หากคุณเป็นเหมือนผู้หญิงส่วนใหญ่ คุณต้องการให้เผาผลาญแคลอรีได้คุ้มค่าที่สุดเมื่อคุณหาเวลา ออกกำลังกาย. ท้ายที่สุดใครจะมีเวลาเสีย? การดูการอ่าน 'แคลอรีที่เผาผลาญ' แบบดิจิทัลอย่างช้าๆ บนลู่วิ่งหรือเครื่องติดตามวงรีอาจเป็นบทเรียนที่ทำให้หงุดหงิด เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีแบบคาร์ดิโอได้
การฝึกอบรมตามช่วงเวลา
การฝึกแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับกับช่วงพักฟื้น จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine การต่อสู้ระยะสั้นและเข้มข้นเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการทำงานที่ความเข้มข้นเท่ากันในระยะเวลาเท่ากัน ช่วงพักฟื้นช่วยให้มีความเข้มข้นมากขึ้นในระหว่างช่วงทำงาน ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ลู่วิ่งไฟฟ้าจำนวนมากมีโปรแกรมประจำการฝึกซ้อมตามช่วงเวลา แต่ก็ง่ายพอที่จะออกแบบโปรแกรมด้วยตัวเอง คุณสามารถแปลเทคนิคเดียวกันนี้ไปยังอุปกรณ์คาร์ดิโออื่นๆ หรือแม้แต่การเดินกลางแจ้ง เพียงแค่เปลี่ยนความเร็ว เวลา ส่วนที่เหลือ และจำนวนช่วง ลองใช้รูทีนตัวอย่างนี้:
โปรแกรมการฝึกวิ่งแบบ Interval treadmill
(ปรับตัวแปรทั้งหมดของคุณ ฟิตเนส ระดับ.)
อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ความเอียง 3 เปอร์เซ็นต์
ไมล์ต่อชั่วโมง |
ทางลาด | เวลา |
| 3.0 | 5% | 3 นาที |
| 3.5 | 5% | 2 นาที |
| 3.5 | 10% | 5 นาที |
| 4.0 | 0% | 3 นาที |
| 4.0 | 5% | 2 นาที |
| 4.5 | 0% | 3 นาที |
| 4.5 | 8% | 2 นาที |
| 5.0 | 0% | 3 นาที |
| 5.0 | 5% | 2 นาที |
| เย็นลง 5 นาที |
รวม 30 นาที (รวมวอร์มอัพ)
แค่เพิ่มน้ำหนัก
การฝึกหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกด้วยน้ำหนักทั้งเผาผลาญไขมันและแคลอรี เมื่อรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน คุณจะเผาผลาญเซลล์ไขมันที่ดื้อรั้นได้จำนวนสูงสุด แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้ว การฝึกแบบเซอร์กิตทำได้โดยการรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการฝึกความอดทนตามลำดับ สลับและเพิ่มไปยังสถานีออกกำลังกายง่ายๆ ในขณะที่คุณเล่นโดยใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำที่บ้าน แข่งขันกับเพื่อนเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
ปฏิบัติตามช่วงเวลาพักสูงสุด 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะได้ไม่เสี่ยงสูญเสียประโยชน์แอโรบิก พักหลังจากแต่ละวงจรสมบูรณ์เท่านั้น
ตัวอย่างวงจรอย่างง่าย:
- ทำ squats น้ำหนักตัวให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ใน 30 วินาที
- ดำเนินการวิดพื้นให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที (ปกติหรือดัดแปลง)
- จ็อกกิ้งกับที่หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาที
พัก 45 วินาทีแล้วทำซ้ำ เพิ่มและเปลี่ยนการออกกำลังกายตามที่เห็นสมควร (เช่น แทนที่ lunges สำหรับ squats) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมความสมดุลของการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
อัพเกรดระบบหัวใจและหลอดเลือด
การเปลี่ยนกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณจะใช้กล้ามเนื้อต่างๆ กัน และสามารถเริ่มต้นการเผาผลาญแคลอรีได้ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณออกกำลังกายในร่มเป็นประจำ ให้ออกไปข้างนอก ลองปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ เทนนิส ฯลฯ
- เข้าร่วมชมรมกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อสร้างแรงจูงใจและการแข่งขันที่เป็นมิตร
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายหนักพอ
- รถไฟสำหรับเหตุการณ์ ตรวจสอบ www.teamintraining.com สำหรับกิจกรรมใกล้ตัวคุณและช่วยระดมเงินเพื่อการกุศลที่คุ้มค่าเมื่อคุณมีรูปร่างที่ดี
การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ บางประการในกิจวัตรคาร์ดิโอปกติของคุณสามารถแปลเป็นการใช้เวลาออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสุดท้ายคือการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม:
- วิธีฉีกแคลอรี่ตลอดฤดูร้อน
- การออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบ Kick-butt
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น
