1
10 กระโดดหมอบ
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับคนสี่คนของคุณ ซึ่งจำเป็นสำหรับกีฬาฮอกกี้ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แล้วย่อตัวลงในหมอบปกติ ดันตัวเองกระโดดขึ้นไปถึงเพดาน เมื่อเหยียบเท้า ให้ย่อตัวลงในหมอบอีกครั้ง ทำซ้ำ.
2
10 เบอร์ปี
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงหัวใจ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แล้วหมอบ วางฝ่ามือลงบนพื้น ยืดเท้าของคุณไปข้างหลังด้วยการกระโดดอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วที่คล้ายกัน ให้กลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วยืนขึ้น ทำซ้ำ.
3
10 Curtsy lunges สำหรับขาแต่ละข้าง
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างขาของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและวางมือบนสะโพก ก้าวถอยหลังด้วยขาซ้ายของคุณ ข้ามไปทางด้านหลังขวาของคุณ แล้วลดสะโพกของคุณลง (งอเข่า) จนกระทั่งต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้น (เข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา) ลุกขึ้นแล้วทำซ้ำด้วยขาขวาของคุณ
4
10 แทงข้างสำหรับขาแต่ละข้าง
เหมาะสำหรับปรับก้นและต้นขา และเข่าได้ง่าย ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ก้าวลึกไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายแล้วพุ่งไปที่พื้น รักษาขาขวาให้ตรงที่สุด ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำด้วยขาขวาของคุณ
5
10 แทงย้อนกลับสำหรับขาแต่ละข้าง
แบบฝึกหัดนี้จะทำให้ขาทั้งตัวกระชับแต่จะให้ดีกับเข่าของคุณ ยืนแยกเท้าออกจากกัน ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายอย่างใจกว้าง แล้วจมลงไปโดยให้เข่าทั้งสองของคุณงอเป็นมุม 90 องศา ส้นเท้าขวาของคุณควรยกขึ้น เมื่อเข่าขวาของคุณเกือบแตะพื้น ให้กดค้างไว้แล้วลุกขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาขวาของคุณ
6
20 ซิทอัพ
การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะหรือพาดหน้าอก ยกศีรษะขึ้นก่อน นั่งจนคุณทำมุม 90 องศา (โดยที่เท้ายังแน่นอยู่กับพื้น) และค้างไว้สักครู่ ลดตัวลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
7
10 วิดพื้น
แบบฝึกหัดนี้จะทำให้แขนของคุณแข็งแรง โดยเฉพาะ triceps และ deltoids นอนราบกับพื้นโดยแยกความกว้างไหล่ฝ่ามือที่หน้าอก นิ้วเท้างอ และให้ปลายเท้าของคุณอยู่บนพื้น ยกตัวเองขึ้นจากพื้นโดยให้หลังเป็นเส้นตรงเพื่อเข้าสู่ท่าไม้กระดาน ลดตัวลงจนข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศาแล้วยกตัวเองขึ้น ทำซ้ำ.
8
ไม้กระดาน 30 วินาที
นี่คือท่ามหัศจรรย์ที่สร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน บั้นท้าย และหลัง สมมติตำแหน่งดันขึ้นและกดค้างไว้ 30 วินาที
