกายจะนำแคลเซียมจากกระดูกไปทำหน้าที่อื่น” Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, ศาสตราจารย์ภาควิชาพยาบาลศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแทมปาในแทมปา, ฟลอริดา
เท่าไหร่ถึงจะพอ
ตามข้อมูลของ Kessenich ปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการที่แนะนำสำหรับสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน 31 ถึง 50 อายุมากขึ้น และผู้หญิงที่รักษาด้วยฮอร์โมนจะได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ควบคู่ไปกับอาหารและอาหารเสริม แบบฟอร์ม
สำหรับผู้หญิงอายุ 51-70 ปี แนะนำให้ใช้แคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรรับประทานแคลเซียม 1500 มก./วัน
ปัญหาเกี่ยวกับยาเม็ด
ผู้ผลิตหลายรายได้ผลิตยาเม็ดผสมแคลเซียมรูปแบบต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับหลาย ๆ คน ยาเม็ดเหล่านี้มีขนาดใหญ่เกินไป กลืนลำบาก และไม่สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้อย่างง่ายดาย
อาหารเสริมแคลเซียมในรูปแบบเม็ดมักทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด “เนื่องจากการแพ้ทางเดินอาหาร อาหารเสริมแคลเซียมมักจะถูกทิ้งไว้ในตู้ยาหรือลิ้นชักในครัว เพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับการเสริมแคลเซียม จึงมีการพัฒนารูปแบบทางเลือกมากมายของการเสริมแคลเซียม อาหาร ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียมเป็นแหล่งแคลเซียมทางเลือกที่เป็นไปได้ แต่ไม่ควรใช้กับอาหารที่มีแคลเซียมตามธรรมชาติ” เคสเซนิกกล่าว
อาหารเสริมแคลเซียมที่กลืนง่าย
น้ำบรรจุขวดเสริมแคลเซียม
การดื่มน้ำเป็นนิสัยประจำวัน (หรือควรจะเป็น!) และหากคุณไม่ชอบน้ำประปา คุณก็มีแนวโน้มว่าจะดื่มน้ำขวด ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า น้ำปรุงแต่ง หรือน้ำวิตามิน
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากแนวโน้มนี้ ผู้ผลิตหลายรายจึงเน้นย้ำถึงปริมาณแคลเซียมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของน้ำแร่หรือน้ำปรุงแต่งที่เติมแคลเซียมเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น ขวดน้ำแร่ Cole Brothers และจำหน่ายน้ำแร่ธรรมชาติที่มีแคลเซียมประมาณ 65 มิลลิกรัมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติต่อ 16.9 ออนซ์
หากคุณต้องการรสชาติ น้ำแคลเซียม Sanfaustino มีแคลเซียม 450 มิลลิกรัมต่อลิตร น้ำแคลเซียม Sanfaustino มาในรูปแบบบริสุทธิ์ที่ไม่มีรส แต่น้ำมะนาว มะนาวราสเบอร์รี่ มะนาว และน้ำรสส้มช่วยให้คุณมีรสชาติที่ดีในการคงความชุ่มชื้นและการบริโภคแคลเซียมของคุณ
Kessenich กล่าวว่าความสามารถในการดูดซึมของน้ำที่เสริมแคลเซียมนี้ได้รับการบันทึกไว้อย่างอิสระและเป็นทางเลือกที่ดีในการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แบ่งในแต่ละวัน "แคลเซียมในรูปแบบอาหารหรืออาหารเสริมมักจะดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อบริโภคในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน" เธอกล่าวเสริม
และจากข้อมูลของผู้ผลิต น้ำแคลเซียมของ Sanfaustino ให้แคลเซียมคาร์บอเนตที่หาได้ทางชีวภาพสูง โดยไม่มีผลข้างเคียงที่พบได้ทั่วไปในแหล่งแคลเซียมอื่นๆ ส่วนใหญ่
น้ำส้มเสริมแคลเซียม
การกินนมอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแคลเซียมจากแหล่งอาหาร แต่ถ้าคุณแพ้แลคโตสหรือไม่ชอบดื่มนมล่ะ
เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ ผู้ผลิตน้ำส้มทั่วไปหลายยี่ห้อได้พัฒนาตัวเลือกเสริมแคลเซียม ผลิตภัณฑ์น้ำส้มส่วนใหญ่ให้แคลเซียม 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน (300 ถึง 350 มิลลิกรัม) ในแก้วขนาด 8 ออนซ์และประมาณ 110 แคลอรี อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแบรนด์ที่เสริมแคลเซียม
ช็อกโกแลตเสริมแคลเซียม
ไม่มีอะไรดีไปกว่านี้แล้ว!
ปัจจุบันช็อกโกแลตหลายยี่ห้อให้แคลเซียมเสริม Adora เป็นช็อกโกแลตกูร์เมต์ชนิดใหม่จากธรรมชาติทั้งหมด ทำจากนมระดับพรีเมียมหรือดาร์กช็อกโกแลต แคลอรี่ 30 แคลอรี่ขนาดพอดีคำหนึ่งชิ้นมีแคลเซียมคาร์บอเนตมากถึง 500 มิลลิกรัม
ปล่อยตัวเพื่อสุขภาพ เป็นช็อกโกแลตเสริมแคลเซียมซึ่งทำจากช็อกโกแลตแท้ แคลอรี่เพียง 25 ต่อชิ้นขนาดกัดคุณจะได้รับแคลเซียมคาร์บอเนต 500 มิลลิกรัม Healthy Indulgence มาในช็อกโกแลตนมหรือดาร์กช็อกโกแลต
คุณกังวลเกี่ยวกับลูก ๆ ของคุณที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอหรือไม่? บริษัท ทอมป์สันแคนดี้ได้พัฒนาช็อกโกแลตเสริมแคลเซียมสำหรับเด็กรุ่นใหม่ Moobles เป็นลูกอมช็อกโกแลตนมธรรมชาติห่อด้วยกระดาษฟอยล์ลายจุดขาวดำและมีแคลเซียมคาร์บอเนต 140 มิลลิกรัมต่อชิ้น นี่เป็นของหวานที่คุณรู้สึกดี
แต่อย่าหลงระเริงเหมือนลูกกวาดหรือช็อกโกแลตอื่นๆ ช็อคโกแลตเหล่านี้อาจเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม แต่ก็ไม่ได้มาจากแคลอรี่
แคลเซียมเสริมเคี้ยวได้
หากคุณไม่ชอบช็อกโกแลต มีของขบเคี้ยวเสริมแคลเซียมอื่นๆ
ตัวอย่างเช่น Viactiv ผลิตภัณฑ์เคี้ยวที่ออกสู่ตลาดมาหลายปี มีจำหน่ายในรูปแบบเคี้ยวแล้ว เม็ดรสต่างๆ เช่น ช็อกโกแลตนม ครีมสตรอว์เบอร์รี่ ช็อกโกแลตมิ้นต์ คาราเมล วานิลลาฝรั่งเศส หรือ ราสเบอร์รี่ และสำหรับวัยรุ่นของคุณ Viativ ยังมีตัวเลือกรสบราวนี่ฟัดจ์อีกด้วย แคปเล็ททั้งหมดมีแคลเซียมคาร์บอเนต 500 มก. และให้พลังงาน 20 แคลอรี
อีกทางเลือกหนึ่งคือ ครีมกัด. Mission Pharmaceuticals ได้พัฒนาผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า Creamy Bites ซึ่งมาในช็อกโกแลตฟัดจ์ ครีมมะนาว หรือรสคาราเมล การให้บริการแต่ละครั้งมีแคลเซียมซิเตรต 500 มิลลิกรัมและมีแคลอรี่ 35
แอสไพรินเสริมแคลเซียม
เนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นที่รับประทานยาแอสไพรินทุกวันเพื่อป้องกันโรคหัวใจและเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดหัวใจอื่นๆ ไบเออร์จึงได้พัฒนาผลิตภัณฑ์แอสไพรินร่วมกับแคลเซียม มีอยู่ในแคปเล็ท 81 มิลลิกรัมที่มีแคลเซียมคาร์บอเนต 300 มิลลิกรัม
ไฟเบอร์เสริมแคลเซียม
การเสริมแคลเซียมมักทำให้เกิดอาการท้องผูก แม้ว่าปัจจัยเชิงสาเหตุจะไม่ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตได้พัฒนาผลิตภัณฑ์ที่รวมแคลเซียมและไฟเบอร์เข้าด้วยกัน
Proctor and Gamble ได้พัฒนา Metamucil plus Calcium ซึ่งเป็นแคปซูลที่มีแคลเซียมคาร์บอเนต 300 มก. ในแต่ละมื้อของห้าแคปซูลต่อวัน พวกเขาแนะนำให้รับประทานหนึ่งมื้อกับน้ำอย่างน้อยแปดออนซ์หรือของเหลวอื่น ๆ Metamucil plus Calcium หนึ่งมื้อให้ไฟเบอร์ 2 กรัม
เม็ดเคี้ยวไฟเบอร์ ช้อยส์ไม่มีน้ำตาลและมีแคลเซียมคาร์บอเนต 500 มก. และไฟเบอร์ 4 กรัมในแต่ละมื้อของ 2 เม็ด มีทั้งรสเชอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และเบอร์รี่ป่า
อย่างไรก็ตาม Kessenich เตือนว่าเมื่อรับประทานแคลเซียมกับอาหารที่มีกากใยสูง การดูดซึมแคลเซียมจะลดลง ดังนั้น คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันที่คุณกินเข้าไป หากคุณต้องพึ่งพาไฟเบอร์เสริมแคลเซียมเป็นอาหารเสริม
แคลเซียมเท่าไหร่ถึงมากเกินไป
Kessenich กล่าวว่า "ผู้บริโภคที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมและอาหารเสริมหลายชนิดอาจกังวลเกี่ยวกับการได้รับแคลเซียมมากเกินไปในอาหาร “แคลเซียมส่วนเกินไม่สามารถเก็บไว้ได้ ดังนั้นการบริโภคแคลเซียมที่สูงขึ้นไม่ควรเป็นอันตราย”
อย่างไรก็ตาม เธอบอกว่าถึงแม้จะหายากมาก แต่ความเป็นพิษของแคลเซียมอาจเกิดขึ้นได้หากบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปในระยะยาว (มากกว่า 3000 มิลลิกรัม) อาการของความเป็นพิษมีตั้งแต่ท้องผูก หงุดหงิด ปวดศีรษะ ไปจนถึงกลายเป็นปูนในเนื้อเยื่ออ่อนและไตวาย
สุดท้าย หากคุณกำลังใช้ยา โปรดทราบว่าอาหารเสริมแคลเซียมและแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอาจโต้ตอบหรือขัดขวางการดูดซึมยาบางชนิด ” ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมแคลเซียมอาจลดการดูดซึมของยาเตตราไซคลิน ธาตุเหล็ก หรือไทรอยด์ โดยทั่วไปแล้ว ยาใดๆ ที่ควรรับประทานในขณะท้องว่างไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารเสริมแคลเซียม อาหาร หรือแหล่งอื่นตามที่ระบุไว้ในบทความนี้” เคสเซนนิชกล่าวเสริม
ด้วยแหล่งอาหารของแคลเซียมและทางเลือกเหล่านี้ในการเสริมแคลเซียม การตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณสำหรับแร่ธาตุสร้างกระดูกนี้ง่ายกว่าที่เคย
อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพของผู้หญิงได้ที่ theSheKnows.com สุขภาพและความกินดีอยู่ดี ช่อง.
