การออกกำลังกาย Kettlebell: 5 การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว – SheKnows

หากคุณต้องการออกกำลังกายทั้งตัวอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ หยิบ kettlebells แล้วออกไปเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย kettlebell ห้าท่านี้จาก Kettlebells สำหรับ 50+มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทุกส่วน ช่วยเพิ่มคาร์ดิโอของคุณ และกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ — ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 5 สิ่งที่คุณควรทำทันทีหลังออกกำลังกาย — ก่อนทำอย่างอื่น

Kettlebells สำหรับ 50+

เมื่อผมเริ่มทบทวนหนังสือฟิตเนสของ Dr. Karl Knopf Kettlebells for 50+: โปรแกรมที่ปลอดภัยและปรับแต่งได้สำหรับการสร้างและกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน (Ulysses Press, เมษายน 2012) ฉันถูกนำเสนอใน SheKnows สูงวัย ส่วน. อย่างไรก็ตาม หลังจากทำท่า kettlebell ของผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแล้ว ฉันก็มั่นใจว่า Kettlebells สำหรับ 50+ เขียนขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่าหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย คนทุกวัยสามารถหันมาฟิตร่างกายได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย หากคุณไม่เชื่อ ให้ลองออกกำลังกายเคทเทิลเบลล์แบบห้าท่าของ Dr. Knopf

การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์

แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างดี เราขอแนะนำให้คุณเริ่มด้วย kettlebells ที่เบากว่า หากคุณยังใหม่ต่อเครื่องมือออกกำลังกายนี้ หากคุณมีประสบการณ์กับ kettlebells ให้เลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณตลอดการเคลื่อนไหว

Kettlebell หมอบชั้นเดียว

กำหนดเป้าหมาย glutes, ต้นขาและลำตัวส่วนบน

ก่อนที่คุณจะสามารถทำสควอชแบบแร็คได้ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีวางกระดิ่งของคุณเสียก่อน ตำแหน่งชั้นวางเป็นที่ที่ kettlebell เคลื่อนที่สิ้นสุดหรือเริ่มต้น ในตำแหน่งแร็ค kettlebell วางชิดด้านนอกของปลายแขน โดยให้ข้อศอกใกล้กับซี่โครงมากที่สุด ที่จับของกระดิ่งควรอยู่เหนือท้องของ kettlebell เล็กน้อย ในการไปที่ตำแหน่งแร็ค คุณสามารถทำการ "ทำความสะอาด" หรือถ้าเคตเทิลเบลล์เบา ให้ทำการงอแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น: สมมติว่ามีท่าทางที่กว้างสบาย โดยให้เคตเทิลเบลล์วางอยู่นอกเท้าขวาของคุณ คุณอาจเอียงนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อยหากสิ่งนี้ทำให้เข่าของคุณสบายขึ้น

ความเคลื่อนไหว: ลดส่วนหลังของคุณลงในหมอบจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น แล้วคว้ากระดิ่งในมือขวาของคุณ ยืนขึ้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว แล้วขยับกระดิ่งไปที่ตำแหน่งแร็คที่ไหล่ขวาของคุณ ปกป้องข้อมือของคุณด้วยการรักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลาง การจับของคุณควรผ่อนคลาย ย่อตัวลงในหมอบ จากนั้นใช้พลังของขาลุกขึ้นยืน ทำซ้ำแล้วสลับข้าง

ดำเนินการ: 10 ถึง 15 ซ้ำในแต่ละด้าน

Kettlebell deadlift ขาเดียว

เป้าหมาย glutes และกล้ามเนื้อหลัก

เริ่มต้นด้วย kettlebell ที่เบากว่า ดูรูปร่างของคุณในกระจกและหลีกเลี่ยงการปัดเศษหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้าชิดกัน และวางกาเบลล์เบลล์ไว้นอกเท้าขวาของคุณ

ความเคลื่อนไหว: ก้มลงจากข้อต่อบานพับสะโพก คว้าที่จับ kettlebell โดยใช้นิ้วหัวแม่มือขึ้นหรือจับถนัดมือ ยืดขาขวาของคุณตรงกลับไปถ่วงดุล ให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับพื้น เกร็งลำตัวและกล้ามเนื้อตะโพก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น งอจากข้อต่อบานพับสะโพกอีกครั้งเพื่อคืนระฆังกับพื้น ทำซ้ำแล้วสลับข้าง

ดำเนินการ: 10 ถึง 15 ซ้ำในแต่ละด้าน

Kettlebell แถวตรง

กำหนดเป้าหมายไหล่, แขน, หลังส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนในท่าที่กว้างและจับที่จับของ kettlebell ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยใช้ด้ามจับแบบเคียงข้างกัน วางแขนให้ตรงโดยวางไว้ที่ด้านหน้าสะโพก

ความเคลื่อนไหว: ถือ kettlebell ไว้ใกล้ตัว ดึงขึ้นจนสุดหน้าอก ข้อศอกของคุณจะออกมาด้านข้าง ลดระฆังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.

ดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ม้าโยกเคตเทิลเบลล์

พุ่งเป้าไปทั้งตัว

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูง คุณอาจต้องการทำสิ่งนี้บนเสื่อออกกำลังกายเพื่อลดแรงกระแทกสำหรับหลังและก้นกบของคุณ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือคอ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จับที่จับกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณ

ความเคลื่อนไหว: ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ใกล้หน้าอกและประสานแกนของคุณ หมุนตัวกลับโดยให้สะโพกของคุณยกขึ้นจากพื้น ขณะที่สะโพกของคุณหลุดออกจากพื้น ให้เหยียดเท้าของคุณขึ้นไปที่เพดาน ชี้นิ้วเท้า และรักษาขาให้ตรงที่สุด ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

Kettlebell สวิงแขนเดียว

เป้าหมายไหล่, กล้ามเนื้อหลักและร่างกายส่วนล่าง

คุณสามารถใช้ถุงมือหรือชอล์คเพื่อยึดกาเบลล์เบลล์ไว้ได้ บางคนชอบวางแขนที่ว่างไว้ด้านข้าง ที่สะโพก หรือด้านหลัง ทดลองเพื่อดูว่าสิ่งใดให้การควบคุมและถ่วงดุลกับคุณมากที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ โดยให้ด้ามจับทำมุม 45 องศา

ความเคลื่อนไหว: ลดสะโพกของคุณลงและหมอบ จับที่จับด้วยมือขวาโดยใช้มือจับ แล้วยกกระดิ่งขึ้นระหว่างขาของคุณ แขนและลำตัวของคุณควรขยับเป็นหน่วย เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขาของคุณพร้อมๆ กันในขณะที่คุณยืนตัวตรง และปล่อยให้กระดิ่งแกว่งไปข้างหน้าจนถึงระดับหน้าอกหรือศีรษะ ให้แขนของคุณยืดออก ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงกระดิ่งกลับมาระหว่างขาของคุณ แต่ควบคุมการเคลื่อนไหวลง กลับทิศทางขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำแล้วสลับแขน

ดำเนินการ: 10 ถึง 15 ซ้ำในแต่ละด้าน

เทรนด์ฟิตเนสเพิ่มเติม

6 เทรนด์ฟิตเนสที่ต้องลองสำหรับฤดูกาลใหม่
20 อันดับเทรนด์ออกกำลังกายประจำปี 2012
การออกกำลังกายของ Kettlebell: ทำไมคุณต้องหยิบ kettlebell