คุณชอบที่จะหยิบซีเรียลสักชามในตอนเช้าหรือไม่? ซีเรียลที่ถูกต้องสามารถเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สบายใจและอิ่มเอิบ แต่หลายสายพันธุ์ที่ดูเหมือนจะผ่านไปเพื่อ "สุขภาพดี" นั้นแท้จริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้น ค้นหาวิธีถอดรหัสกล่องซีเรียลของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่จะตอบสนองต่อมรับรสของคุณรวมถึงความต้องการทางโภชนาการของร่างกายคุณ
เมื่อคุณเดินไปตามทางเดินซีเรียล คุณจะได้พบกับผนังบรรจุภัณฑ์สีสันสดใสที่ติดหู คำศัพท์เช่น "ธัญพืชเต็มเมล็ด" และ "แหล่งที่มาของเส้นใย" แต่คุณจะเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ .ได้อย่างไร คุณ? นักโภชนาการ Haley Barton, M.Sc. จาก Vancouver-based ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ อธิบายว่าแม้ว่าคำกล่าวอ้างเหล่านี้อาจเป็นจริง แต่ซีเรียลชนิดบรรจุกล่องจำนวนมากทำมาจากเมล็ดพืชที่ได้รับ บดเป็นแป้งและแปรรูปเป็นรูปทรงต่างๆ มักจะเติมน้ำตาล เกลือ และบางครั้งก็มีไขมันและ สารกันบูด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้วิธีทำความเข้าใจส่วนผสมและข้อมูลทางโภชนาการที่อยู่ด้านข้างกล่อง เพื่อให้คุณได้เลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
รายการส่วนผสม
เมื่อคุณหยิบกล่องซีเรียลขึ้นมา รายการส่วนผสมคือจุดเริ่มต้นแรก การอ่านส่วนผสมอย่างรวดเร็วจะบอกคุณว่าซีเรียลนั้นคุ้มค่าที่จะพิจารณาหรือไม่ รายการส่วนผสมง่ายๆ ที่จดจำได้ เช่น ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช เหมาะอย่างยิ่ง บาร์ตันอธิบาย หากคุณเห็นรายการสารกันบูด ส่วนผสมที่ไม่สามารถออกเสียงได้และคำอธิบายต่างๆ เกี่ยวกับน้ำตาลเป็นจำนวนมาก แสดงว่าควรวางกล่องนั้นไว้บนชั้นวาง บาร์ตันยังแนะนำให้มองหาซีเรียลที่มีส่วนผสมแรกคือ “โฮลเกรน” เช่น “ข้าวโอ๊ตโฮลเกรน” หรือ “ข้าวสาลีเต็มเมล็ด” คำว่า “โฮลเกรน” หมายถึง รำข้าวและจมูกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ถูกนำมาใช้ทำ ซีเรียล. หากซีเรียลผ่านการทดสอบเบื้องต้นเหล่านี้ สิ่งที่ต้องตรวจสอบต่อไปคือส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง Barton เตือนไม่ให้เลือกซีเรียลที่มีส่วนผสมดังต่อไปนี้:
- BHT (บิวทิเลตไฮดรอกซีโทลูอีน) และ BHA (บิวทิเลตไฮดรอกซีอะนิโซล)บาร์ตันอธิบาย: สารกันบูดเหล่านี้ได้รับการอนุมัติให้ใช้ในอาหารในปริมาณที่กำหนด แต่เธอเตือนว่าการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าในระดับสูง พวกมันอาจเป็นสารก่อมะเร็งและทำให้เกิดการหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อและปฏิกิริยาภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้ หน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็งยังจัดประเภท BHA ว่าเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ที่เป็นไปได้ ดังนั้น Barton แนะนำให้หลีกเลี่ยงสารกันบูดเหล่านี้หากเป็นไปได้
- HFCS (น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง): HFCS สามารถประกอบด้วยฟรุกโตสร้อยละ 42 หรือฟรุกโตสร้อยละ 55 บาร์ตันอธิบาย เนื่องจากร่างกายไม่เผาผลาญฟรุกโตสในลักษณะเดียวกับกลูโคส จึงอาจส่งผลต่อการเผาผลาญและรบกวนการทำงานของตับ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าระดับสูงสามารถยกระดับระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้ชายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปล่อยให้พวกเขาเข้าไปในชามซีเรียลของคุณ
- ซัลไฟต์: สารกันบูดเหล่านี้ใช้ “เพื่อรักษาสีอาหาร ยืดอายุการเก็บรักษา และเพื่อป้องกันการเติบโตของจุลินทรีย์” บาร์ตันอธิบาย แต่พบว่าพวกเขาทำให้โรคหอบหืดรุนแรงขึ้นและอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ในคนที่ไวต่อซัลไฟต์
- น้ำตาล: ต้องระวังให้มากกว่านี้ เพราะน้ำตาลสามารถซ่อนชื่อได้หลายชื่อ Barton อธิบายว่า: “เมื่อระบุส่วนผสมบนฉลาก ผู้ผลิตต้องทำตามลำดับปริมาณตามน้ำหนัก โดยเริ่มจากขนาดใหญ่ที่สุด พวกเขาทราบดีว่าผู้บริโภคส่วนใหญ่ทราบเรื่องนี้จึงจะแบ่งปริมาณน้ำตาลออกเป็นรูปแบบต่างๆ เพื่อให้ลดต่ำลง ลงรายการส่วนผสม” ดังนั้นแทนที่จะระบุน้ำตาลหนึ่งตัวที่ปรากฏเป็นส่วนผสมที่หนึ่งหรือสอง ปริมาณ. ที่น้อยกว่า น้ำตาลต่างๆ ถูกจัดรายการ เนื่องจากสามารถตกหล่นลงมาในรายการ ทำให้รู้สึกว่าปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าความเป็นจริง เป็น. เพื่อหลีกเลี่ยงกับดักนี้ บาร์ตันแนะนำให้สังเกตชื่อน้ำตาลต่างๆ เช่น น้ำเชื่อมข้าวกล้อง มอลต์ข้าวบาร์เลย์ น้ำอ้อย กากน้ำตาล น้ำผึ้ง และน้ำผลไม้เข้มข้น ส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย “โอส” เช่น มอลโทส ซูโครส ฟรุกโตส และเดกซ์โทรส ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน
ขนาดเสิร์ฟ
เมื่อคุณเข้าใจส่วนผสมแล้ว คุณสามารถไปยังแผงโภชนาการได้ จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือด้านบนสุดด้วยขนาดเสิร์ฟ เมื่อพิจารณาซีเรียลใหม่ๆ หรือการโต้เถียงกันในตัวเลือกสองสามอย่าง โปรดจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการไม่จำเป็นต้องเหมือนกันเสมอไป “ผู้ผลิตไม่ต้องการประกาศแคลอรี่ น้ำตาล หรือไขมันจำนวนมาก ดังนั้นพวกเขาจึงมักจะลดขนาดที่ให้บริการเพื่อให้ตัวเลขเหล่านี้ 'เป็นมิตรกับผู้บริโภค' มากขึ้น” บาร์ตันอธิบาย ขนาดที่ให้บริการสำหรับซีเรียลอาจผันผวนจาก 1/4 ถ้วยเป็น 1 ถ้วย ซึ่งเปลี่ยนวิธีการให้ข้อมูลทางโภชนาการกับคุณอย่างมาก หากคุณกำลังเปรียบเทียบซีเรียลหนึ่งกับอีกชนิดหนึ่ง อย่าลืมคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย และถ้าขนาดเสิร์ฟของซีเรียลมีขนาดเล็กมาก คุณคิดว่าคุณจะต้องมีหลายอย่างเพื่อสนองความหิวของคุณ ก็ควรพิจารณาด้วย
เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวัน
ต่อไปในการตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการคือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (DV) สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณเข้าใจได้ง่ายว่าคุณได้รับสารอาหารแต่ละชนิดมากน้อยเพียงใดโดยไม่ต้องจดจำความต้องการของร่างกายทั้งหมด "สารอาหารแต่ละชนิดมีคุณค่าในแต่ละวันของตัวเอง ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวันโดยประมาณ" บาร์ตันอธิบาย “ดังนั้น หากปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 60 มิลลิกรัมต่อวัน และผลิตภัณฑ์อาหารมีปริมาณ 20 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผลิตภัณฑ์นั้นจะให้ 33% ของปริมาณวิตามินซี คุณค่าของวิตามินซีต่อวัน” โปรดทราบว่าค่าเหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี และจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในหนึ่งวัน อธิบาย บาร์ตัน. เธอยังเตือนด้วยว่าระบบ DV ไม่สมบูรณ์แบบและควรใช้เป็นแนวทางทั่วไปในการเปรียบเทียบ ปริมาณสารอาหารของผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ และการประเมินการมีส่วนร่วมของอาหารต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ลวดลาย. บาร์ตันแนะนำหลักการง่ายๆ ที่ดีว่า "DV 5% หรือน้อยกว่าเป็น 'เพียงเล็กน้อย' ของสารอาหารนั้น และ DV ที่ 15 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปเป็น 'มาก' สำหรับสารอาหารนั้น"
เรียนรู้เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอ่านฉลากอาหาร >>
การอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
เมื่อคุณเข้าใจแล้วว่าเปอร์เซ็นต์ DV ทำงานอย่างไร คุณสามารถทำความเข้าใจฉลากข้อมูลโภชนาการบนกล่องซีเรียลได้ บาร์ตันแนะนำให้ใส่ใจกับคุณสมบัติที่ดีและไม่ดีดังต่อไปนี้ ซึ่งสามารถพบได้ในกล่องซีเรียล:
- ไขมันทรานส์ (น้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน): “ไขมันทรานส์ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ลดคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) และอาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด” บาร์ตันอธิบาย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเมื่อเลือกซีเรียล
- คาร์โบไฮเดรต: “ธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยอาหารของเรา เรามักจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และไม่จำเป็นต้องนับกรัมของคาร์โบไฮเดรตบนฉลาก แต่ฉันจะเน้นที่คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตแทน ผู้ซื้อควรมองหาส่วนผสมจากธัญพืชไม่ขัดสีและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แป้งที่ผ่านการกลั่นซึ่งสารอาหารส่วนใหญ่ถูกดึงออกไป” บาร์ตันกล่าว
- ไฟเบอร์: ส่วนประกอบอาหารนี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ บาร์ตันอธิบาย ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมซีเรียล ทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เธอแนะนำให้มองหาไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- โซเดียม: Barton อธิบายว่าซีเรียลชนิดบรรจุกล่องมักจะมีโซเดียมสูง และมันง่ายมากที่จะเกินปริมาณที่เราแนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมาก ดังนั้นเมื่อเลือกซีเรียล เธอแนะนำให้มองหาโซเดียมต่ำสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่เป็นไปได้ (ควรเป็น 0) สูงสุด 110 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- โปรตีน: “เรามักจะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมาตรฐานของแคนาดา อย่างไรก็ตาม การมองหาซีเรียลที่มีโปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมจะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายตอบสนองต่อธัญพืชลดลง นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำและโปรตีนต่ำสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของเรา ซึ่งจะทำให้อินซูลินส่วนเกินถูกปลดปล่อยออกมา อินซูลินจะขับน้ำตาลในเลือดของเราเข้าสู่เซลล์อย่างรวดเร็ว ซึ่งมักจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และหิวโหยสำหรับอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอีกชนิดหนึ่ง” บาร์ตันกล่าว
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จะได้รับ
คุณมักจะพบวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกหลายรายการข้างกล่องซีเรียล บาร์ตันอธิบายว่าธัญพืชที่ใช้ในซีเรียลสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และวิตามินบี เช่น วิตามินบี ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน กรดแพนโทธีนิก และ B6 แต่เธอเตือนว่าแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อพวกมันเป็นเมล็ดธัญพืชที่ไม่เสียหาย ไม่บุบสลาย ไม่ผ่านการแปรรูป แทนที่จะผ่านการบดหรือกลั่น เมื่อพวกมันถูกแปรรูปแล้ว พวกเขาสูญเสียสารอาหารไปเป็นจำนวนมาก บาร์ตันอธิบาย และแม้ว่าผู้ผลิตอาจเสริมแป้งของตนด้วยสารอาหารเหล่านี้ แต่ก็มักจะไม่อยู่ในปริมาณที่เท่ากันกับเมล็ดพืชดั้งเดิม ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้มองหาธัญพืชที่ไม่บุบสลายมากกว่าแป้งที่มีรูปร่าง
ระวังน้ำตาล
ข้างกล่องซีเรียลมีอะไรให้ติดตามมากมาย และอาจดูท้าทายที่จะมองหาทั้งหมด แต่ถ้ามีสิ่งหนึ่งที่ควรมีบทบาทสำคัญในกระบวนการตัดสินใจของคุณก็คือปริมาณน้ำตาล Barton แนะนำว่าเนื่องจากเราไม่ต้องการน้ำตาลเพิ่มในอาหารของเรา ซีเรียลที่มี 0 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจึงดีที่สุด และสูงสุด 5 กรัม (1 ช้อนชา) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจึงเป็นที่ยอมรับได้ อย่างไรก็ตาม เธอยังชี้ให้เห็นว่าซีเรียลที่มีผลไม้แห้งอาจมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าเนื่องจากน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้ แต่ถึงแม้จะใช้ซีเรียลประเภทนี้ เธอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลเกิน 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตามหลักการแล้ว ให้มองหาซีเรียลที่มีปริมาณ 0 กรัม จากนั้นใส่ผลเบอร์รี่สด อบเชย กล้วยหั่นแว่น หรือผลไม้แห้งโรยหน้าหากจำเป็น เพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ แม้แต่การเพิ่มน้ำตาลทรายแดงครึ่งช้อนชาของคุณเองลงในซีเรียลที่ปราศจากน้ำตาลก็ยังดีกว่าซีเรียลที่ใส่น้ำตาล บาร์ตันกล่าวว่า “สมาคมโรคหัวใจอเมริกันได้ออกแนวทางในการบริโภคน้ำตาล ผู้หญิงควรเติมน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน ผู้ชายควรมีน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัมต่อวัน เด็กควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 3-4 ช้อนชา (12-16 กรัม) ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ [จำนวนแคลอรีในแต่ละวันของพวกเขา]” ดังนั้นหากกล่องซีเรียลสำหรับเด็กที่คุณกำลังดูอยู่มีน้ำตาล 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นั่นก็มากเกินไปและควรวางบนถาด ชั้นวาง.
คัดสรรทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
Barton แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการที่ไม่เสียหาย เช่น ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ข้าวสาลี/สเปลท์เบอร์รี่ หรือลูกเดือย ธัญพืชเหล่านี้สามารถปรุงเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ อบอุ่น มากมาย และปรุงด้วยอบเชย ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้สดหรือแห้งเพื่อรสชาติ แต่ถ้าเป็นชามซีเรียลและนมที่คุณกระหายในตอนเช้า มีตัวเลือกเพื่อสุขภาพให้เลือก บรรทัดล่างสุดของ Barton สำหรับการเลือกซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ? เน้นที่เนื้อหาเส้นใย น้ำตาล และโซเดียมเป็นหลักตามข้อมูลข้างต้น ตลอดจนรายการส่วนผสมที่เรียบง่าย เป็นธรรมชาติ และยังไม่ได้แปรรูป
ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพมากขึ้น
สูตรกราโนล่าเพื่อสุขภาพ
เนยถั่วเพื่อสุขภาพและมัฟฟินกล้วย
Quinoa สำหรับอาหารเช้า: สองวิธี
