เราอาจต้องรออีกหนึ่งปีกว่าของอร่อยในฤดูร้อนจะกลับมาบนโต๊ะอีกครั้ง แต่ก่อนที่คุณจะลาออกเพื่อ สินค้ากระป๋องและสินค้าที่ต่ำกว่ามาตรฐาน รู้ว่าฤดูใบไม้ร่วงเต็มไปด้วยพลัง สารพัดตามฤดูกาลที่อบอวลไปด้วยรสชาติและ สารอาหาร เราได้รวบรวมรายชื่อรางวัลที่ดีที่สุดของฤดูใบไม้ร่วงไว้เป็นแรงบันดาลใจให้คุณเพลิดเพลินไปกับสิ่งที่นำเสนอในฤดูกาลนี้
รสฤดูใบไม้ร่วง
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกซื้ออะไรในช่วงนี้ เรายินดีให้ความช่วยเหลือ เธอรู้ว่า ได้รับข้อมูลเชิงลึกจากหน่วยงานด้านอาหารและโภชนาการและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนแล้ว Jasia Steinmetz, ผู้แต่ง Eat Local: ขั้นตอนง่าย ๆ ในการเพลิดเพลินกับอาหารที่แท้จริง ดีต่อสุขภาพ และราคาไม่แพง. เธอแบ่งปันตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเธอสำหรับสิ่งที่จะเพิ่มลงในตารางของคุณในฤดูใบไม้ร่วงนี้ “ความงามของฤดูกาลสะท้อนให้เห็นในการเปลี่ยนแปลงอาหารในฤดูใบไม้ร่วงเมื่อเราเตรียมพร้อมสำหรับฤดูหนาว” เธออธิบาย “ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารทั้งตัวในฤดูใบไม้ร่วงจากเกษตรกรในท้องถิ่นของคุณมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ”
รูตาบากัส
อย่าลดราคาผักที่มีรูปร่างแปลก ๆ นี้ Steinmetz กล่าว “Rutabagas กลับมาบนแผ่นกันตกอีกครั้งเนื่องจากความเก่งกาจในครัวของพวกเขา” ไฟเบอร์สูง ผักเอนกประสงค์ this ให้วิตามินซี — จำเป็นสำหรับเซลล์ที่แข็งแรงและการทำงานของภูมิคุ้มกัน และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบ. เนื้อสัมผัสที่กรอบและรสชาติแบบหัวผักกาดอ่อนๆ เข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายทั้งแบบดิบและปรุงสุก
- เมื่อปอกเปลือก สับ หั่นเต๋า หรือฉีกเพื่อใช้ดิบในสลัด
- ผสมกับอาหารจานโปรดตามฤดูกาลอื่นๆ เช่น มันเทศและสควอช แล้วย่างเพื่อจับคู่กับไก่หรือปลาอันแสนอร่อย
- ต้มและบดเหมือนมันฝรั่ง
- ใส่ซุปและสตูว์ให้ข้นและเพิ่มเนื้อสัมผัส
ผักคะน้า
คะน้าเป็นที่รักของผักสีเขียวเข้มในฤดูใบไม้ร่วง – ด้วยเหตุผลที่ดี เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไฟเบอร์ และวิตามิน B6 และ C และไฟโตเคมิคอลในผักคะน้า เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเช่นเดียวกับการต้านการอักเสบและการลดคอเลสเตอรอล กิจกรรม. "คะน้าเป็นส่วนหนึ่งของเภสัชตำรับธรรมชาติสำหรับฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่" Steinmetz กล่าว คะน้ายังเป็นผักที่ทนทานและสามารถปรุงอาหารได้นานขึ้นโดยไม่เหี่ยวเฉา เพิ่มความน่าสนใจและความเผ็ดเล็กน้อย พร้อมความขมที่หักล้างได้ง่าย เครื่องปรุงรส.
- ผัดกับน้ำมันมะกอกและกระเทียมและเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง
- โรยลงในพาสต้าก่อนเติมซอสเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับจานของคุณ
- สับละเอียดแล้วใส่ในสลัด
- ใช้ใบคะน้าพันแทนพิต้าหรือตอร์ตียา เติมไส้แซนวิชที่คุณชื่นชอบ ห่อและเพลิดเพลิน
ข้าวป่า
ข้าวป่าซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ ให้รสชาติเหมือนดินและถั่วแก่อาหารทุกมื้อ และเพิ่มโปรตีน ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในอาหารของคุณ ใช้เวลาในการหุงนานกว่าข้าวกล้องเล็กน้อย (จาก 45 ถึง 60 นาที) แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่ากับความพยายาม Steinmetz แนะนำให้หุงข้าวป่าในน้ำซุปไก่หรือผักเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ผสมผสานกับข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงรับประทานได้ทั้งร้อนและเย็น
- ใช้เป็นส่วนผสมในผัดหรือกับข้าวอื่นๆ
- เพิ่มในซุปและการบรรจุ
- นำข้าวป่าที่เหลือไปใช้ในซีเรียลอาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับมื้อเช้าที่อากาศหนาวเย็น อุ่นด้วยนมและเพิ่มถั่ว อบเชย หรือกระวานเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างรวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ
สควอช
น้ำสควอชมีจำหน่ายในพื้นผิว สี และรสชาติที่หลากหลาย ตั้งแต่อ่อนไปจนถึงเข้มข้น ปริมาณแคโรทีนอยด์และวิตามินซีสูงช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณในขณะที่ให้แมงกานีสและโพแทสเซียม ตั้งแต่ซุปไปจนถึงของหวาน คุณสามารถใช้สควอชในอาหารทุกมื้อได้
- ย่างสควอชบัตเตอร์เน็ทและใช้ทำซุปหวานและครีม เพิ่มแอปเปิ้ลเพื่อเพิ่มความลึกและรสชาติ
- ต้มและบดผสมกับมันฝรั่งขาวหรือหวาน
- เมื่ออบแล้ว สควอชปาเก็ตตี้จะเลียนแบบบะหมี่ ดึงออกมาด้วยส้อมและผัดกับซอสที่คุณชื่นชอบ
- ผสมสควอชที่ปรุงสุกแล้วกับถั่วขาว กระเทียม และเครื่องปรุงรสเพื่อจิ้มจุ่ม
มันฝรั่ง
ลูกพรุนที่เป็นที่รักมากมีสารอาหารมากกว่าที่เราให้เครดิต มันฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามิน C และ B6 ทองแดง โพแทสเซียม และแมงกานีส และงานวิจัยใหม่ได้เน้นย้ำว่ามันฝรั่งสีม่วงมีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิต สารพฤกษเคมีอื่นๆ ในมันฝรั่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและขับอนุมูลอิสระ
- มันฝรั่งไมโครเวฟเป็นอาหารจานด่วนที่ดีต่อสุขภาพ
- อบมันฝรั่งและโรยหน้าด้วยส่วนผสมเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือซัลซ่า
- มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าย่างกับโรสแมรี่และน้ำมันมะกอกสำหรับเครื่องเคียงที่อร่อยและเข้มข้น
- ความนุ่มสบายของมันฝรั่งบดนั้นยากจะต้านทาน ทำให้พวกเขาน่าดึงดูดยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มเชดดาร์ขูดหรือชีสแพะเปรี้ยวและกุ้ยช่ายกำมือหนึ่งกำมือ
หัวผักกาด
บีทรูทมีข้อได้เปรียบในการทำอาหารสองแบบ - ใบบีททำให้เป็นอาหารผัดที่อร่อยและอุดมไปด้วยสารอาหาร ในขณะที่ไฟโตเคมิคอลในหัวบีตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลูทีนและซีแซนทีนมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา เบตาเลนมีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และ ฟังก์ชั่นการล้างพิษ ไม่ต้องพูดถึงหัวบีทยังให้คุณค่ามากกว่าหนึ่งในสามต่อวันใน โฟเลต เพื่อรักษาปริมาณสารอาหารและไฟโตเคมิคอลของผักที่เป็นแหล่งพลังงานนี้ ให้ปรุงอย่างเบามือ
- ขูดหัวบีทดิบลงในสลัดผักสดเพื่อให้ได้สีสัน
- ทำสลัดหัวบีทหั่นบาง ๆ สุก ชีสแพะ อารูกูลา และน้ำสลัดบัลซามิกน้ำสลัด
- หัวบีทย่างดึงความหวานออกมา
- หัวบีทดองช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารทุกมื้อ
ชม: วิธีดองผัก
เรียนรู้วิธีการดองผักของคุณเองที่บ้านง่าย ๆ !
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
เคล็ดลับการทำอาหารเพื่อสุขภาพจากเชฟนักกีฬา Meg Galvin
10 อันดับอาหารบำรุงสำหรับผู้หญิง
5 เคล็ดลับง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขณะเดินทาง
