คำแนะนำล่าสุดจากคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ (SACN) ไม่ใช่ข่าวดีสำหรับผู้ที่ชอบทานของหวาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำรัฐบาลว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคไม่เกิน 7 ช้อนชา (หรือลูกบาศก์) ของ น้ำตาล ในหนึ่งวันซึ่งเป็นครึ่งหนึ่งของที่แนะนำในปัจจุบัน
ซึ่งหมายความว่าโค้ก 1 กระป๋อง (มีเครื่องดื่มที่มีรสหวานและหวานอื่น ๆ ให้เลือก) จะทำให้คนได้รับค่าน้ำตาลในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นสิ่งสำคัญ หากเราต้องการหยุดการเพิ่มระดับโรคอ้วนและลดจำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวาน SACNองค์กรอิสระของนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับวัตถุประสงค์ของรายงาน “น้ำตาล” ให้หมายความรวมถึงน้ำตาลอิสระ เช่น น้ำตาลที่เติมลงในอาหาร เช่น ซูโครส (น้ำตาลโต๊ะ) และกลูโคส เช่นเดียวกับน้ำตาลที่มีอยู่ในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และผลไม้ไม่หวาน น้ำผลไม้ ไม่รวมถึงแลคโตสในนม ผลิตภัณฑ์จากนม หรือน้ำตาลที่มีอยู่ในผักและผลไม้ที่ไม่บุบสลายตามธรรมชาติ
มากกว่า: ข้อเสนอฉลากน้ำตาลใหม่ของ FDA สามารถเปลี่ยนวิธีการทำอาหารของคุณได้
รายงานคาร์โบไฮเดรตและสุขภาพแนะนำว่าน้ำตาลฟรีมีสัดส่วนไม่เกิน 5 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเทียบเท่ากับ:
- สำหรับเด็กอายุ 4 ถึง 6 ปี: 19 กรัมหรือ 5 ก้อนน้ำตาลต่อวัน
- สำหรับเด็กอายุ 7 ถึง 10 ปี: 24 กรัมหรือ 6 ก้อนน้ำตาลต่อวัน
- สำหรับผู้ที่อายุ 11 ปีขึ้นไป: 30 กรัมหรือ 7 ก้อนน้ำตาลต่อวัน
หากการลดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันของคุณให้เหลือระดับเหล่านี้ดูยากเกินไป — หรือเป็นไปไม่ได้เลย — ให้ทำทีละขั้นตอน ต่อไปนี้คือ 10 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยคุณตัดน้ำตาล
2. แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำหวาน และน้ำสควอชด้วยน้ำ เครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล และนมไขมันต่ำ
3. จำกัดน้ำผลไม้ไม่เกิน 150 มิลลิลิตรต่อวัน (จากน้ำผลไม้และ/หรือสมูทตี้) — น้ำผลไม้ยังมีน้ำตาลอยู่แต่จะนับรวมในห้าวันของคุณ
4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อซึ่งมักมีน้ำตาลซ่อนอยู่ สร้างนิสัยในการซื้ออาหารโดยใช้บรรจุภัณฑ์น้อยที่สุด
5. ทำอาหารของคุณให้มากขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น ซุป ซอส และน้ำสลัดที่ผลิตขึ้นเองมักมีน้ำตาล ในขณะที่แบบปรุงเองไม่จำเป็นต้องใช้
มากกว่า: Rebel Wilson ได้รับการสนับสนุนอย่างล้นหลามหลังจากความท้าทายด้านน้ำตาลล้มเหลว
6. สอนตัวเอง. การรู้อย่างแน่ชัดว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณ ช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลว่าคุณใส่อะไรเข้าไปในร่างกาย ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโทเดกซ์ทริน และเดกซ์โทรส ล้วนแล้วแต่เป็น ชื่อวิทยาศาสตร์ สำหรับสิ่งหนึ่ง: น้ำตาล
7. ดื่มด่ำกับความหวานในแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุด ผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลอาจยังมีน้ำตาลอยู่ แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล เพราะให้วิตามินและแร่ธาตุมากมายแก่คุณ
8. ตัดน้ำตาลออกจากชาและกาแฟของคุณแล้วตั้งสติให้คงอยู่ คุณจะพบว่าใช้เวลาไม่นานในการทำความคุ้นเคยกับรสชาติใหม่และภายในเวลาอันสั้น คุณจะไม่พลาด การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้สามารถตัดน้ำตาลได้หลายช้อนชาทุกวัน
9. กำจัดโถ/กระป๋อง/ตู้ที่รัก หากไม่มีคุณจะไม่ถูกดึงดูด ลองของว่างใหม่ๆ ที่ปราศจากน้ำตาลเมื่อคุณต้องการเพิ่มพลังงาน เช่น แครอทสับและแตงกวาจุ่มฮัมมัส ถั่วผสมจำนวนหนึ่งหยิบมือ และสลัดผลไม้สด
10. อย่าเอาชนะตัวเองด้วยการทานของหวานครั้งแล้วครั้งเล่า คนส่วนใหญ่พยายามที่จะตัดน้ำตาลออกให้หมด เพียงแค่ตัดสินใจโดยคำนึงถึงสุขภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเลือกช็อกโกแลตนมแท่งขนาดครอบครัว ให้ซื้อดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีสักสองสามแท่ง
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี โปรดไปที่ Public Health England's Change4Life.
มากกว่า: 5 ขั้นตอนของการฟื้นฟูน้ำตาล
