หากตารางเวลาของคุณไม่ให้เวลาไปและกลับจากโรงยิม คุณโชคดีแล้ว ไม่เพียงแต่คุณสามารถฟิตหุ่นได้ที่บ้านเท่านั้น คุณยังสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เพิ่มชิ้นส่วนราคาไม่แพง ออกกำลังกาย ท่อ, ลูกบอลออกกำลังกายที่ทำให้พองได้ (ควรป้องกันการแตก) และดัมเบลล์สองสามตัว และคุณมีตัวเลือกการออกกำลังกายมากขึ้นและวิธีเพิ่มความต้านทานเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุง ฟิตเนส.
ออกกำลังกายได้ทั้งตัวที่บ้าน
ลองออกกำลังกายทั้งร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งเป็นเวลาสองถึงสามชุด วอร์มร่างกายด้วยการเดิน 5 นาที หรือวิ่งขึ้น/ลงบันได
squats น้ำหนักตัว (ทำงานขาและ glutes)
ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ตาตั้งตรงไปข้างหน้า มือวางสะโพกหรือออกไปข้างหน้าคุณ เริ่มการเคลื่อนไหวโดยงอเข่าและสะโพก โดยให้เข่าชิดกับนิ้วเท้า ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณลดระดับต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวและดันส้นเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการล็อคหัวเข่าของคุณที่ด้านบน
วิธีโทนแขน: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือเป็นกลางโดยหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณนั่งยองๆ แต่ละครั้ง ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วหมุนฝ่ามือไปทางไหล่ของคุณ ลดระดับลงในขณะที่คุณลดสะโพกลง สลับแขนกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ปอดสลับกัน (เกร็งก้นและขา)
ยืนสูง วางมือบนสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา เหยียบส้นเท้าแล้วก้าวเท้า ร่างกายส่วนล่างงอเข่าและสะโพกของขาขวาจนเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันขาขวาออกแล้วเหยียดตรง สลับขาไปข้างหน้าและทำซ้ำ 15 ครั้งต่อขา
เพิ่มไหล่: ถือดัมเบลล์ยกแขนขึ้นและออกในมุมฉากเช่นเสาประตู ในขณะที่คุณก้าวถอยหลังจากการพุ่งไปข้างหน้าแต่ละครั้ง ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกดัมเบลล์ขึ้นเข้าหากัน นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนแทงครั้งต่อไป
ยกสะโพก (ทำงานเอ็นร้อยหวาย)
นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้ที่แข็งแรง งอเข่าเป็นมุมฉากและนิ้วเท้าชี้ขึ้น ขุดส้นเท้าในขณะที่คุณค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้นของคุณ หยุดชั่วคราวและค่อยๆ กลับสะโพกลงกับพื้น
เพิ่มความท้าทาย: ไขว้ข้อเท้าหนึ่งข้างเหนือเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วยกสะโพกขึ้นโดยใช้ขาข้างเดียว
วิดพื้น (โทนหน้าอก ไขว้ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)
วางมือบนพื้นแยกจากกันโดยให้แขนเหยียดตรง (ไม่ล็อก) ขาเหยียดตรงไปข้างหลังบนอุ้งเท้า โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ค่อยๆ ลดตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆดันตัวเองกลับขึ้น
เพิ่มผงหมึกด้านหลัง: จับดัมเบลล์บนพื้น (ใช้ได้ดีกับดัมเบลล์ทรงสี่เหลี่ยม) แทนที่จะวางมือราบกับพื้น ทำ "แถว" แขนเดียวในขณะที่คุณลุกขึ้นด้วยการวิดพื้นโดยสลับศอกไปทาง เพดานบีบสะบักของคุณไปทางกลางหลังแล้วลดหลัง ลง.
วิธีเพิ่มเติมในการฟิตร่างกายที่บ้าน
วิธีฟิตหุ่นรอบบ้าน.
เคล็ดลับและการออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติม
- 10 สุดยอดท่าออกกำลังกายสำหรับฟิตร่างกายเต็มรูปแบบ
- เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
- เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ช่วยประหยัดเวลา
