คุณรู้หรือไม่ว่าการได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุให้คุณแพ้การต่อสู้ที่ส่วนนูน ตามที่ Tanya Zuckerbrot, MS, RD ผู้เขียน อาหาร F-Factor ค้นพบเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างถาวร, คนอเมริกันโดยทั่วไปมีน้ำหนักเกินเพราะอาหารอเมริกันขาดไฟเบอร์อย่างแท้จริง ดังนั้น หากตาชั่งของคุณเป็นศัตรู ให้อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าการได้รับใยอาหารมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร และรับรองว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ผู้เชี่ยวชาญชี้ ผู้หญิงขาดไฟเบอร์
ผู้เชี่ยวชาญของรัฐบาลจาก National Academy of Science แนะนำให้คนส่วนใหญ่บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน (ผู้เชี่ยวชาญบางคนถึงกับแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 37 กรัมต่อวัน) Zuckerbrot กล่าวว่าแม้จะมีคำแนะนำว่า "โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงอายุระหว่าง 20 ถึง 55 ปีจะได้รับคำแนะนำเพียง 56 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ไฟเบอร์รายวัน” (ผู้ชายได้รับเพียง 47 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น) ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่พบในอาหารจากพืชเป็นหลัก — ผลไม้ ผัก และทั้งตัว ธัญพืช ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งหมายความว่าจะผ่านระบบย่อยอาหารไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งลำไส้ใหญ่ รังไข่ และเต้านม การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี นิ่วในไต และโรคถุงผนังลำไส้
ขาดไฟเบอร์ทำให้น้ำหนักขึ้น
“สองในสามของคนอเมริกันมีน้ำหนักเกิน และฉันเชื่อ 100 เปอร์เซ็นต์ว่าหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้เราเป็นเช่นนั้น หิวและกินมากขึ้นเพราะเราดึงไฟเบอร์ออกจากอาหาร” โภชนาการกล่าว ผู้เชี่ยวชาญ. “ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าคุณแทบไม่ต้องทานอาหารว่างหรือกินมากเกินไปในมื้อต่อไป” ไม่ใช่ของว่างโดยทั่วไป ไม่ดี แต่ตามคำกล่าวของ Zuckerbrot การกินของว่างมีส่วนทำให้หนึ่งในสี่ของปริมาณแคลอรี่ที่ชาวอเมริกันได้รับในแต่ละวัน และบ่อยครั้งที่ผู้คนเลือกขนมที่มีปริมาณน้อยที่สุด ไฟเบอร์ เธอกล่าวต่อ “มันฝรั่งทอด คุกกี้ แครกเกอร์ เครื่องดื่มรสหวาน และของหวานแช่แข็งแทบไม่มีเส้นใยเลย ผู้ที่กินอาหารเหล่านี้เพื่อพยายามสนองความอยากอาหารจะพบว่าตัวเองหิวอีกครั้งหลังจากนั้นไม่นาน อาหารที่ปรุงจากอาหารที่ผ่านการกลั่นดังกล่าวจะสร้างวงจรการกินและความหิวที่เลวร้ายตลอดทั้งวัน”
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และเป็นเรื่องดีที่รู้ว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นไปได้ด้วยอาหารที่มีสารอาหารสูง แทนที่จะเป็นอาหารที่ไม่มีกลุ่มอาหารทั้งหมด “การอดอาหารจำนวนมากล้มเหลวเพราะผู้คนให้ความสำคัญกับสิ่งที่พวกเขากำลังตัดออก อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นเรื่องเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่มเข้าไป” Zuckerbrot อธิบาย เนื่องจากไฟเบอร์ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถลดการบริโภคได้ นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารที่ผ่านการกลั่นและให้สารอาหารอื่นๆ มากมาย รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ Zuckerbrot กล่าวว่า "ผู้ป่วยของฉันไม่อยากเชื่อเลยว่าพวกเขารู้สึกอิ่มเอิบ! ในเวลาเดียวกัน พวกเขากำลังลดน้ำหนัก” ผู้เชี่ยวชาญด้านเส้นใยกล่าวเสริม “ในการศึกษาที่ดำเนินการโดย David J Baer จากการวิจัยโภชนาการมนุษย์ของกระทรวงเกษตรสหรัฐ นักวิจัยจาก Center พบว่าผู้หญิงที่บริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าจาก 12 ถึง 24 กรัมต่อวัน จะลดการดูดซึมลงได้ 90 แคลอรีต่อวัน!” นั่นหมายความว่าอย่างไรสำหรับ ผู้หญิงธรรมดา? การลดน้ำหนัก 9.4 ปอนด์ในหนึ่งปี. อาจดูเหมือนไม่มากนักสำหรับหนึ่งปี แต่ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มเติมและให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลแล้ว คุณอาจประสบกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีปริมาณเส้นใยสูงกว่ามักจะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
ไฟเบอร์กลืนแคลอรี
ซักเคอร์บรอตกล่าวไว้ว่าไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักโดยทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำในทางเดินอาหาร ดูดซึมสารอาหารอื่นๆ โมเลกุล เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล พร้อมด้วยแคลอรีทั้งหมด – และป้องกันไม่ให้ตกตะกอนในร่างกายของคุณ สะโพก. เธออธิบายว่า "ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าสำหรับทุก ๆ กรัมของเส้นใยที่กินเข้าไป ร่างกายของคุณจะขับแคลอรีเฉลี่ย 7 แคลอรีในอุจจาระ นั่นหมายความว่าถ้าคุณบริโภคไฟเบอร์ 35 กรัมในหนึ่งวัน คุณจะขับถ่าย 245 แคลอรีในอุจจาระของคุณ – เพียงแค่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ!
วิธีเติมไฟเบอร์ง่ายๆ อร่อยๆ
การได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของคุณไม่เคยสะดวกและอร่อยเท่านี้มาก่อน
เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงตามธรรมชาติ
อาหารจากพืชมักมีไฟเบอร์สูง สร้างสรรค์อาหารตามผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช Zuckerbrot กล่าวว่า "แหล่งใยอาหารที่ฉันโปรดปรานคือถั่วเลนทิล สปาเก็ตตี้โฮลวีต และถั่วพิสตาชิโอ"
อ่านฉลากและเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น
เนื่องจากการมุ่งเน้นที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้ผลิตอาหารจึงตอบสนองด้วยความหลากหลายของอาหารที่มีเส้นใยสูงและรสชาติสูง Zuckerbrot กล่าวว่า "ตอนนี้มีความหลากหลายมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยตามธรรมชาติ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว" เธอแนะนำว่า นอกเหนือไปจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ตามธรรมชาติแล้ว ให้มองหาโยเกิร์ต ซีเรียล มันฝรั่งทอด ขนมปัง พาสต้า และแม้แต่น้ำส้มที่ตอนนี้เต็มไปด้วย ไฟเบอร์ “โยเกิร์ตไฟเบอร์วันเป็นตัวอย่างที่ดี โดยมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อถ้วยและ 80 แคลอรีเท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีที่อร่อยในการรับไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน 20 เปอร์เซ็นต์”
เพิ่มไฟเบอร์อีกเล็กน้อยในทุกมื้อ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังแนะนำว่าเพียงแค่เพิ่มไฟเบอร์สองสามกรัมในแต่ละมื้อเป็นเรื่องง่ายและ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ผู้บริโภคใกล้ชิดกับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันและประสบกับไฟเบอร์ ประโยชน์.
รวมอาหารเส้นใยสูง
การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หลายชนิดเข้าด้วยกันในอาหารช่วยให้เข้าถึงความต้องการใยอาหารในแต่ละวันได้สะดวกยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น Zuckerbrot แนะนำราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (ไฟเบอร์ 8 กรัม) และ Fiber One 1 หน่วยบริโภค (ไฟเบอร์ 14 กรัม) “ถ้าคุณมีทั้งสองอย่างพร้อมนมเป็นอาหารเช้า คุณได้รับไฟเบอร์ 22 กรัมจากอาหารเช้าเพียงอย่างเดียว”
เรียนรู้เพิ่มเติม
Zuckerbrot ที่เพิ่งร่วมงานกับ Fiber One แนะนำให้ไปเยี่ยมชม Fiber Friend Face-Off ของ Fiber One เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกใยอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยอื่นๆ เธอกล่าวว่า "เป็นเกมแบบโต้ตอบออนไลน์ที่คุณต่อสู้กับผู้ท้าชิงและเลือกอาหารห้าชนิดเพื่อดูว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันได้หรือไม่ มันสอนคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์และอาหารประเภทใดที่ไม่สนุก คุณยังสามารถเข้าร่วมเพื่อลุ้นรับคูปองและของรางวัลได้อีกด้วย”
วิธีเติมไฟเบอร์เพิ่มเติม
8 วิธีง่ายๆ ในการทานอาหารที่มีกากใยให้อร่อย
ประโยชน์ของไฟเบอร์
โปรตีนและไฟเบอร์ทำให้คุณอิ่มได้อย่างไร
