CrossFit, การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง, มาราธอนและ (อะแฮ่ม!) อัลตรามาราธอน ฉันเชื่อว่าถ้ามีคนสร้างไทม์แคปซูลสำหรับการออกกำลังกายยอดนิยมของวันนี้ คนในอนาคตคงคิดว่าเราทุกคนกำลังเตรียมทำสงคราม—หรือว่าเราบ้า, บิดเบี้ยว พวกมาโซคิสต์
ค่อนข้างเป็นไปได้ทั้งสองอย่าง
ในโลกที่ยากขึ้น เร็วขึ้น แข็งแกร่งขึ้น รุนแรงขึ้นเรื่อยๆ และกระดูกหัก ฟิตเนส กิจวัตรจะกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามและเยาะเย้ยความถูกต้องของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าเศร้า เพราะจริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องตกใจไฟฟ้าขณะคลานผ่านโคลนเย็น (เป็นเรื่อง!) เพื่อปรับปรุงของคุณ สุขภาพ.
นั่นคือการเดินคน ที่เดิน. หรือโยคะ ทำงานบ้าน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานกับครอบครัว ไม่ใช่การกระโดดกล่องพลัยโอเมตริกขนาด 48 นิ้ว วิ่ง 100 หลาโดยสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือท่าท้าทาย 100 เบอร์ปี ตราบใดที่เรากำลังพูดถึง
ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจของการออกกำลังกายเล็กน้อย
หากทุกคนเพียงแค่ปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับสุขภาพ (150 นาทีของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางที่รวมเอารูปแบบบางอย่างไว้ด้วย การฝึกความแข็งแรง การฝึกทรงตัว และการฝึกความยืดหยุ่น — คิดแบบ barre, โยคะหรือการฝึกวงจรความเข้มต่ำ) เราทุกคนจะดีกว่านี้มาก การออกกำลังกายในระดับนี้สัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทที่ดีขึ้น เป็นระดับของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคุณตามวัย ป้องกันโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน รักษาสุขภาพกระดูก ลดโอกาสที่ชีวิตจะหกล้ม และป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
สวยมากใช่มั้ย? แต่ถึงแม้คุณจะไม่ตรงตามแนวทาง 150 นาที ให้ยึดมั่น ใด ๆ กิจวัตรการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก Amanda Dale ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและโค้ชด้านสุขภาพ ชี้ไปที่การศึกษาสามชิ้นที่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของหลักฐานที่กำลังเติบโต:
- การศึกษาเดือนเมษายน 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป พบว่าการเดิน 3 ครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์ส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายและ VO2 max ดีขึ้น (การวัดการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด)
- การสอบสวนปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Cardiology พบว่าการเดินเพียง 15 นาทีต่อวัน ส่งผลให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดลดลง 25 เปอร์เซ็นต์
- การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าสตรีมีครรภ์ที่รักษาโปรแกรมการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างสม่ำเสมอจนถึงช่วงที่สองและสาม ไตรมาสที่ 3 พบว่าน้ำหนักของแม่ลดลง 12 เปอร์เซ็นต์และยังลดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์ โรคเบาหวาน.
เพื่อต้มผลลัพธ์เหล่านี้ Dale กล่าวว่า "เมื่อนำมารวมกันการศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่ใช่คุณภาพหรือปริมาณที่ สำคัญจริงๆ — ค่อนข้างเป็นความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายที่เลือกซึ่งสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ที่สุดให้กับชีวิต สุขภาพ."
ไม่ใช่แค่ประโยชน์ทางร่างกายที่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อจิตใจและอารมณ์ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาปี 2013 ของการศึกษาหลายฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาสแกนดิเนเวีย ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการลดอาการในบุคคลที่มีภาวะซึมเศร้า ผลลัพธ์นั้นน่าประทับใจและ "แสดงผลโดยรวมที่มีนัยสำคัญซึ่งสนับสนุนการแทรกแซงการออกกำลังกาย" กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าได้
แต่การชี้ไปที่การศึกษาที่เฉพาะเจาะจงจริงๆ แล้วรู้สึกจำกัด — มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนผลกระทบเชิงบวกที่การออกกำลังกายส่งผลต่อจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ อันที่จริงมีหลักฐานว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งเพียง 5 นาที (ทำสวน เดินเล่นในสวนสาธารณะ ปั่นจักรยาน) สามารถ เพิ่มความนับถือตนเอง; ที่วัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินที่ออกกำลังกายเล็กน้อยเห็นการปรับปรุงใน การรับรู้ความสามารถทางสังคมและการศึกษาด้วยตนเอง; ที่เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ผสมผสานองค์ประกอบของโยคะและไทชิแคน ปรับปรุงคุณภาพชีวิต สำหรับผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม และการออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นสามารถ ลดความอยากอาหาร ในผู้สูบบุหรี่ที่พยายามเลิกบุหรี่
มากกว่า:สุดยอดกิจวัตรการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มพลังงาน
บุคคลในการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้ต่อสู้กับ CrossFit หรือฆ่าตัวตายใน SoulCycle พวกเขาแค่พยายามรวมการออกกำลังกายบางรูปแบบเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
การออกกำลังกายเบาๆ หน้าตาเป็นอย่างไร
โปรแกรมการออกกำลังกายเบาๆ ที่ตรงตามหลักเกณฑ์ 150 นาทีสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละวัน อาจมีลักษณะดังนี้:
- วันจันทร์: ครอบครัว 30 นาที เดิน หรือปั่นจักรยานกับเพื่อน
- วันอังคาร: 15 นาทีของ การฝึกความแข็งแกร่ง (วงจรน้ำหนักตัวเต็มตัวก็สมบูรณ์แบบ) บวกกับโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที
- วันพุธ: ว่ายน้ำ 30 นาที
- วันพฤหัสบดี: การฝึกความแข็งแรง 15 นาที (วงจรน้ำหนักตัวเต็มตัว) และโยคะ 15 นาที พิลาทิสหรือบาร์
- วันศุกร์: ทำสวน ทำสวน หรือเล่นกลางแจ้ง 30 นาทีกับลูกๆ ของคุณ
สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับกิจกรรมเหล่านี้คือกิจกรรมเหล่านี้มีผลกระทบน้อย ตามที่ Heather Peterson, CorePower Yoga's รองประธานอาวุโสฝ่ายการเขียนโปรแกรม การแต่งตั้งนี้เป็นหนึ่งในประโยชน์หลักของการฝึกความเข้มข้นต่ำ “มันยอดเยี่ยมมากสำหรับความปลอดภัยในระยะยาวของข้อต่อ ปกป้องข้อต่อแคปซูล และเพิ่มการหล่อลื่น มาเถอะ การออกกำลังกายที่ดีโดยไม่ 'สึก' ที่ข้อต่อของคุณเป็นการลงทุนที่ฉลาดที่สุดที่อายุยืนยาวได้”
สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่า การฝึกความยืดหยุ่นเป็นองค์ประกอบสำคัญ ของโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ และนาทีนั้นที่ใช้ยืดออก นับ เป็นนาทีของการออกกำลังกาย เพียงเพราะคุณไม่หอบและพองตัวไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น Shalisa Pouw ครูฝึกอาวุโสและเจ้าของสตูดิโอสำหรับ เพียวแบร์ "การยืดกล้ามเนื้อทำให้เลือดไหลเวียนและนำสารอาหารที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยรับประกันว่าคุณกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น คลายกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึง และเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันอย่างง่ายดายและมีพลังมากขึ้น”
