ฤดูร้อนเป็นเวลาที่ดีสำหรับ วิ่ง เหตุการณ์ทั่วประเทศ หากคุณกำลังมองหาเหตุผลดีๆ ในการวิ่งแข่ง ให้เข้าร่วมกิจกรรมการวิ่งในชุมชนของคุณ หรือใช้การแข่งขันในสถานที่อื่นๆ เป็นข้ออ้างในการเดินทาง 5K ซึ่งเป็นการแข่งขันระยะทาง 3.1 ไมล์ เป็นความยาวที่สมบูรณ์แบบสำหรับการตั้งเป้าในฐานะมือใหม่ และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีรูปร่างที่ดี แต่การเตรียมจิตใจก็มีความสำคัญพอๆ กับการฝึกร่างกาย ลองคิดที่จะทำลายเป้าหมายของการวิ่งหรือเดิน 5K ให้เป็นชิ้นๆ ที่จัดการได้ง่ายกว่า เริ่มต้นด้วยโปรแกรมง่ายๆ ที่ไม่ผลักดันขีดจำกัดของคุณ และจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการจบการแข่งขันและรู้สึกดี ไม่บรรลุเวลาที่กำหนด
โปรแกรมการฝึกอบรม 5 สัปดาห์ 5 สัปดาห์ของ ACE
ระยะทางที่สั้นกว่าของ 5K หมายความว่าคุณสามารถเข้ารูปการแข่งขันและทำงานได้ดีในระยะเวลาที่สั้นกว่าเมื่อเทียบกับกิจกรรมทางไกล American Council on Exercise (ACE) แนะนำโปรแกรมการฝึกห้าสัปดาห์ต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 5K
1. ตรวจสอบกับเอกสารของคุณ ขั้นตอนแรกของคุณควรเป็นการตรวจสุขภาพที่สมบูรณ์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในการเริ่มต้นโปรแกรมการวิ่ง
2. สร้างฐานหัวใจของคุณ เริ่มต้นด้วยโปรแกรมเดิน/วิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 25 นาที เพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกของคุณโดยสลับวันเว้นวันด้วยกิจกรรมแอโรบิกข้ามสายงาน 20 ถึง 30 นาที
3. เพิ่มระยะทางและระยะเวลาทีละน้อย เลือกระยะเริ่มต้นที่คุณสะดวก เพิ่มระยะทาง (และระยะเวลา) ประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น เพิ่มระยะเวลาของการเดิน/วิ่งจาก 25 นาทีเป็น 28 นาทีในสัปดาห์ที่ 2 เพิ่มระยะทางและระยะเวลาของการวิ่งหรือเดินต่อไป 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ในช่วงสัปดาห์ที่ 3, 4 และ 5
4. ผสมผสานการวิ่งของคุณ เปลี่ยนการวิ่งของคุณในระหว่างสัปดาห์เพื่อขจัดความน่าเบื่อ เลือกหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อวิ่งตามระยะทางที่คุณตั้งไว้ และใช้วันที่เหลือเพื่อมุ่งเน้นไปที่การวิ่งที่สั้นลง หนักขึ้น หรือช่วงเวลาเว้นช่วง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หยุดหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว
5. รักษาความแข็งแกร่งของคุณ Pete McCall ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE แนะนำการฝึกออกกำลังกายแกนกลางเพื่อเสริมสร้างแกนกลางเพื่อช่วยให้นักวิ่งได้ประโยชน์สูงสุด ประสิทธิภาพการวิ่งโดยการสร้างรากฐานที่มั่นคงเพื่อพัฒนาระยะก้าวและความถี่ในการก้าวที่จำเป็นสำหรับการวิ่งเพิ่มขึ้น ความเร็ว. แกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการกระแทกพื้น ช่วยลดความเครียดในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป
ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง
แบบฝึกหัดการฝึกอบรมหลักต่อไปนี้มาจากไลบรารีการออกกำลังกายของ ACE ที่ "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
สุนัขนก
ตำแหน่งเริ่มต้น: บนเสื่อหรือพื้นออกกำลังกาย วางเข่าของคุณไว้ใต้สะโพกโดยตรง และวางมือไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง รั้งแกนกลางของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยหรือการโค้งงอมากเกินไป
ความเคลื่อนไหว: ยืดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันโดยรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง เกร็งหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาจนแขนและขาเป็นเส้นตรง แม้กระทั่งเส้นจากนิ้วถึงนิ้วเท้า ลดและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
คลิกเพื่อดูภาพประกอบสุนัขนก
สะพานเกรียงไกร
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก นิ้วเท้าหันออกตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเบา ๆ เพื่อให้แกนกลางมั่นคง พยายามรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อนี้ตลอดการออกกำลังกาย
ความเคลื่อนไหว: หายใจออกเบา ๆ และเกร็งเกร็งเพื่อดันสะโพกขึ้นจากพื้น กดส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อความมั่นคงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที ค่อยๆ ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นเป็นเวลา 3 ถึง 4 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
คลิกเพื่อดูภาพประกอบสะพาน Glute
เคล็ดลับการแข่งขันและการวิ่งเพิ่มเติม
- การรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังการแข่งขัน
- พื้นผิวที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง
- 5 เหตุผลที่คุณควรวิ่ง
