ฟันผุ พลังงานพุ่งขึ้นและลดลง น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องการเหตุผลอื่นในการลดน้ำตาลในอาหารของคุณหรือไม่? ความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างไร? การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลไม่ดีต่อหัวใจของคุณ
น้ำตาลส่วนเกินทำได้ง่าย
พวกเราส่วนใหญ่ชอบทานของหวานกันในบางครั้ง แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้างในการดื่มด่ำกับความอยากน้ำตาล โรงเรียนแพทย์เอมอรีในแอตแลนต้าถามผู้ใหญ่ 6,000 คนว่าพวกเขากินอะไร จากนั้นจึงเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในอาหารกับระดับคอเลสเตอรอล
ปรากฎว่ากลุ่มนี้มีค่าเฉลี่ยประมาณ 16 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดจากน้ำตาล กลุ่มผู้บริโภคสูงสุดรับน้ำตาลประมาณ 46 ช้อนชาต่อวัน ตัวอย่างเช่นในกระป๋องโคล่ามีเกือบ 10 ช้อนชา ดังนั้นการเติมน้ำตาล 46 ช้อนชานั้นไม่ยากอย่างที่คิด ผลการศึกษาพบว่าเมื่อปริมาณน้ำตาลในอาหารเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจเนื่องจากช่วยลดระดับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูงหรือ HDL คอเลสเตอรอลที่ดี
เราอยู่ในวัฒนธรรมที่ทำให้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลักในผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มนับไม่ถ้วนจาก ของบรรจุตามสะดวกมีให้เลือกมากมาย และของหวานก็อาจจะอยู่ในสินค้าที่ไม่ถือว่า ขนม.
น้ำตาลอาจแอบเข้ามาหาคุณ
เราคาดว่าจะพบน้ำตาลในขนมที่เรากินและน้ำอัดลมที่เราดื่ม แต่น้ำตาลก็ปรากฏขึ้นในสถานที่ที่คาดไม่ถึงเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวหนึ่งแผ่นมีน้ำตาลสามช้อนชา ในอาหารบรรจุหีบห่อ อาจระบุเป็นไซรัป เดกซ์โทรส ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโทส ซูโครส หรือมอลโทเดกซ์ทริน เป็นต้น
ต่อไปนี้คืออาหารทั่วไปที่น้ำตาลอาจข้ามเส้นทางของคุณ:
- ผลไม้กระป๋อง
- ซีเรียลบรรจุหีบห่อ รวมทั้งกราโนล่า
- คอมโบเนื้อที่บรรจุไว้ล่วงหน้า ชีส และแครกเกอร์ที่เด็กๆ อาจทานเป็นอาหารกลางวัน
- โยเกิร์ตปรุงรส
อาหารเหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่อาหารในชีวิตประจำวันที่มีน้ำตาลในปริมาณมากจนน่าตกใจ
วิธีลดปริมาณน้ำตาล
เมื่อพูดถึงการลดน้ำตาล การตระหนักรู้เป็นส่วนสำคัญของแผนเกม
1. รู้ขีดจำกัดน้ำตาลของคุณ ตามแนวทางปฏิบัติด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2548 ของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา เราควรเติมน้ำตาลไม่เกินแปดช้อนชาต่อวัน ใช่แปดช้อนชาเท่านั้น แบ่งย่อยอีกหน่อยแปดช้อนชา ซึ่งเท่ากับ 32 กรัม
2. อ่านฉลาก สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณคือการอ่านข้อมูลโภชนาการที่พบในอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่ นี่คือแนวทางของคุณเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารและน้ำตาลที่อาหารเหล่านี้มี หากคุณสังเกตเห็นว่าน้ำตาลจำนวนมากทำให้แขกของคุณปรากฏในรายการซื้อของ คุณอาจต้องการพิจารณาสิ่งที่คุณกำลังรับประทานใหม่
3. เลือกใช้ของหวานที่เป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ยังเป็นคำถามว่าคุณได้รับน้ำตาลอย่างไร น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้และผลเบอร์รี่สามารถช่วยรักษาฟันหวานของคุณได้ นั่นหมายถึงแทนที่จะไปกินขนมหรือโดนัทในตอนเช้า ให้ลองผลไม้รสหวาน เช่น ลูกเกดหรืออินทผลัม คุณจะยังคงทานน้ำตาลอยู่ แต่จำนวนจะไม่สูงเท่าที่ควร และคุณจะได้รับสารอาหารที่อาหารจากธรรมชาติเหล่านี้มอบให้
4. ทิ้งโซดา แทนที่จะใช้โซดา ให้ลองผสมเครื่องดื่มผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ เช่น แครนเบอร์รี่หรือน้ำแอปเปิ้ลกับน้ำโซดา นอกจากนี้ สมูทตี้ที่คุณพบในร้านกาแฟและร้านอาหารมักมีน้ำตาลมากเกินไปในส่วนผสม ลองทำเองที่บ้านด้วยโยเกิร์ตธรรมดา ผลไม้ และน้ำผึ้งหรือเมเปิ้ลเล็กน้อย แล้วใส่ลงในแก้วพกพาเมื่อคุณอยู่บนท้องถนน
5. เปลี่ยนการเลือกของหวาน. ความท้าทายที่สำคัญอีกอย่างคือของหวาน ให้เอื้อมหยิบผลไม้และผลเบอร์รี่แทนไอศกรีมหรือเค้กอีกครั้ง อย่างน้อยที่สุด ให้ลดจำนวนและ/หรือขนาดของรายการของหวานที่มีน้ำตาลมากเกินไป
ทางเลือกแทนน้ำตาลที่กำลังได้รับความนิยม
สารให้ความหวานเทียมเป็นทางเลือกที่นิยมแทนน้ำตาล มีมาหลายปีแล้วและมักแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในอาหาร ประเด็นของสารให้ความหวานเหล่านี้ก็คือ จริงๆ แล้วพวกเขามีรสหวานมากกว่าน้ำตาล ดังนั้นผู้คนจึงจำเป็นต้องใช้น้อยลงเพื่อให้ได้ความหวานนั้น มีแบรนด์เนมหลายยี่ห้อ แต่ส่วนใหญ่มีส่วนผสมที่คล้ายคลึงกัน ส่วนใหญ่เป็นขัณฑสกร แอสปาแตม และซูคราโลส
เพื่อป้องกันสารให้ความหวาน สารให้ความหวานได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยา และในบางกรณีก็มีมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2422 อย่างไรก็ตาม ข้อเท็จจริงยังคงไม่ใช่สารธรรมชาติและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ของจริงทั้งอาหารที่มีรสหวานตามธรรมชาติเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
การลดจำนวนน้ำตาลของคุณหมายถึงการตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและวางแผนทางเลือกอื่น ประโยชน์จะรวมถึงการควบคุมแคลอรี่ที่ดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ นั่นเป็นการแลกเปลี่ยนที่ดีทีเดียว
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลและสารให้ความหวานตามธรรมชาติ
- สารให้ความหวานจากธรรมชาติ: น้ำหวาน Agave
- วิธีกีดกันน้ำตาลส่อเสียด
- 10 วิธีแก้ไขอาหารลูกอย่างรวดเร็ว
