เราทุกคนเคยเห็นหน้าท้องที่ตึงและกระชับของคนดังและคิดว่า “ฉันจะดูเหมือนอย่างนั้นด้วย ถ้าฉันมีผู้ฝึกสอน” แม้ว่าทุกคนจะไม่สามารถซื้อเทรนเนอร์คนดังได้ แต่เราก็มี สิ่งที่ดีที่สุดถัดไป – เคล็ดลับการออกกำลังกายหลักจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Michelle Lovitt ผู้ฝึกฝนดาราฮอลลีวูดเช่น Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker และ Julianne มัวร์.
ฟิตเนสคนดัง
ฟิตเนสหลักกับเทรนเนอร์คนดัง Michelle Lovitt
เราทุกคนเคยเห็นหน้าท้องที่ตึงและกระชับของคนดังและคิดว่า “ฉันจะดูเหมือนอย่างนั้นด้วย ถ้าฉันมีผู้ฝึกสอน” แม้ว่าทุกคนจะไม่สามารถซื้อเทรนเนอร์คนดังได้ แต่เราก็มี สิ่งที่ดีที่สุดถัดไป – เคล็ดลับการออกกำลังกายหลักจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Michelle Lovitt ผู้ฝึกฝนดาราฮอลลีวูดเช่น Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker และ Julianne มัวร์.
ทำความรู้จักกับแกนหลักของคุณ
“คนส่วนใหญ่คิดว่าแกนกลางเป็นหน้าท้องกระชับ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนเล็ก ๆ ของ แกนกลาง” Lovitt อธิบาย โดยเสริมว่ากล้ามเนื้อแกนกลางช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว ถ่ายเทพลังงาน และเปลี่ยนร่างกาย น้ำหนัก. “สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเรียกว่า 'แกนกลาง' จริงๆ แล้วประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่างๆ มากมายที่ทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพ และวิ่งไปตามความยาวทั้งหมดของลำตัว”
ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพตั้งข้อสังเกตว่าโปรแกรมการฝึกปรับสภาพแกนกลางจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมาย ทั้งหมด ของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มีประสิทธิภาพ
การฝึกแกนกลางสามารถทำได้ทุกที่
"มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง" โลวิตต์กล่าว “แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งแกนกลางจำนวนมากสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ในขณะที่บางท่าต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์”
เพื่อหุ่นสวยรับซัมเมอร์ นี่คือ Lovitt's five ฟิตเนสหลัก ท่าที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่ยิมหรือที่บ้าน
ไม้กระดานข้าง
ไม้กระดานด้านข้างประกอบกับกล้ามเนื้อที่มักถูกมองข้ามซึ่งช่วยรองรับแกนกลาง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพกด้านข้าง นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
ตำแหน่งเริ่มต้น: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานบนปลายแขนโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่หัวจรดเท้า
ความเคลื่อนไหว: ม้วนตัวไปที่ปลายแขนขวาแล้วยืดตัวขึ้น เอื้อมมือขึ้นด้วยมือซ้าย กดขึ้นผ่านปลายแขนในขณะที่ให้สะโพกของคุณอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาทีและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
แผ่นท่อนแขน
ไม้กระดานให้การวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมซึ่งรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
ความเคลื่อนไหว: ยกขึ้นไปที่ข้อศอกและนิ้วเท้า โดยให้ลำตัวและลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หูถึงนิ้วเท้า (โดยไม่หย่อนคล้อยหรืองอ) ดำรงตำแหน่ง 15 ถึง 60 วินาทีที่ปลายแขนของคุณ ลงไปที่พื้น พักสักครู่ แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
บันทึก: เพื่อเพิ่มความยากของแผ่นท่อนแขน ให้สลับการยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยรักษาท่าทางของคุณไว้ 10 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ออกกำลังกายสะพาน
การออกกำลังกายสะพานแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus (ก้น) และเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของขาส่วนบน) และเป็นตัวเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ดีที่กำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายที่สะพานถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูขั้นพื้นฐานเพื่อปรับปรุงการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวและกระดูกสันหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกบนเสื่อหรือพื้นราบเรียบ
ความเคลื่อนไหว: เมื่อหายใจเข้า ให้งอกระดูกก้นกบด้านล่าง กดส้นเท้าลงแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กดไหล่ของคุณลงและยกซี่โครงขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้ (หายใจต่อไป) เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยและม้วนลงช้าๆ ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
ท่าออกกำลังกายสะพานขาเดียว
การออกกำลังกายสะพานขาเดียวแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus และ hamstrings และเป็นตัวเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ดีที่กำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกบนเสื่อหรือพื้นราบเรียบ
ความเคลื่อนไหว: เมื่อหายใจเข้า ให้งอกระดูกก้นกบใต้ ยกขาขวาขึ้นแล้วกดส้นเท้าซ้ายลง ใช้ขาข้างเดียวยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กดไหล่ของคุณลงและยกซี่โครงขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้ (หายใจต่อไป) เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยและม้วนลงช้าๆ ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
วิดพื้น
ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าและมือของคุณบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและแขนของคุณตั้งตรง แยกมือออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ความเคลื่อนไหว: หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น หยุดเมื่อข้อศอกของคุณงอ 90 องศา ให้ร่างกายไม่แตะพื้น กดสำรองและทำซ้ำ; ทำซ้ำสามชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
ไอเดียการออกกำลังกายเพิ่มเติม
5 ท่าบริหารร่างกายและจิตใจเพื่อสุขภาพ
ฟิตเพื่อมัดด้วยเชือกต่อสู้ออกกำลังกาย
บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกาย ViPR
