หน้าร้อนนี้ ทำไมไม่ลองใช้ประโยชน์จากสภาพอากาศที่สวยงามและออกกำลังกายของคุณลงไปในน้ำดูล่ะ? Belinda Wasowski โค้ชที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจาก Intensity PT (@intensity_personal_training) แสดงให้เราเห็นว่าเหตุใดสระว่ายน้ำจึงเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมท่ามกลางความร้อน
เป้าหมาย
สำหรับการออกกำลังกายนี้ เราจะทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือการพักผ่อน ด้วย HIIT คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในเวลาน้อยลง ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาว่างเพียง 20-25 นาที สระน้ำเหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ เนื่องจากน้ำช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อได้มาก
ออกกำลังกายแบบลุยน้ำ
ทำวงจรต่อไปนี้ให้ครบ 4-5 ครั้ง (นั่นคือทั้งหมด 16-20 นาที) ออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป ถ้าอยากได้เงินก้อนโต ต้องนี่เลย!
-
เตะเร็ว — 20 วินาที
จับขอบสระหรือกระดานเตะแล้วลอยโดยเหยียดขาไปข้างหลัง เตะขาของคุณให้แรงและเร็วเท่าที่จะทำได้ (รักษาขาของคุณใต้น้ำแทนที่จะกระเด็นบนพื้นผิว) - พัก 20 วินาที
เคล็ดลับ: บันทึกเวลาที่ใช้ในการวิ่งให้ครบ 10 รอบ — และพยายามเอาชนะคะแนนนั้นในครั้งต่อไป!
-
ว่ายน้ำท่ากบ — 20 วินาที
วางทุ่นสระว่ายน้ำระหว่างขาของคุณ (หรือเพียงแค่ไขว้ขา) ใช้ร่างกายส่วนบนของคุณเท่านั้น เคลื่อนตัวไปรอบๆ สระด้วยการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ - พัก 20 วินาที
-
เตะช้าๆ แบบกรรไกร — 20 วินาที
จับขอบสระหรือกระดานเตะอีกครั้ง แต่คราวนี้ เตะขาของคุณโดยเล็งไปที่ระยะการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ที่สุด ให้ขาของคุณอยู่ใต้น้ำตลอดเวลา - พัก 20 วินาที
-
กระโดดหมอบ — 20 วินาที
มันเหมือนกับการกระโดดหมอบปกติ ยกเว้นคุณจะกระโดดใต้น้ำ ยืนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ หมอบแล้วกระโดดขึ้นจากน้ำให้สูงที่สุด ในขณะที่คุณกระโดด ให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ - พัก 20 วินาที
-
กระโดดด้วยกรรไกร — 20 วินาที
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยเท้าขวาของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ (คล้ายกับการแทง) กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยสลับเท้าพร้อมกันเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าและเท้าขวาอยู่ข้างหลัง บีบก้นทุกครั้งที่กระโดด - พัก 20 วินาที
-
เตะก้น — 20 วินาที
วิ่งตรงจุด เตะก้นด้วยเท้าขณะวิ่ง -
ช่วงวิ่งสระ
สำหรับรอบชิงชนะเลิศ ให้ครบ 10 รอบการกลับให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วิ่งจากปลายสระไปอีกด้านหนึ่งด้วยเข่าสูง ปั๊มแขนในขณะที่คุณวิ่งและมอบทุกสิ่งที่คุณมี กลับไปที่จุดเริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ นั่นคือรอบเดียว!
ผสมให้เข้ากัน
เมื่อคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายในสระของคุณแล้ว ให้ลองออกกำลังกายเหล่านี้ดู
ลุยน้ำ
นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดที่จะทำเมื่อเวลาผ่านไป — และอธิบายว่าทำไมผู้เล่นโปโลน้ำจึงฟิตอย่างเหลือเชื่อ! เริ่มต้นหรือสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยการเหยียบน้ำ 2 นาที แล้วขยายเป็น 5, 10 หรือแม้แต่ 15 เมื่อคุณฟิตขึ้น
เครื่องตีไข่
หากต้องการให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ให้ลองใช้เครื่องตีไข่ ในขณะที่คุณเหยียบน้ำ ให้ขยับขาทั้งสองข้างพร้อมกันในทิศทางตรงกันข้าม ดังนั้น ขาซ้ายหมุนตามเข็มนาฬิกาและขาขวาหมุนทวนเข็มนาฬิกา — แต่ความท้าทายคือการทำให้ขาทั้งสองข้างหมุนไปพร้อม ๆ กัน สำหรับคะแนนโบนัส หมุนแขนของคุณไปที่ไหล่และไขว้
ชูมือ
ท่าออกกำลังกายนี้ทำตามที่พูดจริงๆ: ยืนตัวตรง เหยียบน้ำในขณะที่ยกมือขึ้นไปในอากาศ นี่เป็นเรื่องที่ท้าทายมาก และคุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญในกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางของคุณ แต่จำไว้ว่า การเผาไหม้นั้นทำให้คุณเข้าใกล้ร่างกายชายหาดที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดไปอีกก้าว
ตรวจสอบออก
หากคุณสนใจที่จะฝึกกับเบลินดาและฟิตหุ่น แข็งแรง และสุขภาพดีอย่างจริงจัง โปรดดูที่ www.intensitypt.com.au
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ออกกำลังกายที่บ้าน
แบบฝึกหัดโทนอัพที่ดีที่สุดเพื่อเตรียมพร้อมรับฤดูร้อน
การออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Tough Mudder
