Plyometrics หรือที่รู้จักในชื่อ Jump Training เป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลังซึ่งมักใช้โดยนักกีฬาในการกระโดดให้สูงขึ้น วิ่งเร็วขึ้น ขว้างให้ไกลขึ้น หรือตีให้หนักขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกีฬา อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อรับประโยชน์จากท่าระเบิดเหล่านี้ เมื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ plyometrics เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดแคลอรีและเพิ่มความฟิตของคุณ ผู้ประสานงานการศึกษาต่อเนื่องของ American Council on Exercise (ACE) เจสสิก้า แมทธิวส์อธิบาย ประสิทธิภาพและการดำเนินการของ plyometrics และแบ่งปันการออกกำลังกาย plyometric เพื่อช่วยให้คุณก้าวไปสู่การปรับปรุง ฟิตเนสของคุณ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย plyometrics
Matthews กล่าวว่า การควบคุมแรงกระแทกและกำลังสูงสุดคือจุดมุ่งหมายของพลีโอเมตริก ซึ่งรวมถึง การกระโดด ขอบเขต และการเคลื่อนไหวระเบิดอื่นๆ “เรียกอีกอย่างว่าการฝึกกระโดด plyometrics
เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะหดตัว” ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอธิบาย “การฝึกแบบนี้เมื่อใช้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในแนวตั้ง
กระโดดและลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ” การวิจัยชี้ให้เห็นว่า plyometrics อาจเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้เข้าร่วมที่อายุน้อยกว่า
แม้ว่ามักจะเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลการฝึกสำหรับนักกีฬา แต่พลีโอเมตริกสามารถเพิ่มองค์ประกอบของความสนุกสนานในขณะที่เพิ่มความท้าทายและประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แมทธิวส์พูดว่า
“พลัยโอเมตริกเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ในกีฬา เช่น การเล่นสกี เทนนิส และบาสเก็ตบอล หากคุณชอบหลบเจ้าพ่อ ไล่ตามสโตรกพื้น หรือชาร์จตาข่าย plyometrics อาจเป็น
ตัวเลือกการฝึกอบรมที่เหมาะสมเนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อและการระเบิด” การรวมพลัยโอเมตริกเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณยังช่วยให้คุณปรับปรุง
ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรี
อย่างไรก็ตาม ท่าระเบิดขั้นสูงเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน Matthews เตือนว่า plyometrics ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพไม่ดีหรือมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก ถ้าคุณ
ไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว มีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือกล้ามเนื้อตึง รอจนกว่าคุณจะอยู่ในอันดับต้นๆ ของเกมฟิตเนสก่อนที่จะรวมพลัยโอเมตริกในแผนการออกกำลังกายของคุณ
ทำไม plyometrics ถึงเพิ่มความฟิต?
Plyometrics กลายเป็นโปรโตคอลการฝึกอบรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นทางเลือกสำหรับชาวยุโรปตะวันออกในปี 1970 เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังที่มากขึ้นในนักกีฬาโอลิมปิกของพวกเขา “พวกเขาใช้โปรแกรมของพวกเขาบน
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนหดตัวจะชักชวน 'myotactic' หรือการสะท้อนของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มพลังของการหดตัว” Matthews อธิบาย
“การยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้านี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกระโดดทีละตัว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกระโดดลงจากพื้น กล้ามเนื้อ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณจะยืดออกเหมือนคุณ
งอเข่าแล้วย่อตัวอย่างรวดเร็วด้วยการก้าวกระโดดครั้งต่อไป การยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้านี้ช่วยเพิ่มพลังของการกระโดดครั้งที่สอง”
ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง
จากข้อมูลของ Matthews การฝึกอบรม plyometric ได้รับการวิพากษ์วิจารณ์เนื่องจากมีการรายงานกรณีการบาดเจ็บหลังจากโปรแกรม ”plyometric” ของการกระโดดในเชิงลึกและการกระโดดลงซึ่งเกี่ยวข้องกับ
กระโดดขึ้นและลงจากกล่องหรือม้านั่งที่สูงถึง 42 นิ้ว
“แรงที่เกิดจากการกระโดดแบบนี้บนพื้นผิวแข็งอาจมีน้ำหนักมากถึงเจ็ดเท่าของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม พิจารณาอย่างรอบคอบถึงประเภทของการกระโดดที่เลือกสำหรับ
โปรแกรมการเกณฑ์โค้ชหรือผู้ฝึกสอนเพื่อควบคุมและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นสามารถทำให้โปรแกรมพลัยโอเมตริกทั้งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ”
Matthews แนะนำว่า: การกระโดดควรเริ่มต้นจากระดับพื้นดินเสมอ ออกและบนพื้นผิวที่มีเบาะรอง เช่น หญ้าหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกายบนพื้นไม้ในโรงยิม การกระโดดประเภทนี้มีทั้งความปลอดภัยและง่ายต่อการ
ดำเนินการ. เทคนิคการฝึกอื่นๆ รวมถึงการกระโดดข้ามกรวยหรือโฟมกั้น และขอบเขตการเดินทาง
“การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อ การฝึกพลัยโอเมตริก และการฝึกด้วยน้ำหนักที่ออกแบบมาอย่างดี ช่วยลดแรงลงจอดจากการกระโดด 20 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มขึ้น
เอ็นร้อยหวายของพวกเขาแข็งแรงขึ้น 44 เปอร์เซ็นต์” แมทธิวส์กล่าวเสริม "ปัจจัยทั้งสองนี้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บของแต่ละบุคคล"
รวม plyometrics อย่างชาญฉลาด
หากคุณไม่คุ้นเคยกับ plyometrics แมทธิวส์แนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับคุณ เหล่านี้
ผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยคุณในการเริ่มต้น หรือแนะนำผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่สามารถทำได้ เธอเตือนว่า “แต่ถ้าการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาไม่มีความสำคัญสูง ความเสี่ยงเพิ่มเติม
ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมนี้อาจไม่คุ้มกับผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น”
“คุณจะมีประสบการณ์การฝึกอบรมที่คุ้มค่ามากขึ้นหากคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง โปรดใช้การกระโดดระดับพื้นดินที่เรียบง่ายจากพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเท่านั้น และฝึกภายใต้ความเหมาะสม
การกำกับดูแล” แมตทิวส์แนะนำ "การฝึกพลัยโอเมตริกสามารถเป็นส่วนเสริมที่ชาญฉลาดให้กับโปรแกรมการฝึกอบรมของบุคคลที่มีสุขภาพดีได้ตราบเท่าที่ใช้อย่างชาญฉลาด"
Plyometrics เกี่ยวกับคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ
จากข้อมูลของ Matthews โปรแกรมพลัยโอเมตริกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเน้นที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณการกระโดด รวมถึงเทคนิคการลงจอดอย่างปลอดภัย “เทคนิคการลงจอดอย่างปลอดภัย เช่น การลงจากปลายเท้า
ในการเหยียบส้นเท้าจากการกระโดดในแนวดิ่ง และการใช้เท้าทั้งหมดเป็นตัวโยกเพื่อกระจายแรงลงจอดบนพื้นที่ผิวที่กว้างกว่า เป็นสิ่งสำคัญในการลดแรงกระแทก”
นอกจากนี้ คุณยังสามารถส่งเสริมการลงจอดที่มีผลกระทบต่ำโดยใช้การแสดงภาพ เช่น นึกภาพตัวเองลงจอด ”เบาราวกับขนนก” และ ”หดตัวเหมือนสปริง”
แมตทิวส์ยังแนะนำว่าเมื่อลงจอด ให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวจากข้างหนึ่งไปอีกข้างที่หัวเข่ามากเกินไป แรงลงสู่พื้นสามารถดูดซับผ่านกล้ามเนื้อหัวเข่า (quadriceps, hamstrings, gastrocnemius หรือ
กล้ามเนื้อน่อง) ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเข่างอเป็นหลักในระนาบเดียวของการเคลื่อนไหว
พร้อมที่จะกระโดดแล้วหรือยัง? ลองสิ่งเหล่านี้ สามการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกที่ทรงพลัง.
