คุณตรวจสอบปฏิทินเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือไม่? ฤดูกาลบิกินี่อยู่ใกล้แค่เอื้อม หากคุณกำลังมองหาที่จะไปพักผ่อนที่ชายหาดในฤดูร้อนนี้ ต่อไปนี้คือ 3 วิธีที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างสมส่วนในชุดบิกินี่
1. ออกกำลังกายไม่เห็นผล
คุณต้องเพิ่มประสิทธิภาพเวลาออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าต้องทำกิจวัตรเดิมๆ ทุกวัน ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันและจะไม่ได้รับผลประโยชน์เพิ่มเติม
บริหารร่างกาย
เพื่อไปให้ถึงร่างชายหาดของคุณ ฟิตเนส เป้าหมายอย่างรวดเร็ว คุณต้อง "จัดการหลักการ FIT" ตาม Paul Killian ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองจาก NSCA ในฟลอริดาตอนกลาง FIT ย่อมาจาก NSความต้องการ ผมความเข้มข้นและ NSฉัน เพื่อจัดการกับหลักการเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนจากการออกกำลังกายสามวันเป็นสี่วัน เพิ่มเวลาออกกำลังกายปกติ 15 ถึง 30 นาที และ/หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของคุณ
“คุณต้องการเพิ่มของคุณ ออกกำลังกาย เวลา” คิลเลียนกล่าวต่อ “วิธีหนึ่งที่จะทำเช่นนั้นได้คือการเน้นกิจวัตรของคุณไปที่วงจรและซูเปอร์เซ็ต และกำจัดช่วงเวลาพักซึ่งปกติพบในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ ในวงจร คุณย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกแบบฝึกหัดหนึ่งโดยไม่ต้องพัก ในซูเปอร์เซ็ต คุณจะเลือกส่วนของร่างกายสองส่วน (เช่น ลูกหนูและไขว้) แล้วเดินไปมาระหว่างส่วนทั้งสองโดยไม่มีการพักผ่อน”
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบวงจร
Killian กล่าวไว้ว่า การออกกำลังกายแบบวงจรรวมโดยทั่วไปจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ไปจนถึงกล้ามเนื้อมัดเล็ก เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เน้นขา หน้าอก และหลัง จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่ใช้ไหล่ ลูกหนู และไขว้ เลือกการออกกำลังกายสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายและทำสี่วงจรของแบบฝึกหัดเหล่านั้น หากต้องการเพิ่มเอฟเฟกต์คาร์ดิโอ ให้ลดน้ำหนักและทำจำนวนครั้งให้มากขึ้น (ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง) เพิ่มช่วงเวลาลู่วิ่งสามถึงห้านาทีระหว่างแต่ละวงจรเพื่อเพิ่มประโยชน์ของคาร์ดิโอ ลดแคลอรี และเผาผลาญไขมัน
อย่าลืมแกนกลางของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว Killian จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายประเภทนี้ด้วยกิจวัตรหน้าท้อง แต่อย่าเพิ่งตีพื้น “กิจวัตรหน้าท้องส่วนใหญ่ทำบนพื้น และโดยปกติฉันไม่ต้องการให้คุณนอนราบกับพื้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง และฉันไม่ต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงในขณะที่ คุณกำลังนอนอยู่บนพื้น” Killian แนะนำให้เลือกออกกำลังกายหน้าท้องที่แตกต่างกันเจ็ดถึง 10 แบบเพื่อทำเป็นวงจร ค่อยๆ ไปที่แกนกลางพื้น การออกกำลังกาย.
2. เน้นคุณภาพอาหารและปริมาณอาหาร
ไม่กี่ปอนด์คืบคลานในฤดูหนาวนี้หรือไม่? ถึงเวลาประเมินอาหารของคุณอีกครั้ง
กำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ
ใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ออนไลน์เพื่อค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก เลือกเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ขอให้คุณป้อนส่วนสูง น้ำหนัก อายุ เพศ และระดับกิจกรรมเพื่อกำหนดการคำนวณแคลอรี่รายวันของคุณ การพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดจะทำให้คุณได้รับค่าแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันที่แม่นยำที่สุด
จดบันทึกอาหาร
เมื่อคุณมีข้อมูลความต้องการแคลอรี่เพียงพอแล้ว ให้จดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณกินอะไรและเท่าไหร่ จดลงในสมุดบันทึกหรือลองใช้ระบบออนไลน์ เช่น www.myfitnesspal.com. มีเครื่องมือติดตามอาหารออนไลน์จำนวนมากที่ให้บริการฟรี และมีเครื่องมือมากมายสำหรับการบันทึกและปรับปรุงการควบคุมอาหารและความฟิตของคุณ รวมถึงแอพสำหรับ iPhone
ควบคุมส่วนของคุณ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เน้นที่คุณภาพและปริมาณในอาหารของคุณ Killian ให้คำแนะนำ เลือกอาหารที่เหมาะสมในส่วนที่เหมาะสม หากคุณกำลังพยายามบรรลุเป้าหมายเช่น 'บิกินี่พร้อม' ในระยะเวลาอันสั้น ให้เน้นที่การตัดน้ำตาลและของหวาน แอลกอฮอล์และอาหารทอด และกินผักและไฟเบอร์ให้มากขึ้น คุณยังสามารถลองกินแต่ส่วนเล็กๆ ก็ได้ อะไรก็ตามที่คุณเคยชินกับการกินอยู่แล้ว ก็แค่กินให้น้อยลง
“ถ้าคุณไม่ใส่ใจเรื่องแคลอรี การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณก็อาจไร้ประโยชน์” คิลเลียนเตือน
3. ปรนเปรอตัวเอง
คุณมีการสร้างรูปร่าง วางแผนการลดน้ำหนักแล้ว แต่ผิวที่คุณจะอวดบนชายหาดล่ะ? ส่วนที่สนุกตอนนี้: หลังจากถูกมัดรวมกันตลอดฤดูหนาว ผิวของคุณอาจต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษเล็กน้อยก่อนที่จะหลุดออกจากที่ซ่อน การปรนเปรอเล็กน้อยเพื่อให้รางวัลกับตัวเองสำหรับการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ใช้สครับขัดผิวอย่างอ่อนโยนสัปดาห์ละครั้ง และระวังอย่าให้ผิวแห้งด้วยน้ำร้อนจัด ให้ความชุ่มชื้นดีทันทีหลังอาบน้ำหรืออาบน้ำทุกครั้ง และปรนนิบัติตัวเองด้วยสปาเล็บเท้าเพื่อเท้าที่เรียบเนียนและสวยงาม
ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ บางประการในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย และการใส่ใจผิวของคุณเป็นพิเศษ คุณก็พร้อมที่จะไปทะเลได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
เคล็ดลับการออกกำลังกายร่างกายบนชายหาดเพิ่มเติม
- ดีวีดีฟิตเนสบอดี้บีช
- กระชับร่างกายบนชายหาด
- รับร่างดาราในงบประมาณ
