10 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงวันหยุดของคุณ – SheKnows

ดร. Bobik เจ้าของ สมดุลไคโรแพรคติกและสุขภาพ. “นอกจากจะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ไข่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารอีกด้วย” หากคุณเคยเลี่ยงไข่หรือเลิกกินไข่ขาวเพราะคอเลสเตอรอล ดร. Bobik ตอบโต้คำแนะนำให้งดไข่ และเสริมว่า ไข่แดงมีสารโคลีน ซึ่งจริง ๆ แล้วช่วยปกป้องหัวใจและป้องกันคอเลสเตอรอลและไขมันไม่ให้สะสมใน ตับ. ไข่เป็นอาหารเช้าที่ให้พลังงานสูงเมื่อคุณต้องเผชิญกับวันอันยาวนานของการช็อปปิ้งในวันหยุดหรือต้อนรับแขก

เมื่อพูดถึงผักใบเขียว ยิ่งสีเขียวเข้มยิ่งดี “ถือได้ว่าเป็นแหล่งโภชนาการที่เข้มข้นที่สุดของอาหารใดๆ ผักก็เต็มไปด้วย วิตามินเคซึ่งควบคุมการแข็งตัวของเลือดและช่วยปกป้องกระดูกจากโรคกระดูกพรุน” ดร. โบบิก. ใบไม้สีเข้มยังมีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีประโยชน์หลายอย่างในครัว ผัดผักใบเขียวเป็นเครื่องเคียงสำหรับวันหยุดและโยนใบไม้สีเข้มลงในสลัด

คุณเคยหลีกเลี่ยงอะโวคาโดเพราะมันเต็มไปด้วยไขมันหรือไม่? Dr. Bobik กล่าวว่านั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรจะกินมันให้หมด “แน่นอนว่าพวกมันมีไขมันสูง แต่อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน” เธออธิบาย "พวกเขายังเต็มไปด้วยเส้นใย (11 ถึง 17 กรัมต่อผลไม้) และเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับดวงตาและ สุขภาพผิว” ในการบูต อะโวคาโดสามารถช่วยคุณปัดเป่าน้ำหนักวันหยุดได้เพราะถือว่าเป็นหนึ่งในการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด อาหาร. โยนอะโวคาโดที่หั่นเป็นลูกเต๋าลงในสลัดหรือเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการโยนอะโวคาโดลงในสมูทตี้อาหารเช้าของคุณ

ปลาแซลมอนที่อุดมไปด้วยเนยเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณรับประทานได้ แต่โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงประโยชน์ทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวที่ทำให้ปลาฉ่ำนี้น่าสนใจสำหรับผู้กินที่ใส่ใจสุขภาพ ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานอาหารปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาแซลมอนป่า ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน "กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ปลาแซลมอนให้สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันหน้าท้อง" ดร. โบบิกกล่าว แซลมอนเป็นอาหารจานหลักที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขกในวันหยุด

ดร.โบบิกกล่าว บลูเบอร์รี่เป็นซุปเปอร์สตาร์ต่อต้านวัยที่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในบรรดาผลไม้ที่บริโภคเป็นประจำ เธอแนะนำให้วางไว้ที่ด้านบนสุดของรายการผลไม้ของคุณเพราะ “พวกมันอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งแสดงให้เห็นว่าปรับปรุงการมองเห็นและการทำงานของสมองและบลูเบอร์รี่สามารถช้าได้ ความบกพร่องในการประสานงานของมอเตอร์และความจำที่มาพร้อมกับอายุรวมทั้งลดการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังแทบทุกชนิดจากโรคอัลไซเมอร์และ พาร์กินสันเป็นเบาหวานและโรคหัวใจ” ทำบลูเบอร์รี่เป็นวัตถุดิบหลักในมื้อเช้าและมื้อสายของวันหยุด โยนมันลงในสลัด และรวมไว้ในควิกเบรดชิ้นเล็กๆ น่ารักๆ ที่คุณให้ เป็นของขวัญ

แอปเปิ้ลวันละลูกช่วยให้ห่างไกลหมอและช่วยลดความอยากอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้ ดร. Bobik อธิบายว่า "ด้วยเส้นใยของผลไม้ทั่วไปอื่นๆ ถึง 2 เท่า แอปเปิ้ลจึงเป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำมาก ซึ่งจะเติมเต็มคุณและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด" “เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเควอซิตินและคาเทชิน ซึ่งปกป้องเซลล์จากความเสียหาย แอปเปิ้ลสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินผิวหนัง เปลือกของแอปเปิลมีโพลีฟีนอลมากกว่าเนื้อถึงห้าเท่า” ขูดแอปเปิ้ลลงในขนมอบและเพิ่มแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในสลัดและไส้

ดร.โบบิกกล่าวว่า สาวงามสีแดงฉ่ำเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แดงและชาเขียวถึงสามเท่า น้ำทับทิมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย "น้ำผลไม้ช่วยลดคราบพลัคที่อุดตันในหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองแตก" เธออธิบาย "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำทับทิมในระยะยาวอาจช่วยชะลอความชราและป้องกันมะเร็งได้"

อีกรายการหนึ่งในรายการสารยับยั้งมะเร็งคือน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ดร. Bobik แนะนำให้แทนที่ไขมันอื่นๆ ในอาหารของคุณด้วยน้ำมันมะกอก ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมากและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย "การอักเสบเรื้อรังในร่างกายเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม แต่อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอก (ไม่ร้อน) สกัดเย็นสามารถต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ" เธอกล่าวเสริม คุณสามารถใส่น้ำมันมะกอกลงในมื้ออาหารวันหยุดของคุณโดยละทิ้งเนยและใช้น้ำมันมะกอกสำหรับผัดและตีน้ำส้มสายชูน้ำมันมะกอกของคุณเอง

กระเทียมไม่ได้ดีแค่สำหรับปรุงรสอาหารวันหยุดที่คุณโปรดปรานเท่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตัน ดร. โบบิกกล่าวว่า "วันละสองถึงสามกลีบช่วยลดโอกาสของการเกิดภาวะหัวใจวายที่ตามมาได้ครึ่งหนึ่งสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ "กระเทียมยังอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการอาหารป้องกันมะเร็งที่มีศักยภาพของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ"

แม้ว่าอัลมอนด์จะมีไขมันและแคลอรีค่อนข้างสูง แต่จากการศึกษาพบว่าการกินอัลมอนด์สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดคอเลสเตอรอลได้ โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในถั่วรสอร่อยเหล่านี้ให้ความรู้สึกอิ่มและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป ซึ่งเป็นเรื่องปกติในช่วงเทศกาลวันหยุด