บาง โยคะ การโพสท่าอาจเป็นความเจ็บปวดอย่างแท้จริงในอาสนะ...
เชื่อฉันฉันรู้ ก้าวไปในทิศทางที่ผิดเพียงเล็กน้อยและคุณเปลี่ยนจากสุนัขที่หันหน้าไปทางด้านล่างเพื่อหันหน้าเข้าหาเสื่อของคุณ เกิดขึ้นกับตัวเราดีที่สุด
ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความอัปยศอดสูในที่สาธารณะ ไม่ต้องพูดถึงเรื่องร้ายแรงบางอย่าง อาการบาดเจ็บฉันคิดว่าเป็นการเหมาะสมที่จะโทรหาผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะเพื่อช่วยให้เราเข้าใจอาการบาดเจ็บของโยคะที่พบบ่อยที่สุดและจะป้องกันได้อย่างไร
“เมื่อเราฝึกโยคะ สิ่งสำคัญคือต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเอง” ดร. Kathleen Summers, ผู้ก่อตั้ง theYogaDr.com. “โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำเป็นต้องปกป้องคอ”
Summers ตั้งข้อสังเกตว่าท่าโยคะใดๆ ที่คุณงอคอไปข้างหลังเป็นส่วนขยายสามารถก่อให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้หากไม่ดำเนินการอย่างระมัดระวัง “Bhujangasana (งูเห่า) หนึ่งในท่าทางที่ฉันโปรดปรานเป็นตัวอย่าง” เธอกล่าว “รูปแบบโยคะบางแบบทำให้ศีรษะกลับมาสุดโต่ง นั่นไม่ฉลาด การมองขึ้นไปบนเพดานอย่างอ่อนโยนนั้นดี การมองผนังด้านหลังคุณนั้นไม่ดีนัก”
Summers กล่าวว่าการบาดเจ็บที่คอส่วนใหญ่ในโยคะเกิดขึ้นจากการฝึกสิรสาสนะ ( headstand) และ sarvangasana (การยืนไหล่) “ท่าเหล่านี้ควรระมัดระวังในการปกป้องคอเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามีอายุมากขึ้น” เธอกล่าว Summers แนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณมีการกระจายอย่างเหมาะสมระหว่างแขนและไหล่โดยวางน้ำหนักไว้เล็กน้อย ที่คอขณะยืนพิงศีรษะ พร้อมเสริมว่าการกดแขนลงและยกสะบักไหล่ขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่คอขณะฝึกยืนไหล่ Summers แนะนำให้ใช้ผ้าห่มหรือพับ เสื่อโยคะใต้บ่า โดยสังเกตว่านิ้วที่เพิ่มขึ้นนั้นสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในปริมาณแรงที่วางบน คอ.
"เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากโยคะทั่วไปเหล่านี้ ให้ฝึกการเคลื่อนไหวช้าๆ และใส่ใจกับสัญญาณความเจ็บปวดจากร่างกายของคุณ" Summer กล่าว “แม้ว่าจะมีความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่โยคะไม่ควรทำร้าย”
Sonja Appel ผู้ก่อตั้ง Sushumna Yoga School & Studios เห็นด้วยว่าเพื่อให้ฝึกโยคะได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ เราต้องตั้งใจฟังร่างกาย อารมณ์ และสัญชาตญาณของเราอย่างรอบคอบ
“ในสังคมตะวันตก เราถูกสอนให้มีความทะเยอทะยาน และการพยายามทำมากขึ้นนั้นถือเป็นเรื่องปกติ” เธอกล่าว “การนั่งและผ่อนคลายในปัจฉิโมตตานาสนะ (การนั่งโน้มตัวไปข้างหน้า) อาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดหากเราไม่เอื้อมมือไปในทันที เนื่องจากเราได้รับการสอนให้พยายามอย่างเต็มที่และมุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะเห็นว่าการยอมจำนนต่อความต้องการของร่างกายของเราอย่างแม่นยำเพื่อให้เราสามารถเติบโตและออกดอกในการปฏิบัติของเราได้”
ตรวจสอบอาการบาดเจ็บ 5 อันดับแรกของ Appel ที่เกิดจากความทะเยอทะยานในโยคะมากเกินไป
1. อาการบาดเจ็บที่เข่า
“อาการบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่มาจากอาสนะที่เปิดสะโพก เช่น ท่า Baddha konasana (ท่าพายผลไม้หรือท่าผีเสื้อ) หรือท่า Upavista konasana (ท่านั่งขากว้าง) เมื่อร่างกายของเรายังไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ เรามักจะชดเชยการไม่ยืดหยุ่นนี้โดยการดันเข่าไปด้านข้างหรือ พยายามอย่างหนักเกินไปเพื่อให้ลำตัวของเรากับพื้นและกดทับกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าโดยให้หมุน ออกไปด้านนอก ตามหลักกายวิภาคแล้ว หัวเข่าของเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหวด้านข้าง ดังนั้นการกดแรงเกินไปจะทำให้ได้รับบาดเจ็บ”
Appel สังเกตว่าถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่า ท่าโยคะอื่นๆ เช่น การยืนก้มตัวและท่าต้นไม้สามารถช่วยพยุงข้อเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวายได้
2. อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
“หลังส่วนล่างของเราเป็นอีกส่วนหนึ่งของร่างกายที่สามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่าย หากเราวิ่งเร็วเกินไปและก้มตัวไปข้างหน้าหรือถอยหลังอย่างแรงเกินไป อย่าให้ร่างกายอบอุ่นเพียงพอหรือไม่สามารถพยุงตัวเองได้ เราก็จะเจ็บหลังส่วนล่างได้ง่าย เมื่อใดก็ตามที่คุณนอนหงาย ให้กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นเสมอ เพื่อไม่ให้เจ็บเมื่อยกขาขึ้น อย่าออกแรงอย่างแรงในการดัดงอของคุณ ไปให้ไกลเท่าที่ร่างกายจะทำได้หรือต้องการ”
3. อาการบาดเจ็บที่คอและไหล่
“ถ้าคุณเคยรู้สึกตึงที่คอและไหล่ของคุณหลังจากเรียนโยคะ คุณรู้ว่าคุณทะเยอทะยานเกินไป พื้นที่เหล่านี้ตึงเครียดได้ง่ายด้วยการออกแรงมากเกินไปหากเราไม่สามารถผ่อนคลายและยอมจำนน เป็นที่ทราบกันดีว่าท่าคว่ำบางท่าเช่นการยืนพิงศีรษะและไหล่เป็นที่รู้กันว่าสร้างแรงกดดันต่อไหล่และคอของเรา ฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บหรือพละกำลังลดลง ให้เปลี่ยนรูปแบบต่างๆ ที่ง่ายขึ้นและแตกต่างออกไป”
Appel แนะนำรูปแบบการยืนไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:
วางมือแยกจากกันบนพื้นห่างจากผนังประมาณหนึ่งเมตร หันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้าม แล้วเดินขาและเท้าขึ้นบนผนัง วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่คอและไหล่ได้เมื่อคุณรองรับขา
4. เส้นประสาทถูกกดทับ
“นี่เป็นอีกอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการเคลื่อนไหวที่แรงและแรงเกินไป อาจเกิดขึ้นในท่าคว่ำ แต่ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นเมื่อบิดแรงเกินไปในท่าที่คุณไม่ได้ พร้อม เช่น ท่านั่งบิดตัว ท่าสามเหลี่ยม หากเรามีแนวโน้มจะไม่เรียงตัว อย่างถูกต้อง. เราคิดว่าจุดสนใจหลักคือการเอามือของเราลงไปที่พื้น โดยวางน้ำหนักไว้ที่ขาหน้ามากเกินไป มีศักยภาพมากที่จะบีบเส้นประสาทเมื่อเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง”
5. การไหลเวียนของโลหิตล้มเหลว
“โดยส่วนใหญ่ เราคิดว่าโยคะเป็นการผ่อนคลาย แต่มีอาสนะหลายอย่างที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบไหลเวียนโลหิต เช่น ท่าพนักพิงศีรษะ ท่าบ่า แฮนด์สแตนด์ ท่าล้อหรือหลังโค้ง สังเกตได้ชัดเจนเมื่อคุณเริ่มหายใจแรงขึ้น หายใจไม่ออก หรือหยุดหายใจ หรือห้องร้อนเกินไป (เช่น โยคะร้อน) หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีปัญหาเรื่องหัวใจและหลอดเลือด ควรหลีกเลี่ยงอาสนะเหล่านี้ เนื่องจากอาสนะเหล่านี้อาจมากเกินไปสำหรับร่างกายของคุณที่จะรับมือ”
สรุป แอปเพลแนะนำเสมอว่า “ไปช้าๆ ฟังร่างกาย ทำงานให้เข้าใจสิ่งที่ใช่สำหรับคุณในขณะนั้น อย่าแข่งกับ คนอื่นและพึงตระหนักว่าอาสนะใดที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยหรือปรับเปลี่ยนอาสนะเหล่านี้” เมื่อนั้นเอง เธอกล่าวว่า “เป็นไปได้ไหมที่จะได้สัมผัสผลที่แท้จริงของ โยคะ."
เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะ
5 อันดับท่าตั้งครรภ์
ท่าโยคะที่ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
ท่าโยคะต่อต้านวัย: พิธีกรรม 5 ประการของทิเบต
