เบื่อกับการออกกำลังกายในยิมตามปกติหรือไม่? ลองออกกำลังกายแบบวงจรห้าจังหวะนี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส แองจี้ มิลเลอร์. สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัว ดัมเบลล์สองสามอันและยางยืดออกกำลังกาย เท่านี้คุณก็จะได้ออกกำลังกายแบบเต็มตัวแล้ว
Angie Miller's กระหายผลลัพธ์
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อสร้างร่างกายในฝันของคุณ คุณเพียงแค่ต้องการออกกำลังกายที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Angie Miller แชร์ 5 ท่าจากดีวีดี Angie Miller's. ของเธอ กระหายผลลัพธ์ ที่จะระเบิดไขมันและช่วยให้คุณมีรูปร่าง ปั้น และสกัดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ ใน กระหายผลลัพธ์, Miller มุ่งเน้นที่การออกกำลังกายแบบเฉพาะที่ซึ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพ ท้าทาย และสนุกสนาน
“การฝึกปฏิบัติหน้าที่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน” มิลเลอร์กล่าว “กล้ามเนื้อของเราไม่ได้ทำงานอย่างโดดเดี่ยว และการออกกำลังกายที่เราทำควรจำลองวิธีที่เราเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน”
การออกกำลังกายทั้งหมดของเธอรวมถึงการทรงตัวและการทำงานหลัก “ความสมดุลเป็นหนึ่งในทรัพยากรธรรมชาติของร่างกายที่เราพึ่งพาเพื่อความมั่นคง และแกนกลางของเราคือจุดศูนย์ถ่วงของเรา ยิ่งจุดศูนย์ถ่วงของเราแข็งแกร่งและมั่นคงมากขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดของเราก็จะมีประสิทธิภาพและควบคุมได้มากขึ้นเท่านั้น” มิลเลอร์กล่าวเสริม
หมอบ
เป้าหมาย glutes, quads, hamstrings และกล้ามเนื้อแกน
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนสูงโดยแยกเท้าออกจากกัน ยึดท่อต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าและจับที่จับที่ระดับไหล่
ความเคลื่อนไหว: งอเข่าเหมือนนั่งเอนหลังพิงเก้าอี้ หยุดเมื่อก้นของคุณขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยืดขาของคุณแล้วกลับมายืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดหลักของคุณไว้ ลำตัวยาว และเข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าของคุณ มองตรงไปข้างหน้าและให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
ดำเนินการ: ซ้ำ 16 ครั้ง
แขนงอแขนเดียว
กำหนดเป้าหมายหลังแขนและไหล่ของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้น: วางปลายท่อความต้านทานข้างหนึ่งไว้ใต้เท้าซ้ายแล้วจับปลายอีกข้างด้วยมือขวา ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาแล้ววางมือซ้ายบนต้นขาเพื่อรองรับ สร้างความต้านทานเพียงพอกับท่อเพื่อไม่ให้หย่อน บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยและทำให้แกนกลางของคุณมั่นคงโดยเกร็งหน้าท้องและหลัง
ความเคลื่อนไหว: เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออกและค่อยๆ ดันศอกขึ้นและกลับไปหาซี่โครงของคุณ เน้นที่การบีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบนราวกับว่าคุณกำลังพยายามขยับกระดูกสะบักไปทางกระดูกสันหลัง หรือ “วางไว้ในกระเป๋าหลังของคุณ” จากนั้นลดแขนลงจนสุดและทำซ้ำ อย่าลืมวางแขนไว้แนบลำตัวตลอดการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดออกมากเกินไป ให้หยุดเมื่อฝ่ามือแนบกับลำตัวและพยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของสะโพก
ดำเนินการ: 16 ซ้ำในแต่ละด้าน
แทงด้านข้างไปที่หัวเข่าเพื่อความสมดุล
เป้าหมาย glutes, hamstrings, ต้นขาด้านใน, quads และกล้ามเนื้อหลัก
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลในแนวนอนระหว่างฝ่ามือที่ระดับหน้าอก สร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน
ความเคลื่อนไหว: ก้าวออกไปด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณจนเข่าของคุณงอประมาณ 90 องศาและต้นขาของคุณขนานกับพื้น ยืดขาซ้ายของคุณ (ตรง) จากนั้นถอยหลังเข้าคุกเข่าเพื่อความสมดุลและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ตลอดการเคลื่อนไหว ใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านและกำลัง ในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่ท่าแทง ให้ปัดน้ำหนักที่ด้านหน้าร่างกายของคุณเป็นครึ่งวงกลมเล็กๆ จากนั้นกดค้างไว้เหนือศีรษะในขณะที่คุณทรงตัว มุ่งเน้นที่การควบคุมศูนย์กลางของคุณโดยให้สะโพกเปิดและหันลำตัวไปข้างหน้า
ดำเนินการ: 8 ซ้ำไปทางขวา สลับและทำซ้ำ 8 ครั้งไปทางซ้าย
สับไม้ย้อนกลับ
กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแกน glutes และขา
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลในแนวนอนระหว่างฝ่ามือที่ระดับหน้าอก Abs มีส่วนร่วมและลำตัวยาว
ความเคลื่อนไหว: เริ่มต้นด้วยหมอบ งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งเอนหลังพิงเก้าอี้ หยุดเมื่อก้นของคุณขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหมอบ ให้หมุนลำตัวของคุณโดยยกน้ำหนักออกไปนอกสะโพกของคุณ จากนั้นยืดขาของคุณและขับน้ำหนักให้อยู่เหนือศีรษะเมื่อคุณกลับมาที่ศูนย์ ควบคุมการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการแกว่งน้ำหนัก เน้นที่การรักษาแกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคง และหมุนลำตัวแทนที่จะหมุนสะโพก
ดำเนินการ: 16 ซ้ำในแต่ละด้าน
สิ่วหลัก
กำหนดเป้าหมายหน้าอก แขน ไหล่ ท้อง หลัง และเฉียง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ใช้เสื่อหรือผ้าขนหนู เริ่มในท่าคว่ำ (ไม้กระดาน) บนเข่าหรือนิ้วเท้า โดยวางมือไว้ใต้ไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
ความเคลื่อนไหว: ตั้งศูนย์ให้แข็งแรง งอข้อศอกและลดลำตัว โดยให้หน้าอกชิดกับ ปูเสื่อให้มากที่สุด จากนั้นดันกลับขึ้นสู่แผ่นกระดานโดยค่อยๆ ยืดข้อศอกออกและยืดตัว แขน. มุ่งเน้นที่การรักษาศูนย์กลางของคุณให้แน่นเพื่อไม่ให้ก้นของคุณหล่นลงทำให้หลังส่วนล่างของคุณแกว่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงการ "เอาหัวโขก" เสื่อ
ถัดไป หันร่างกายของคุณแล้วเปิดขึ้นในท่าไม้กระดานด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือรองของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง หลีกเลี่ยงการเทน้ำหนักลงบนไหล่ของคุณและพิจารณาวางเข่าล่างของคุณบนพื้นในมุม 90 องศาเพื่อการรองรับเพิ่มเติม ตลอดการเคลื่อนไหว ให้รั้งแกนของคุณไว้โดยให้หน้าท้องและหลังส่วนล่างจับแน่น
กลับมาที่ท่า plank จากนั้นหมุนตัวแล้วเปิดขึ้นเป็นท่า plank ด้านข้างโดยหันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้าม
ดำเนินการ: ซ้ำทั้งหมด 4 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ถามครูฝึก: 10 เหตุผลที่ผู้หญิงต้องการน้ำหนัก
6 วิธีเติมความสนุกให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
วิธีง่ายๆในการได้หุ่นที่คุณต้องการ
