วิตามินอะไรที่ไม่ได้รับความเคารพ (หรือการยอมรับ) ที่สมควรได้รับ? วิตามิน K2 หรือที่เรียกว่าเมนาควิโนน
เครดิตภาพ: Kseniya Ragozina/iStock/360/Getty Images, tycoon751/iStock/360/Getty Images
ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา การศึกษาระบุว่าวิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด — ป้องกัน โรคกระดูกพรุน (K2 ช่วยให้รูปร่างแข็งแรง กระดูก) และช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันริ้วรอยและริ้วรอยก่อนวัย
สองหน้าของวิตามินเค
วิตามินเคที่ละลายในไขมันมีอยู่ 2 รูปแบบคือ K1 และ K2
ตับใช้วิตามิน K1 หรือ phylloquinone และมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของการแข็งตัวของเลือด พบมากในผักใบเขียวเข้ม แหล่ง K1 ชั้นนำ ได้แก่ คะน้า ผักโขม มัสตาร์ด กระหล่ำปลี สวิสชาร์ด หัวผักกาด ผักชีฝรั่ง บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และผักกาดโรเมน
วิตามิน K2 ตรงไปยังผนังหลอดเลือด กระดูก และเนื้อเยื่ออ่อน ผลิตโดยสัตว์ที่กินหญ้าและแบคทีเรียกรดแลคติก วิตามิน K2 มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง ชีส และนัตโตะญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองหมักด้วย
บาซิลลัส ซับทิลิสแบคทีเรียในดิน) — แหล่ง K2 ที่สูงเป็นพิเศษ (ประมาณ 1,103 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 3-1 / 2 ออนซ์)ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด: วิตามิน K2 วิตามินดีและแคลเซียม
หากคุณกำลังเสริมด้วยปริมาณสูงของ แคลเซียม และ วิตามินดี — หากไม่มีวิตามิน K2 — คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนและโรคข้อ
ในหนังสือของเธอ วิตามิน K2 และแคลเซียม Paradox, Dr. Kate Rhéaume-Bleue แพทย์ด้านธรรมชาติวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยุและโทรทัศน์ของแคนาดา บรรยายถึงปรากฏการณ์นี้ที่เรียกว่าแคลเซียมพาราด็อกซ์: “สิ่งลึกลับ การขาดแคลเซียมพร้อมกัน (ในโครงกระดูก) และแคลเซียมส่วนเกิน (ในหลอดเลือดแดง) ซึ่งรองรับปัญหาสุขภาพที่สำคัญสองประการในยุคของเรา ได้แก่ โรคกระดูกพรุนและหัวใจ โรค."
มันทำงานอย่างไร: วิตามินดีส่งเสริมสุขภาพกระดูกด้วยการช่วยให้คุณ ดูดซับ แคลเซียม. อย่างไรก็ตาม คุณต้องมีวิตามิน K2 เพื่อรับแคลเซียมไปยังที่ที่ร่างกายต้องการและเพื่อป้องกันไม่ให้สะสมแคลเซียมผิดที่ ตัวอย่างเช่น K2 กระตุ้นโปรตีนพิเศษที่เรียกว่า osteocalcin ซึ่ง กำกับ แคลเซียมให้ถูกที่ "ถูกต้อง" เช่น กระดูกและฟันของคุณ K2 ยังกระตุ้นโปรตีนอีกตัวหนึ่งที่เรียกว่า matrix Gla-protein (MGP) ซึ่งกำจัดแคลเซียมออกจากที่ "ผิด" — เช่น เนื้อเยื่ออ่อน รวมทั้งเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง ซึ่งช่วยป้องกันการกลายเป็นปูน หรือ "การแข็งตัว" ของ หลอดเลือดแดง
การบริโภค K2 อย่างเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและหลอดเลือดแดงที่ชัดเจน Rhéaume-Bleue แนะนำ K2 ประมาณ 150-200 ไมโครกรัมสำหรับ "คนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย" (อาจจำเป็นต้องใช้ K2 เพิ่มเติมหากคุณเสริมด้วยวิตามินดีในปริมาณสูง) หากไม่มี K2 ในอาหารของเราเพียงพอที่จะกระตุ้นโปรตีน K2 เช่น osteocalcin และ MGP — เมื่อเวลาผ่านไป — อ่อนแอต่อแคลเซียมพาราด็อกซ์ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ และ โรคมะเร็ง.
อยู่ระหว่างการศึกษา: วิตามิน K2
สุขภาพหัวใจ: ใน ร็อตเตอร์ดัมศึกษานักวิจัยในเนเธอร์แลนด์ติดตามการบริโภควิตามินเคของอาสาสมัครระหว่างปี 1990 ถึง 1993 และวัดระดับของ โรคหัวใจและหลอดเลือด (เสียชีวิตจากโรคหัวใจ) ในแต่ละวิชาและสัมพันธ์กับการบริโภค K2 และหลอดเลือดแดงอย่างไร กลายเป็นปูน นักวิจัยพบว่าการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงเป็นตัวพยากรณ์โรคหัวใจได้ดีที่สุด ผู้ที่รับประทานวิตามิน K2 สูงเป็นอันดับสามมีโอกาสเกิดอาการรุนแรงน้อยกว่าถึง 52 เปอร์เซ็นต์ การกลายเป็นปูนของหลอดเลือดแดง มีโอกาสเกิดโรคหัวใจน้อยกว่าร้อยละ 41 และมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าร้อยละ 57 ที่จะตายจากมัน การรับประทานวิตามิน K1 ไม่มีผลต่อผลการรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด
สุขภาพกระดูก: วิตามิน K2 ช่วยกระตุ้นโปรตีนที่ขึ้นกับวิตามินเค ซึ่งมีหน้าที่ในการดูแลเนื้อเยื่อและกระดูกที่แข็งแรง หลาย การทดลองภาษาญี่ปุ่น ได้แสดงให้เห็นว่า K2 ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มเติมในสตรีวัยหมดประจำเดือน และในบางกรณี มวลกระดูกเพิ่มขึ้นในสตรีที่เป็นโรคกระดูกพรุน
มะเร็งต่อมลูกหมาก:ผลการศึกษาของ European Prospective Investigation to Cancer and Nutrition (EPIC) แนะนำว่าการบริโภควิตามิน K2 ที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้ 35 เปอร์เซ็นต์
ปัจจัย X
ในปี ค.ศ. 1945 ดร.เวสตัน ไพรซ์ ทันตแพทย์และผู้เขียนหนังสือสำคัญ โภชนาการและความเสื่อมทางกายภาพได้กล่าวถึงสารกระตุ้นคล้ายวิตามินตัวใหม่ ซึ่งเขาเรียกว่า "Activator X" ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการ การดูดซึมแร่ธาตุ ป้องกันฟันผุ และป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดแดงที่นำไปสู่หัวใจ โรค. การทดสอบของเขาเปิดเผยว่า “Activator X” มีอยู่ในไขมันเนย อวัยวะ และในไขมันของสัตว์ที่เล็มหญ้าบนหญ้าสีเขียว
ต่อมา Activator X ถูกระบุว่าเป็นวิตามิน K2
ทำไมสัตว์ที่กินหญ้าถึงเป็นแหล่งสำคัญของ K2? เนื่องจากวิตามิน K1 พบได้ในเนื้อเยื่อสีเขียวของพืชสีเขียวที่เติบโตอย่างรวดเร็ว รวมทั้งหญ้า เมื่อสัตว์กินหญ้า เนื้อเยื่อของพวกมัน รวมถึงต่อมน้ำนม (คิดว่าผลิตภัณฑ์จากนม) จะเปลี่ยนส่วนของ K1 เป็นวิตามิน K2 (แม้ว่าความสามารถในการแปลงนี้จะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์)
ในฐานะวิตามินที่ละลายในไขมัน K2 ทำงานประสานกันและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อบริโภคร่วมกับสารกระตุ้นที่ละลายในไขมันอีก 2 ชนิด ได้แก่ วิตามิน A และ D ตัวอย่างเช่น Price พบว่าน้ำมันตับปลาค็อดผสมกัน (มีวิตามิน A และ D สูง) และเนยจากหญ้า (วิตามิน K2) สูงนั้นดีกว่าการใช้น้ำมันตับปลาเพียงอย่างเดียว
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามิน K2
ตามที่นักวิจัย คริสโตเฟอร์ มาสเตอร์จอห์นอาหารหมักดองและสัตว์ที่กินหญ้าหรือผลิตภัณฑ์จากนมต่อไปนี้มีวิตามิน K2 ในปริมาณสูงสุด:
- นัตโตะ
- ปาเต๊ะตับห่าน
- ชีสแข็ง — เกาดามีปริมาณสูงสุด
- ซอฟต์ชีส — บรีเป็นตัวเลือกที่ดี
- ไข่แดง (จากไก่ที่เลี้ยง)
- เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า (เนยในเชิงพาณิชย์จากวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืชจะมีระดับ K2) ที่ต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด
- ตับไก่
- ซาลามี่
- อกไก่
- ขาไก่
- เนื้อบด (ไขมันปานกลาง)
- เบคอน
- ตับลูกวัว
- กะหล่ำปลีดอง
วิธีอร่อยในการเพลิดเพลินกับวิตามิน K2. ของคุณ
อาหารเย็นวันนี้: สูตรไก่ยัดไส้เกาดา
ซอสไอโอลี่โฮมเมด
สูตรตับไก่และเบคอน
