ความท้าทายด้านฟิตเนส 4 สัปดาห์ที่จะทำให้คุณรู้สึกเหลือเชื่อ – SheKnows

หลังจากปาร์ตี้วันหยุดมาหลายเดือน ก็ถึงเวลาลงมือทำธุรกิจ โฟกัสใหม่และเติมพลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยลองใช้โปรแกรมเริ่มต้นออกกำลังกายสี่สัปดาห์นี้

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

หากการทำลอนผมแบบเดียวในเดือนที่แล้วเป็นลอนชีส (ยำ) ซีรีส์นี้ถือว่าท้าทายแต่คุ้มค่า

มันทำงานอย่างไร

โปรแกรมเกี่ยวข้องกับการสร้างที่ช้า โดยเริ่มจากการออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ในสัปดาห์แรก จากนั้นเพิ่มการออกกำลังกายอีกหนึ่งครั้งในโปรแกรมในแต่ละสัปดาห์ ภายในสี่สัปดาห์ คุณจะออกกำลังกายได้ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และความยืดหยุ่น

• สัปดาห์ที่หนึ่ง: ทำการออกกำลังกายด้านล่างสองครั้ง
• สัปดาห์ที่สอง: ทำซ้ำในสัปดาห์ที่หนึ่งและดำเนินการ การฝึกความแข็งแกร่งนี้ ครั้งหนึ่ง
• สัปดาห์ที่สาม: ทำซ้ำสัปดาห์ที่สองและเพิ่ม การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้ ครั้งหนึ่ง
• สัปดาห์ที่สี่: ทำซ้ำสัปดาห์ที่สามและ กิจวัตรความยืดหยุ่นนี้ ครั้งหนึ่ง

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายนั้นสั้นและหอมหวาน การออกกำลังกายในสัปดาห์นี้เป็นตัวสร้างพื้นฐาน แนวคิดคือการพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่งใหม่ด้วยกิจวัตรวงจร 30 นาทีที่เกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอน้ำหนักตัวและ

การฝึกความแข็งแกร่ง ย้าย ทำกิจวัตรเต็มรูปแบบสองครั้งในสัปดาห์นี้

• คุณจะต้องการ: แค่ร่างกายของคุณ!
• การออกกำลังกาย: ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีทำวงจรสามครั้ง

1. กระโดดสกีข้ามประเทศ

1. เริ่มต้นด้วยขาของคุณเซ เท้าซ้ายของคุณอยู่ข้างหน้าขวาประมาณสองฟุต วางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ส้นเท้าขวา งอเข่า ส้นเท้าซ้ายลอยขึ้นจากพื้น
2. เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าโดยตรง ราวกับว่าคุณกำลังถือไม้สกี โดยให้แขนซ้ายอยู่เคียงข้างคุณ ดึงกล้ามเนื้อแขนของคุณ
3. ในการเคลื่อนไหวเดียว กระโดดทั้งสองเท้าขึ้น เฉือนตำแหน่งของพวกเขา เพื่อให้คุณลงจอดด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า เท้าขวาไปข้างหลัง โดยคงการงอเข่าเล็กน้อย เมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่งเท้า ให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้าและแขนขวาไปข้างหลังด้วย
4. ดำเนินการเล่นสกีข้ามประเทศแบบสลับกันต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยรักษาฟอร์มที่ดีไว้

2. ปอดพลังงานสลับ

1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ วางเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคงแล้วกดน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณงอเข่าขวาของคุณแล้วก้มลงกับพื้น รักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงและสูง และดูการจัดตำแหน่งของเข่าหน้าของคุณ - ควรติดตามด้วยนิ้วเท้าของคุณโดยไม่ยื่นไปข้างหน้านิ้วเท้าของคุณ
2. เมื่อเข่าขวาของคุณเกือบแตะพื้น ให้ยกน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันตัวเองให้ยืนผ่านส้นเท้าซ้ายขณะที่คุณดึงเข่าขวาขึ้นไปด้านหน้าลำตัว
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม
4. สลับกันไปมาจนเต็มนาที

3. สเต็ปอัพ

1. ยืนตรงหลังเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรง (ฉันใช้ออตโตมันเก็บของที่แข็งแรง) ให้เท้าของคุณแยกจากกัน
2. วางเท้าซ้ายไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่งอย่างแน่นหนา แล้วกดส้นเท้าเพื่อก้าวขึ้นไปบนแท่น
3. ถอยกลับและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สลับกันต่อไปจนครบนาที

4. แจ็คกระโดด

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกัน แขนข้างลำตัว งอเข่าเล็กน้อย
2. ในการเคลื่อนไหวเดียว ให้กระโดดทั้งสองเท้าออกด้านข้างในขณะที่คุณเหวี่ยงแขนไปเหนือศีรษะ
3. กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและดำเนินการต่อ

5. ไม้กระดานก้าวออก

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอก งอเข่าและหมอบลงตรง วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังโดยพยุงตัวเองไว้บนปลายเท้าและนิ้วเท้า จากนั้นก้าวขาขวาไปด้านหลังตรงไปจนสุดในท่าแพลงก์
3. ตรวจสอบรูปร่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ โดยถือแผ่นกระดาน เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนที่จะย้อนกลับการเคลื่อนไหว ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ตามด้วยของคุณ ซ้าย.
4. ถอยกลับเข้าไปในท่าแพลงก์ทันที ค้างไว้อีกห้าวินาทีก่อนจะถอยกลับไปนั่งยองๆ ดำเนินการต่อสำหรับนาทีเต็ม

6. วิดพื้นแบบหมุน

1. เริ่มในตำแหน่งวิดพื้น คุณสามารถทำสิ่งนี้บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณวางอยู่ใต้ไหล่ของคุณ แต่ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นอกจากนี้ ให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะหรือหัวเข่าถึงศีรษะ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณเลือก
2. งอข้อศอก ลดหน้าอกลงกับพื้น ข้อศอกชี้ไปข้างหลังทำมุมประมาณ 45 องศา
3. เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ให้ถ่ายน้ำหนักของคุณบนฝ่ามือซ้ายแล้วหมุนสะโพกขวาขึ้น ขึ้นไปบนฟ้าขณะที่คุณดันตัวเองออกจากพื้น เหยียดศอกซ้ายออก แล้วเอามือขวาออกจาก พื้น.
4. จบการหมุนด้วยท่า plank ด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณถูกยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ
5. หมุนกลับไปที่ตำแหน่งวิดพื้น ทำวิดพื้นอีกครั้ง คราวนี้ทำการหมุนไปที่แผ่นด้านข้างด้านตรงข้าม
6. หมุนแผ่นกระดานดันขึ้นไปด้านข้างต่อไปโดยสลับระหว่างด้านเป็นเวลาเต็มนาที

7. หมีคลาน

1. เริ่มที่มือและเข่าบนพื้น งอส้นเท้า นิ้วเท้าวางบนพื้น
2. กดผ่านฝ่ามือแล้วยกเข่าขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เพื่อให้น้ำหนักของคุณได้รับการสนับสนุนบนลูกบอลของเท้าและฝ่ามือของคุณ
3. ก้าวมือขวาไปข้างหน้าสองสามนิ้ว ตามด้วยเท้าซ้ายของคุณ จากนั้นก้าวมือซ้ายไปข้างหน้าสองสามนิ้ว ตามด้วยเท้าขวาของคุณ เข่าของคุณอยู่เหนือพื้นในขณะที่คุณคลานไปข้างหน้า หลังของคุณตรงและก้นต่ำ (ไม่ชี้ขึ้นไปที่เพดาน)
4. ก้าวไปข้างหน้าหลายก้าวด้วยมือและเท้า จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวและถอยหลังหลายก้าว
5. ดำเนินการรวบรวมข้อมูลไปข้างหน้า-ข้างหลังเป็นเวลาเต็มนาที

8.เก้าอี้จุ่ม

1. นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรง วางเท้าไว้ข้างหน้าหลายฟุต เหยียบส้นเท้าให้สมดุล งอข้อเท้า
2. ดันก้นขึ้นจากเก้าอี้ ยกน้ำหนักไปข้างหน้า
3. งอข้อศอกของคุณและลดก้นของคุณไปที่พื้น โดยให้ข้อศอกของคุณเข้าหาร่างกายเพื่อให้ชี้ไปข้างหลังในขณะที่คุณงอ (ไม่ควรแผ่ออกไปด้านข้าง)
4. เมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ให้กดผ่านฝ่ามือและกดไขว้เพื่อดันตัวเองกลับไปเพื่อเริ่มต้น ดำเนินการต่อสำหรับนาทีเต็ม

9. กลับไม้กระดาน

1. นั่งบนพื้น เหยียดขา ฝ่ามือบนพื้นด้านหลังเล็กน้อย นิ้วชี้ไปที่เท้า
2. เกร็งแกนและดันสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ กดค้างไว้ห้าวินาที
3. ลดระดับตัวเองลงอย่างระมัดระวังเพื่อเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำต่อไปจนครบนาที

10. สลับยืดแขน-ขา

1. เริ่มที่มือและเข่าบนพื้น
2. ใช้แกนกลางของคุณ และในการเคลื่อนไหวเดียว ให้ยืดแขนซ้ายไปด้านหน้าไหล่ซ้ายของคุณโดยตรง ขณะที่คุณยืดเข่าขวาและสะโพกไปข้างหลังคุณโดยตรง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่นิ้วถึงนิ้วเท้า
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม สลับข้างต่อไปจนเต็มนาที

รูปภาพ: Laura Williams สำหรับ SheKnows

การออกกำลังกายท้าทายการออกกำลังกายสี่สัปดาห์เพิ่มเติม

สัปดาห์ที่ 2: สร้างความเข้มแข็ง
สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความอดทน
สัปดาห์ที่ 4: การปรับปรุงความยืดหยุ่น