วันหยุดมาพร้อมกับสิ่งล่อใจมากมาย — ปกติจะอยู่ในรูปของไขมัน เฟลิเซีย ดี Stoler, MS, RD แบ่งปันเคล็ดลับในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับรสชาติของฤดูกาล
วันหยุดนั้นช่างน่าอัศจรรย์ แต่ก็เป็นเทศกาลที่ยิ่งใหญ่เช่นกัน คุณถอดรหัสได้อย่างไรว่าไขมันดีกว่าไขมันอื่น ๆ อย่างไร? ตกลงที่จะดื่มด่ำกับ Eggnog นั้นหรือไม่? มีตัวเลือกลาเต้สะระแหน่ที่ฉลาดกว่าในตลาดจริงหรือ? สิ่งที่ใช้ทดแทนการอบสำหรับส่วนผสมที่ใช้บ่อย เช่น เนยและครีมชีส
เราติดต่อกับ Felicia D. Stoler, MS, RD, นักกำหนดอาหาร, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ/การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ เธอเขียน ใช้ชีวิตผอมในยีนอ้วน ปีนี้และเป็นพิธีกรรายการ TLC ที่รัก เรากำลังฆ่าเด็ก.
SheKnows: เราควรหลีกเลี่ยงไขมันชนิดใด? ไขมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ — และปริมาณการรับประทานในแต่ละวันเป็นเท่าใด
|
ขโมย: เราควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว (ที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง) และไขมันทรานส์ (ซึ่งถูกกำจัดออกจากผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบัน) อาหารที่ผ่านการทอดควรหลีกเลี่ยงหรือเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ไขมันที่มาจากพืชมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และเราต้องการทั้งสองอย่างเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของหัวใจ
NS อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เน้นไขมันจากพืชเช่นน้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตาม มีน้ำมันอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันปาล์มจากมาเลเซีย น้ำมันจากผลปาล์มเป็นสีแดงเพราะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน และมีโทโคไตรอีนอล ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อสมองหลังโรคหลอดเลือดสมอง วิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K จะถูกลำเลียงเข้าสู่ร่างกายของเราในรูปแบบไขมัน น้ำมันปลายังให้กรดไขมันจำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโดยังให้ไขมันที่ดีกว่าสำหรับคุณ
สำหรับการให้บริการรายวันโดยทั่วไป ไม่มีปริมาณที่แนะนำต่อวันหรือค่าอาหารที่แนะนำสำหรับ ไขมัน เราจึงต้องการลดไขมันที่เติมเข้าไปให้น้อยที่สุด ใช้เท่าที่จำเป็นในกระบวนการปรุงอาหารและการใช้งาน อย่างชาญฉลาด
SheKnows: วันหยุดนำอาหารประเภทครีมและไขมันมามากมาย — อันไหนดีกว่าอย่างอื่น? ชีสเค้ก? เบคอนพัน … ทุกอย่าง?
ขโมย: ฉันบอกว่าจับไขมันและใช้เท่าที่จำเป็น ฉันชอบที่จะเลือกและเลือกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันเป็นคนทำอาหาร ฉันพยายามใช้ผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมัน เช่น กรีกโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันสำหรับจิ้มแทนครีมเปรี้ยว ชีสเค้กชิ้นเล็กๆ ก็ใช้ได้ — สามารถทำได้โดยใช้ครีมชีสไขมันต่ำ ฉันมักใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟองในอาหารหลายจาน โดยผสมแป้งโฮลวีต เมล็ดแฟลกซ์บด และเมล็ดพืชแสนสนุกอื่นๆ เพื่อปรับปรุงรายละเอียดสารอาหารของอาหารหลายจาน
มีหลายวิธีในการปรับปรุงประเพณีของครอบครัวด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ – ดูออนไลน์และทดลองกับอาหารทดแทนและส่วนผสม
SheKnows: เรามักจะอุ่นเครื่องด้วยเครื่องดื่มร้อน ๆ ในช่วงวันหยุด — สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง (เช่น ไข่ไก่, เปปเปอร์มินต์ลาเต้) การระบุชนิดของนมที่ใช้ช่วยได้มากหรือไม่? ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอะไรอีกบ้าง - การถือวิปครีมช่วยได้หรือไม่?
ขโมย: ขอนมพร่องมันเนยกับเครื่องดื่มกาแฟแฟนซีเหล่านี้เสมอ Eggnog — แค่รสชาติหรือสองอย่าง ไม่ใช่ทุกวัน หลีกเลี่ยงวิปครีมอย่างแน่นอน เราลืมไปว่าเราดื่มไปกี่แคลอรี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังบรรจุแคลอรี่ไว้ด้วย และแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ใกล้เคียงกับไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน เพิ่มน้ำและโซดาคลับให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกจากนี้ ให้ลองดื่มชาปรุงแต่ง เพราะรสชาติเข้มข้นมากจนคุณไม่จำเป็นต้องใช้สารให้ความหวานเพื่อเพิ่มรสชาติหรือเพลิดเพลินกับรสชาติ
SheKnows: ทุกวันนี้ทุกอย่างบอกว่า “ไม่มีไขมันทรานส์” ผู้ผลิตอาหารทำอะไรที่แตกต่างกัน?
ขโมย: ไขมันทรานส์ได้รับความนิยมเนื่องจากกระบวนการนี้ใช้น้ำมันเหลวและทำให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง กระบวนการนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้อาหารเน่าเสียด้วยการทำให้โมเลกุล "เสถียร" เพื่อที่ออกซิเจนจะไม่จับกับมันและทำให้อาหารเหม็นหืน สิ่งที่เราพบคือไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นนี้ไม่ได้ถูกทำลายโดยตับของเราอย่างถูกต้องและทำหน้าที่ในร่างกายของเราเช่น ไขมันอิ่มตัว — ดังนั้นระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจึงไม่ลดลงอันเป็นผลมาจากการใช้ไขมันเหล่านี้ใน อาหาร. ผู้ผลิตอาหารเพียงแค่ปรับสูตรผลิตภัณฑ์และบรรจุภัณฑ์ของตนใหม่ บางทีอาหารอาจมีอายุการเก็บรักษาสั้นลง แต่หลอดเลือดแดงของเรานั้นดีกว่า
นี่เป็นตัวอย่างสำคัญของผู้บริโภคและวิทยาศาสตร์ที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพเป็นอันดับแรก การออกกฎหมายกำหนดให้มีการติดฉลากสำหรับไขมันทรานส์ในปี 2549 ดังนั้นบริษัทต่างๆ จึงรวดเร็วในการกำจัดไขมันทรานส์ออกจากผลิตภัณฑ์ของตนโดยสมัครใจ
SheKnows: ในการอ่านฉลาก เราควรมองหาอะไร? ธงสีแดงสองสามอันคืออะไร?
ขโมย: ดูแคลอรีรวม แคลอรีไขมัน และแคลอรีไขมันอิ่มตัวเสมอ พยายามให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เมื่อเปรียบเทียบอาหาร) ฉันชอบมองหาไฟเบอร์เป็นกรัมเพื่อปรับสมดุลไขมัน จริงอยู่ที่อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยไขมันและบางชนิดก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มันขึ้นอยู่กับอาหารที่เฉพาะเจาะจงจริงๆ แน่นอนว่าไขมันทรานส์ก็จะกลายเป็นธงแดงเช่นกัน
SheKnows: ทุกอย่างรวมถึงเนยในช่วงวันหยุด ชนิดใดดีที่สุดสำหรับการอบ?
ขโมย: อาหารทุกชนิดไม่มีเนย แต่จะใช้เนยเมื่อต้องการในสูตรหรือใช้บางอย่างเช่นผลปาล์มมาเลย์ น้ำมันแทน (ในการอบเพราะรสชาติเป็นกลาง สำหรับการย่างเพราะมีควันสูง จุด). บางครั้งผลไม้บดสามารถทดแทนไขมันในรายการเบเกอรี่ได้ น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาก็มีอยู่ในอาหารหลายประเภทเช่นกัน
SheKnows: อะไรคือกฎโดยรวมที่ต้องปฏิบัติตามในช่วงวันหยุดอื่น ๆ นอกเหนือจากการกินในระดับปานกลาง?
ขโมย: เลือกอาหารที่เหมาะกับคุณ และปรับสมดุลให้ “กินสิ่งนี้ ไม่ใช่อย่างนั้น” เมื่อคุณเลือกอาหารและเครื่องดื่ม คุณสามารถดื่มกาแฟกับครีมและน้ำตาล หรือกินโดนัทที่มีแคลอรีและไขมันเท่ากัน คุณเลือกได้ กินอาหารจากพื้นดิน - ส่วนใหญ่เป็นพืช - และอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์น้อยกว่า ตระหนักถึงความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ อาหารที่เหมาะกับคุณ ทำ รสชาติดี! เรียนรู้วิธีการทำอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณเตรียมอาหารของคุณเอง คุณสามารถควบคุมส่วนผสมที่เข้าไปในจานได้ ระวังขนาดส่วนด้วย ที่สำคัญที่สุด ให้เพลิดเพลินและลด "กฎเกณฑ์" ของอาหารของคุณ แทนที่จะ "ไม่" ให้เน้นที่ "ทำ"
เคล็ดลับสุขภาพวันหยุดเพิ่มเติม
เคล็ดลับวันหยุดเพื่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
โภชนาการที่ซุกซน: อาหารเพื่อสุขภาพในช่วงวันหยุดที่ทำให้คุณรู้สึกเซ็กซี่
เคล็ดลับการรับประทานอาหารวันหยุดที่จะทำให้คุณผอม
