กล้ามน่องกระชับสัดส่วนดูดีไม่ว่าคุณจะใส่กางเกงขาสั้น กระโปรง หรือกางเกงคาปรี กล้ามเนื้อที่มีความสำคัญทั้งหมดนี้มักใช้เบาะหลังเพื่อบั้นท้ายและขาในกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่คุณอาจใช้มันมากกว่าที่คุณคิด การเดิน การกระโดด การถีบจักรยาน และแม้กระทั่งการเหยียบคันเร่งของรถของคุณ ล้วนแต่ต้องใช้การเคลื่อนตัวของน่อง อย่างไรก็ตาม การปรับสีน่องของคุณต้องใช้การต่อต้านมากกว่ากิจกรรมประจำวันปกติเหล่านี้ หากคุณต้องการเห็นผล กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรู้สึกถึงการเผาไหม้เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง – และมันก็คุ้มค่า นี่คือแบบฝึกหัดน่องที่ดีที่สุดสำหรับขาท่อนล่างที่กระชับ
กายวิภาคของน่อง
อย่างแรก บทเรียนกายวิภาคศาสตร์สั้นๆ: กล้ามเนื้อสองมัดประกอบขึ้นเป็นน่องของคุณ ได้แก่ กล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อส่วนบนของน่องของคุณ) และกล้ามเนื้อโซลิอุส (กล้ามเนื้อที่ลึกและเล็กกว่า) เพื่อให้ได้รูปร่างและน้ำเสียงมากที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ ให้ใช้แบบฝึกหัดขาท่อนล่างร่วมกัน การตีกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ลองทำตามการเคลื่อนไหวรูปร่างน่องสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้น่องกระชับขึ้นในเวลาประมาณสี่สัปดาห์
ยืนยกน่อง
หลักการทำงาน gastrocnemius
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและก้าวออกไปประมาณสองฟุต วางมือแนบผนังในท่าวิดพื้น เอนตัวไปทางผนังเป็นเส้นตรงและให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น (เท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าผ้าใบ) คุณควรรู้สึกตึงตลอดน่อง
ความเคลื่อนไหว: ยกขึ้นไปบนลูกบอลเท้าของคุณ ยังคงเอนไปทางผนัง หยุดชั่วคราวและค่อยๆ ลดระดับลง
ทำซ้ำ 15 ครั้ง
น่องยกขั้น
หลักการทำงาน gastrocnemius
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนอุ้งเท้าของคุณที่ขั้นบันไดด้านล่าง จับที่ผนังหรือราวบันไดเพื่อทรงตัว
ความเคลื่อนไหว: ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงไปที่พื้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก แล้วค่อยๆ ยกขึ้นบนลูกบอลเท้าของคุณ หยุดชั่วคราวและลดกลับลง
ทำซ้ำ 15 ครั้ง
สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ให้นำเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังข้อเท้าอีกข้างหนึ่งและใช้รูปแบบเดียวกันสำหรับการยกน่องขาเดียว
น่องนั่ง
ทำงานหลัก soleus
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้โดยงอขาของคุณเป็นมุม 90 องศา เท้าราบกับพื้น วางดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง (10 ปอนด์หรือหนักกว่า; อย่าลืมว่าน่องของคุณแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักได้ทั้งวัน) และถือไว้บนเข่าแต่ละข้าง
ความเคลื่อนไหว: ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อน่องของคุณในขณะที่คุณยกขึ้นไปบนลูกบอลของเท้าของคุณ (หลีกเลี่ยงการกระดอนขึ้นและลง) หยุดชั่วคราวและค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่ต้องพัก
ทำซ้ำ 15 ครั้งขึ้นไป
โบนัสเคล็ดลับการปรับสีน่อง
กระโดดเชือก: การกระโดดเชือกต้องยืนบนนิ้วเท้า ทำให้กล้ามเนื้อน่องออกกำลังกายได้ดี นอกจากนี้ การกระโดด 30 นาทีจะเผาผลาญได้ประมาณ 350 แคลอรี
เดินขึ้นบันได: หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อน่อง ให้เน้นที่การบีบกล้ามเนื้อขณะเดินขึ้นบันไดทุกขั้น พกดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความต้านทาน
วิธีเพิ่มเติมในการทำให้ขากระชับ:
- 5 ท่าออกกำลังกายขาสวย!
- 10 สุดยอดท่าออกกำลังกายสำหรับฟิตร่างกายเต็มรูปแบบ
- ก้าวขึ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยรองเท้าที่เน้นการออกกำลังกาย
