หลังจากการฝึกบู๊ทแคมป์อันแสนทรหดหรือการวิ่ง 10 ไมล์ กล้ามเนื้อของคุณจะหมดลงและต้องการสารอาหาร แต่เมื่อใดที่เหงื่อออกคุณควรเติมน้ำมันและต้องกินหลังจากออกกำลังกายสั้นๆ ง่ายๆ หรือไม่? เราติดต่อแองจี้ มิลเลอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสในรัฐอิลลินอยส์ ผู้ก่อตั้ง AngieMillerFitness.com เพื่อ ให้คำตอบเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินหลังออกกำลังกายและประโยชน์ของหลังออกกำลังกาย มื้อ.
ถามเทรนเนอร์
เคล็ดลับการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด
พบกับผู้เชี่ยวชาญ:
แองจี้ มิลเลอร์ เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองจาก NASM, AFAA และ ACE เธอยังเป็น Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit และ EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor ซึ่งสอนชั้นเรียนใน Elgin และ Huntley รัฐอิลลินอยส์ มิลเลอร์ยังเป็นผู้สร้าง "Core & Strength Fusion" ของดีวีดีออกกำลังกายที่ได้รับการยกย่องอย่างสูง "Kettlebell Bootcamp" และผลงานล่าสุดของเธอ "Angie Miller's Crave Results" นอกจากนี้ มิลเลอร์ยังเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสในชุดดีวีดีออกกำลังกายยอดนิยม ACE และ AFAA Continuing Education Provider, AFAA ผู้เชี่ยวชาญด้านการรับรอง BOSU Master Trainer ผู้สอนอาวุโส Kettlebell Concepts และผู้ให้บริการเวิร์กช็อปในการประชุมระดับมืออาชีพ ทั่วโลก เธอเป็นไดนาโมฟิตเนส!
ถาม & ตอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Angie Miller
SheKnows: ก่อนที่เราจะทานอาหารหลังออกกำลังกาย มาคุยกันเรื่องการให้น้ำหลังออกกำลังกายกัน น้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหรือเราควรเอื้อมมือไปหาเครื่องดื่มเกลือแร่?
แองจี้ มิลเลอร์: ความสมดุลของของเหลวที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาและนักออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน และเมื่อคุณได้รับของเหลวไม่เพียงพอก็อาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการรักษาอุณหภูมิปกติ ในระหว่างกิจกรรมส่วนใหญ่ น้ำเพียงพอเพื่อป้องกันการคายน้ำ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการแข่งขันกีฬาความอดทนหรือกิจกรรมที่มากกว่า 60 นาที อาจจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ เครื่องดื่มควรมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โดยเฉพาะสำหรับการให้น้ำหลังออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไป ให้ดื่ม ของเหลวประมาณ 16 ถึง 20 ออนซ์แล้วดื่มของเหลวอีก 16 ออนซ์กับของคุณ อาหารหลังออกกำลังกาย.
SheKnows: เราควรทานอาหารหลังออกกำลังกายเร็วแค่ไหนหลังจากออกกำลังกาย?
แองจี้ มิลเลอร์: มีหน้าต่างแห่งโอกาสหรือ "หน้าต่างการเผาผลาญ" ที่กินเวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาทีทันทีหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกที่เข้มข้น ในช่วงเวลานี้ ร่างกายเปิดรับสารอาหารมากที่สุด และคุณมีโอกาสดีที่สุดที่จะลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ หน้าต่างนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่ได้รับในขณะออกกำลังกาย
SheKnows: อาหารหลังออกกำลังกายควรเป็นอาหารแข็งหรืออาหารทดแทนของเหลวหรือไม่?
แองจี้ มิลเลอร์: ทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย หน้าต่างนี้จะเปิดขึ้น และหลังจากนั้นผลประโยชน์ก็เริ่มลดลง เนื่องจากโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมงในการย่อยอาหารแข็ง การบริโภคอาหารแข็งจึงไม่เป็นตัวเลือกที่แนะนำในช่วงเวลานี้ เนื่องจากหน้าต่างปิดเมื่อถึงเวลาย่อยอาหาร แม้ว่าบาร์โภชนาการที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม อัตราส่วนโปรตีนและไขมันจะถูกนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนและหลัง การออกกำลังกายโดยทั่วไปแนะนำให้ใช้ของเหลวเพราะดูดซึมได้เร็วและสารอาหารถูกส่งไปยัง กล้ามเนื้อ
ให้เป็นไปตาม สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ, “เนื่องจากระยะเวลาที่ใช้ในการย่อยและดูดซับสารอาหารจากอาหารแบบดั้งเดิม อาหารทั้งส่วน… ไม่สามารถส่งสารอาหารที่จำเป็นได้เร็วพอที่จะให้ ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกาย…” ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มทดแทนของเหลวที่ย่อยเร็วเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และเพื่อให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
SheKnows: เราสามารถกินอาหารแข็งได้เร็วแค่ไหนหลังจากออกกำลังกายหนักและ/หรือเป็นเวลานาน?
แองจี้ มิลเลอร์: นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายที่มีตารางการฝึกที่เข้มงวด เมื่อพูดถึงการบริโภคอาหารหลังกิจกรรมหรือหลังออกกำลังกาย อาหารที่ประกอบด้วยอาหารแข็งส่วนใหญ่ การวิจัยสนับสนุนว่าคุณควรรอ 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหลังจากทำกิจกรรมหลัก ขึ้นอยู่กับหลังการฝึกของคุณ อาหารว่าง. ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณควรรอประมาณ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหากของว่าง/เครื่องดื่มทดแทนของเหลวมีน้อยกว่า 200 แคลอรี และ 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อมาหากมีมากกว่า 200 แคลอรี นอกจากนี้ การวิจัยยังสนับสนุนว่าอาหารแข็งหลังออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60% โปรตีน 20% และไขมัน 20% (คาร์โบไฮเดรตควรมากกว่าโปรตีน 3 เท่า)
SheKnows: ประโยชน์เฉพาะของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายคืออะไร?
แองจี้ มิลเลอร์: สำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจส่วนใหญ่ การให้อาหารหลังออกกำลังกายและของว่างไม่สำคัญ แต่สามารถเพิ่มศักยภาพได้ ประโยชน์ที่คุณได้รับจากการออกกำลังกาย รวมทั้งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และหลีกเลี่ยงความเครียดของ การฝึกหนักเกินไป
ที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าการออกกำลังกายจะเข้มข้นแค่ไหน ของว่างหลังการออกกำลังกายหรือเครื่องดื่มทดแทนจะช่วยส่งเสริมสิ่งต่อไปนี้:
- ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ
- ลดความเครียดออกซิเดชัน ความเครียดที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์
- กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม
- เติมและเติมแหล่งพลังงาน
- ฟื้นฟูและปรับสมดุลของเหลวในร่างกายและอิเล็กโทรไลต์
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
SheKnows: อะไรคือคำตอบสุดท้ายของคุณเมื่อพูดถึงมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย?
แองจี้ มิลเลอร์: แม้ว่าของว่างและอาหารหลังการพักฟื้นมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีความสำคัญต่อผู้ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนเหมือนกับนักกีฬาที่มีความอดทน ฉันมักจะสนับสนุนให้ลูกค้าจำไว้เสมอว่ามีการค้นคว้า และมี "ในอุดมคติ" จากนั้นก็มีชีวิตจริง หากคุณไม่เติมเชื้อเพลิงตามการวิจัยล่าสุด ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับผลตอบแทนและประสบผลในเชิงบวก เป็นการแนะนำว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นเมื่อคุณเติมน้ำมันอย่างเหมาะสม รวมทั้งปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ คำแนะนำของฉันคือทำในสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามเลือกที่ใส่ใจสุขภาพในเรื่องการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่หลังพักฟื้น แต่ตลอดเวลา
คำแนะนำด้านสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม
ถามนักโภชนาการ: 10 เคล็ดลับที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้ไม่อ้วน
ถามนักโภชนาการ: 10 ดีที่สุด เคล็ดลับการทานอาหาร เพื่อพลังงานที่มากขึ้น
ถามพยาบาลแรงงาน: 9 เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับการตั้งครรภ์และการคลอด
