การกดไปที่ห้องยกน้ำหนักอาจดูน่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทุกคนที่นั่นดูเหมือนจะรู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักฟรี
10 ท่านี้เป็นการแนะนำตัวแบบเต็มตัว การฝึกความแข็งแกร่งและสิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์สองสามชุด ทำที่ยิมหรือทำที่บ้านในขณะที่คุณสร้างความมั่นใจในการออกกำลัง (และกล้ามเนื้อที่เพรียวบาง)
1. ดัมเบล สเต็ปอัพ
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนหลังแท่นยก ขั้นบันไดหรือม้านั่งที่แข็งแรง เพียงก้าวขึ้นไปบนแท่นด้วยเท้าข้างหนึ่ง ตามด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นกลับสู่พื้นโดยนำเท้าเดียวกับที่คุณใช้ในการก้าวขึ้น ก้าวไปข้างหน้า 20 ก้าวด้วยเท้าขวาและ 20 ก้าวด้วยเท้าซ้าย
ทำซ้ำสองชุด 20 ครั้งต่อข้าง
2. ดัมเบลล์กดหมอบ
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอศอก ยกดัมเบลล์ไว้ที่ระดับความสูงระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่า ลดสะโพกลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ เมื่อเข่าของคุณทำมุม 90 องศา ให้กดส้นเท้าแล้วลุกขึ้นยืน ในขณะที่คุณยืน ให้กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณเหยียดข้อศอก กลับไปเริ่มต้น
ทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
3. Dumbbell lunge curl
ยืนด้วยเท้าที่เซ ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าหน้าด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกและม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปถึงไหล่ โดยให้แขนท่อนบนแนบลำตัว ในขณะที่คุณเหยียดข้อศอกเพื่อคืนแขนไปด้านข้าง ให้งอเข่าทั้งสองข้างแล้วจมลงในท่าแทง โดยรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าหน้าและลำตัวตั้งตรงและสูง กลับไปเริ่มต้น
ทำซ้ำสองชุด 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา
4. สะพานถ่วงน้ำหนัก
นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้อย่างมั่นคงบนกระดูกเชิงกรานของคุณ เกร็งก้นและแกนกลางลำตัว แล้วกดส้นเท้าขณะที่ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่จุดเริ่มต้น โดยหยุดก่อนที่สะโพกของคุณจะแตะพื้น ดำเนินการต่อ.
ทำซ้ำสองชุด 20 ถึง 25 ครั้ง
มากกว่า:10 แบบฝึกหัดออนไลน์ฟรีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
5. ยกน้ำหนักน่อง
ยืนสูง แยกเท้าออกจากกัน เข่างอเล็กน้อยโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่อุ้งเท้าและดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง บีบน่องของคุณและลุกขึ้นยืนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวหนึ่งวินาที จากนั้นลดระดับหลังลงเพื่อเริ่มต้น
ทำซ้ำสองชุด 25 ครั้ง
6. ดัมเบลกดหน้าอก
นอนหงายกับพื้น งอเข่า เท้าราบกับพื้น และถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เริ่มต้นด้วยข้อศอกงอและฝ่ามือหันออกจากตัวคุณโดยให้แขนส่วนบนยื่นออกมาจากไหล่ของคุณ จากตำแหน่งนี้ ให้แขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก กางข้อศอกออก กลับไปเริ่มต้น
ทำซ้ำสองชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
7. แถวดัมเบลแขนเดียว
เริ่มที่มือและเข่าในตำแหน่งบนโต๊ะ เข่าใต้สะโพกและมือใต้ไหล่ จับดัมเบลล์ไว้ในมือขวา (แขนของคุณแตะพื้น) แล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลังเพื่อทรงตัวในขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปทางด้านซ้ายเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ ให้หงายหลังแล้วบีบหัวไหล่ขวาเข้าหากระดูกสันหลัง ขณะที่คุณงอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลขึ้นไปทางหน้าอก ลดดัมเบลลงเพื่อเริ่มต้นโดยไม่ต้องแตะพื้น
ทำซ้ำสองชุด 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง
8. ยกหน้าด้านข้าง
ท่านี้จะกระทบไหล่ของคุณจากสองมุมพร้อมกัน คุณสามารถทำท่าคุกเข่า (ตามที่แสดง) หรือยืนได้ เพียงแค่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้มือข้างหนึ่งอยู่ด้านข้างนอกต้นขาของคุณโดยให้อีกมือหนึ่งวางไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ โดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหากัน ในหน่วยเดียว ให้ยืดแขนแต่ละข้างออกไปทางด้านข้างและอีกข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าลำตัวของคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ กลับไปเริ่มต้น
ทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง
มากกว่า:การออกกำลังกาย 7 นาทีที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
9. ไทรเซ็ปส์คิกแบ็ค
วางตัวเองบนโต๊ะบนพื้นเช่นเดียวกับที่คุณทำกับแถวดัมเบลล์ อีกครั้ง เหยียดขาขวาไปข้างหลังขณะที่คุณจับดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วเปลี่ยนน้ำหนักไปทางซ้าย ดึงศอกขวาขึ้นไปที่ด้านข้างของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังทำเป็นแถว แต่คราวนี้ "แนบ" ต้นแขนของคุณไปด้านข้าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากตรงนี้ ให้ไขว้ไขว้ (กล้ามเนื้อบริเวณหลังแขน) แล้วยืดศอก กดดัมเบลขึ้นและลงเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ (ถ้าไม่ยืดออกด้านบน) งอข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
ทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง
10. ผนังหมอบกับสับไม้
เพิ่มพลังให้กับขาและแกนของคุณด้วยสับไม้หมอบติดผนังนี้ ถือดัมเบลล์ตัวเดียวไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วพิงกำแพงโดยให้เท้าแยกจากกันและให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า งอเข่าและจมลงไปที่ผนังเป็นหมอบ หยุดเมื่อเข่าทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง บิดลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย ขณะที่ยกดัมเบลล์พาดผ่านลำตัวไปด้านนอกของสะโพกขวา จับแกนของคุณให้แน่น เกร็งหน้าท้องและไหล่ในขณะที่คุณกางแขนขึ้นและทั่วร่างกายเพื่อ ด้านนอกของไหล่ซ้ายของคุณ บิดลำตัวไปทางซ้ายขณะที่คุณไป โดยยังคงสะโพกของคุณไว้ ตรง. กลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง ย้อนกลับการเคลื่อนไหว
ทำการสับไม้ 12 ชิ้นในแต่ละด้าน
