3 ออกกำลังกายกลางแจ้งด่วน – SheKnows

instagram viewer

ลืมยิมสุดหรูและค่าสมาชิกราคาแพงไปได้เลย หากต้องการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมจริงๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือออกไปข้างนอก เราเกณฑ์ Christian Miranda ผู้ฝึกสอนคนดังจาก One PTs เพื่อช่วยคุณสร้างรูปร่างสำหรับฤดูร้อน ไม่ว่าคุณจะเข้าถึงชายหาดขนาดใหญ่หรือสนามหญ้าเล็กๆ ก็ตาม การออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองจาก PT เหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา กระโดดไปมัน!

สิ่งที่ต้องทำทันทีหลังเลิกงาน
เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 5 สิ่งที่คุณควรทำทันทีหลังออกกำลังกาย — ก่อนทำอย่างอื่น

1

ออกกำลังกายทั้งตัว

ออกกำลังกายทั้งตัว

หากคุณต้องการบริหารร่างกายทั้งหมด แต่ใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะกระชับคุณ แต่ยังเผาผลาญแคลอรีอย่างจริงจังไปพร้อม ๆ กัน อย่าลืมผ้าเช็ดตัวของคุณ - คุณจะเหงื่อออกในเวลาไม่นาน!

เสบียง: เคทเทิลเบลล์

อุ่นเครื่อง (สำหรับหน้าท้องของคุณ)

  • 20 x ครันช์
  • 20 x ยกขา
  • กรรไกร 40 x
  • จักรยาน 40 คัน
  • 20 x crunches เพื่อปิดท้าย

ทำซ้ำ 10 ชุด ชุดละ 20 วินาที

งานเสริมความแข็งแกร่ง

ใช้เวลา 2 นาทีในแต่ละเซ็ตแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

  • 20 x วิดพื้น + 10 x burpees + 20 x วิดพื้น
  • 20 x squats + 10 x squat jumps + 20 x squats
  • 20 x ครันช์ + 10 x ซิทอัพ + 20 x ครันช์
  • 20 x ชิงช้า kettlebell แขนซ้าย + 10 x ชิงช้า kettlebell ปกติ + 20 x ชิงช้า kettlebell แขนขวา
click fraud protection

หากคุณกำลังพองและหอบ แสดงว่าคุณทำถูกต้อง! ทำไมไม่คว้าเพื่อนและกระตุ้นซึ่งกันและกัน?

2

บลาสเตอร์ทั้งตัว

บลาสเตอร์ทั้งตัว

ในการออกกำลังกายแบบเร่งด่วนนี้ คุณจะใช้เวลากับร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน และแกนกลางของคุณ ดังนั้นเมื่อถึงเวลา 30 นาที คุณก็จะได้ออกกำลังกายไปทั่วทั้งร่างกาย เนื่องจากคุณมีเวลาเพียงครึ่งชั่วโมง พยายามทำงานที่เข้มข้นมาก เพื่อให้คุณได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น

เสบียง: แค่ตัวคุณเอง!

ร่างกายส่วนล่าง

ทำแบบฝึกหัดละ 16 ครั้ง 12, 8 และ 4 ครั้ง

  • 20 x ปอดเดิน
  • กระโดดหมอบ 20 x
  • 20 x พัลส์หมอบ

ร่างกายส่วนบนและแกนกลาง

ทำแบบเดียวกันกับท่านี้ ทำซ้ำ 16 ครั้ง ตามด้วย 12, 8 และ 4 ครั้ง

  • 20 x ซูเปอร์แมน
  • 20 x ดิปส์
  • วิดพื้น 20 x (คุณสามารถทำแบบปกติหรือวางมือของคุณในตำแหน่งที่แคบหรือกว้าง - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการท้าทายตัวเองมากแค่ไหน)

Ab fab

สิ่งเดียวกันที่นี่: 16, 12, 8 และ 4 reps

  • 20 x ครันช์
  • จักรยานขาเดียว 20 x ในแต่ละด้าน
  • 20 x กระทืบขา

3

ขา ก้น และขาเพิ่มเติม

ขา ก้น และขาเพิ่มเติม

คุณต้องการขาเรียวสำหรับฤดูร้อนหรือไม่? แล้วก้นหุ่นที่ดูดีในชุดบิกินี่ล่ะ? ถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณไม่สามารถเอาชนะการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ ในเวลาเพียง 30 นาที คุณจะออกกำลังกายที่ขาและบั้นท้ายที่ไม่มีวันลืมได้ง่ายๆ!

เสบียง: ไม่มีอะไร!

ความต่ำลง

ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วิ่ง 250 เมตร — ไม่ต้องกังวล คุณจะได้พักช่วงสั้นๆ บ้าง!

  • 10 x squats โดยพักระหว่าง 5 วินาที ทำซ้ำ 7 ครั้ง
  • 10 x step-ups โดยพักระหว่าง 10 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง
  • นักปีนเขา 10 x พักระหว่าง 15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
  • 10 x เดิน lunges โดยพักระหว่าง 20 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
  • กระโดดหมอบ 3 x โดยพักระหว่าง 25 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  • กระโดดกล่อง 10 x โดยพักระหว่าง 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  • 10 burpees ให้จบ!
หากคุณอาศัยอยู่ในซิดนีย์และต้องการฝึกกับ Christian Miranda เขาจะจัดเซสชั่นในร่มที่ Padstow และที่กลางแจ้งทั่วเมือง ไปที่ www.onepts.com สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและติดตาม @christianmiranda บน Instagram เพื่อความฟิตที่จริงจัง

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม

เต้นในแบบของคุณ
คลาสออกกำลังกายพาผู้ชายของคุณไป
Get appy: แอพที่ช่วยเรื่องสุขภาพและฟิตเนส