เพื่อนของฉันมักจะถามฉันเสมอว่าฉันจะทำให้ลูกๆ ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างไร เราบอกพวกเขาว่าผลไม้และ ผัก เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเกือบทุกมื้อที่ฉันเคยให้ลูกๆ กิน และฉันได้เรียนรู้ว่าความพากเพียรนั้นคุ้มค่า แต่ถึงกระนั้นฉันก็ยังต้องใช้จิตวิทยาเพื่อให้ลูก ๆ ของฉันมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ตัวอย่างเช่น ลูกสาววัย 20 เดือนของฉันตัดสินใจว่าวันหนึ่ง Sprite เป็นสิ่งเดียวที่เธอจะดื่มอีก คำพูดของ Steven Covey — เขาของ 7 นิสัยของคนที่ประสบความสำเร็จสูง ชื่อเสียง – ผุดขึ้นมาในหัวของฉัน และฉันตัดสินใจว่าฉันต้องเปลี่ยนนิสัยการกินที่ไม่ดีของเธอไม่ช้าก็เร็ว ในวัยนั้น นม น้ำผลไม้ และน้ำเป็นเวลาเจ็ดวันทำให้เธอลืมเรื่องน้ำน้ำตาลอัดลมได้หมด
เมื่อลูกๆ ของเราโตขึ้นและกินของว่างเป็นพันๆ แคลอรีทุกวัน ความต้องการที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขารับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับเด็กโต อาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงอย่างแท้จริง แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ก็ไม่สายเกินไปที่จะสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณมีคนกินจุกจิกหรือคิดว่าลูกของคุณจะไม่มีวันได้รับอาหารที่แนะนำ 5 มื้อต่อวัน ความช่วยเหลืออยู่ที่นี่แล้ว!
10 วิธีแอบกินผักผลไม้เพิ่ม
1. สอนตามตัวอย่าง
กินเอง ผลไม้ และผักจะตอกย้ำว่าเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวัน เช่นเดียวกับคุณ ลูกๆ ของคุณจะไม่ชอบผลไม้หรือผักทุกชนิด แต่ก็ไม่เป็นไร เพียงให้แน่ใจว่าพวกเขาให้ทุกอย่างลอง รายการโปรดของคุณอาจกลายเป็นของพวกเขา
2. ขจัดตัวเลือก
หากพวกเขามีทางเลือกระหว่างคุกกี้หรือผลไม้ เด็ก 9 ใน 10 คนจะเลือกคุกกี้นั้น กำจัดอาหารขบเคี้ยวแคลอรี่ที่ว่างเปล่าทั้งหมดและแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หากผลไม้หั่นบางชิ้นหรือผักหั่นบาง ๆ พร้อมจิ้มอยู่ด้านหน้าและตรงกลางในตู้เย็นและไม่มีขนมหวานอยู่ในมือโอกาสที่พวกเขาจะเลือกผลิตผลมากกว่าที่จะหิว
3. ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของงานประจำ
การเสิร์ฟผักและผลไม้ในเวลารับประทานอาหารควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ผลไม้สดควรเสริมเกือบทุกอาหารเช้า ผักเกือบทุกอาหารเย็น (ดิบหรือปรุงสุก) และในมื้อกลางวัน ทำไมไม่ลองทั้งสองอย่างสักหน่อยล่ะ
ผักสดเป็นอาหารว่างที่ดีเมื่อเด็กๆ เข้าและออกจากห้องครัว ใส่พริกหั่น บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ แตงกวา ขึ้นฉ่าย เบบี้แครอท หรือถั่วลันเตา บนโต๊ะเป็นอาหารว่างสำหรับเด็กที่เข้าและออกจากครัวในช่วงบ่ายหรือหลังเลิกงาน โรงเรียน. เก็บแอปเปิ้ลทั้งชามขนาดใหญ่ (ล้างแล้ว) และส้มไว้บนโต๊ะ
4. ผสมให้เข้ากัน
มีตัวเลือกอาหารมื้อเย็นมากมายซึ่งรวมถึงผักด้วย ซึ่งปกติแล้วจะเสิร์ฟหนึ่งหรือสองมื้อในเวลาอาหารเย็นได้ง่ายๆ ตัวอย่างเช่น ฟาฮิตารวมพริกสดเป็นส่วนหนึ่งของสูตร ในขณะที่เห็ดและผักโขมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของลาซานญ่าหรืออาหารพาสต้าอื่นๆ ถุง "ผักรวม" แช่แข็งที่ซื้อจากร้านค้าทั่วไป เช่น ถั่ว ถั่ว แครอท และข้าวโพด เป็นส่วนเสริมที่ดีในพายหม้อหรือซุป
หากผลไม้คือความท้าทายของคุณ ก็ยังมีสูตรอาหารอีกมากมายที่รวมสูตรเหล่านั้น อาหารมื้อเย็นที่ปรุงด้วยผลไม้โปรดของครอบครัวฉันสองอย่างคือ พอร์คชอปกับลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล และซัลซ่าพีชที่ทานคู่กับหอยเชลล์ กุ้ง หรือปลาอย่างดี (ดูสูตรอาหารสำหรับสองจานนี้ด้านล่าง)
5. ปฏิบัติตามคำแนะนำของพวกเขา
ใช้สัญญาณจากต่อมรับรสของลูกคุณ ถ้าลูกสาวของคุณกินเนยถั่ว ให้ทำมดบนท่อนซุง (เติมเนยถั่วกับคื่นฉ่ายแท่งแล้วราดด้วยลูกเกด) เพื่อทำขนมอร่อยๆ ที่คุณจะได้สนุกไปด้วยกัน หากเป็นเนยถั่วและเยลลี่ที่เธอชอบ ให้ใช้ผลไม้แช่อิ่มในแซนด์วิชแทนเยลลี่ที่ใส่น้ำตาล
หากลูกของคุณเป็นคนคลั่งไคล้ชิป Tortilla ให้ guacamole หรือซัลซ่าอ่อน ๆ กับเขาเพื่อบีบผักบางส่วน หากคุณมักจะเสิร์ฟแรนช์หรือหัวหอมจุ่มกับมันฝรั่งทอด ให้เว้นที่ว่างไว้บนจานเสิร์ฟสำหรับเบบี้แครอท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และแตงกวาฝานหลายๆ ชิ้นเพื่อตัวเลือกการจิ้มที่ดีต่อสุขภาพ
เด็ก ๆ ชอบความโง่เขลาของ "มักกะโรนีและต้นไม้" - เพียงแค่ทำมักกะโรนีและชีสที่คุณชื่นชอบแล้วเพิ่มบรอกโคลีที่ปรุงสุกแล้ว
เด็กๆ มักพบเจอ อาหาร พวกเขาแค่รักและอยากกินมันทุกมื้อ ถ้าอาหารนั้นเป็นผลไม้หรือผัก ให้ไปกับมันและเสิร์ฟได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
ตัวอย่างเช่น ลูกสาววัย 20 เดือนของฉันตัดสินใจว่าวันหนึ่ง Sprite เป็นสิ่งเดียวที่เธอจะดื่มอีก คำพูดของ Steven Covey — เขาของ 7 นิสัยของคนที่ประสบความสำเร็จสูง ชื่อเสียง – ผุดขึ้นมาในหัวของฉัน และฉันตัดสินใจว่าฉันต้องเปลี่ยนนิสัยการกินที่ไม่ดีของเธอไม่ช้าก็เร็ว ในวัยนั้น นม น้ำผลไม้ และน้ำเป็นเวลาเจ็ดวันทำให้เธอลืมเรื่องน้ำน้ำตาลอัดลมได้หมด
เมื่อลูกๆ ของเราโตขึ้นและกินของว่างเป็นพันๆ แคลอรีทุกวัน ความต้องการที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขารับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับเด็กโต อาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงอย่างแท้จริง แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ก็ไม่สายเกินไปที่จะสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณมีคนกินจุกจิกหรือคิดว่าลูกของคุณจะไม่มีวันได้รับอาหารที่แนะนำ 5 มื้อต่อวัน ความช่วยเหลืออยู่ที่นี่แล้ว!
6. ผลไม้สำหรับของหวาน
คุณสามารถทำขนมง่ายๆ อร่อยๆ กับผลไม้ได้ทุกประเภท ไอติมสามารถทำโดยการแช่แข็งผลไม้สด (สับหรือบด) ผสมกับน้ำผลไม้ ในขณะที่สมูทตี้โฮมเมดที่ทำจากน้ำผลไม้และผลไม้แช่แข็งสามารถแข่งขันกับร้านสมูทตี้ได้
เบอร์รี่ ลูกแพร์ ลูกพีช แอปเปิ้ล หรือเชอร์รี่ สามารถเปลี่ยนเป็นไอศกรีมหรือโยเกิร์ตโรยหน้าได้ (เพียงแค่ผสม 1 ถ้วยตวง ผลไม้กับเนย 1 ช้อนโต๊ะและน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นอุ่นบนเตา คนตลอดเวลาจนเป็นน้ำเชื่อม แบบฟอร์ม)
ผลไม้เกือบทุกชนิดจะทำหน้าที่เป็นส่วนผสมหลักในพายผลไม้อุ่นๆ ที่ร่วน และกล้วยและสตรอเบอร์รี่ที่อ่อนน้อมถ่อมตน ทั้งแช่แข็งทั้งชิ้นหรือหั่นเป็นชิ้น ให้ความหวานและไม่ยุ่งยาก
ให้ลูกๆ ของคุณทานผลไม้แห้งหลากหลายชนิด ตั้งแต่เคี้ยวหนึบ (เช่น ลูกเกด ลูกพรุน และแอปริคอต) ไปจนถึงแบบกรอบ (แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่แห้งหรือกล้วยทอด) และอย่าลืมเกี่ยวกับหนังผลไม้ที่ทำจากผลไม้บดที่ตากในแผ่นบางๆ ของทานเล่นอื่นๆ ที่เด็กๆ อาจชอบ: จุ่มผลไม้เมืองร้อนและห่อผลไม้ม้วน
7. ปล่อยให้จุ่ม!
น้ำสลัดแรนช์ ซอสคาราเมล และเนยถั่วสามารถพบได้ในขนาดที่ให้บริการแต่ละมื้อ เพื่อช่วยให้เด็กๆ ของคุณรับประทานแครอทแท่งและชิ้นแอปเปิ้ล น้ำสลัดมีหลายรสชาติในท้องตลาด และด้วยความพากเพียร คุณจะพบกับเสื้อผ้าที่ลูกของคุณจะชอบใจ
เริ่มสลัดให้ลูกของคุณโดยเสนอชามที่มีผักกาดหอมหั่นฝอยเล็กน้อย โรยหน้าด้วยผักสดอะไรก็ได้ที่พวกเขาชอบ พร้อมด้วยขนมปังกรอบสองสามชิ้น ใส่น้ำสลัดที่ด้านข้าง เพราะคนที่กินจุกจิกมักไม่ชอบอาหารที่ผสมเข้าด้วยกัน และปล่อยให้พวกเขาเริ่มจุ่ม
8. มีความคิดสร้างสรรค์
ทดลองกับรูปทรงต่างๆ — เด็ก ๆ ชอบสิ่งที่งี่เง่าและแปลกประหลาด ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลไม่จำเป็นต้องหั่นเป็นชิ้นเสมอไป ตัดตามความกว้างเป็น "วงล้อ" บาง ๆ หรือใช้ที่ปอกผักรอบ ๆ และรอบ ๆ เพื่อทำแอปเปิ้ลเป็นวงยาว ในทำนองเดียวกัน ให้หั่นกล้วยครึ่งลูกออกเป็นสี่ส่วนตามยาวเพื่อทำเป็นแท่ง ในขณะที่ส้มสามารถผ่าครึ่งแล้วรับประทานได้เหมือนเกรปฟรุต ผลไม้ยังทำให้ "ใบหน้า" สวยงามสำหรับแพนเค้กและวาฟเฟิล
ทำเคบับผลไม้โดยการแทงผลไม้บนไม้เสียบ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายทื่อ) หรือเพียงแค่จิ้ม ผลไม้สองสามชิ้นด้วยไม้จิ้มฟันหรือไม้ค๊อกเทล — เหมือนกับที่เสิร์ฟพร้อมกับผลไม้เขตร้อน ค็อกเทล.
ใช้ผักทาหน้าบนพิซซ่าแต่ละชิ้นหรือบนเบเกิลที่ทาด้วยครีมชีส ดูสูตรแป้งพิซซ่าง่ายๆ ด้านล่างสำหรับพิซซ่าขนาดใหญ่ 1 ถาดหรือขนาดเล็ก 4 ถาด
9. เครื่องเทศ เครื่องเทศ ที่รัก
ต่อมรับรสของเด็กเกือบทุกคนปรารถนารสเค็มหรือรสหวาน หากคุณชอบผักปรุงสุกที่ไม่ได้ปรุงรสและไม่เข้าใจว่าทำไมลูกๆ ของคุณถึงไม่กิน ให้ลองปรุงรสด้วยซอสเทอริยากิเล็กน้อยหรือเนยและพาร์เมซานชีส คุณแม่คนหนึ่งที่ฉันรู้จักใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อยลงบนบร็อคโคลี่ที่นึ่งแล้วเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าอีกเล็กน้อย
10. เล่นกับอาหารของคุณ
เด็ก ๆ รู้วิธีสนุกกับอาหารเสมอ! ต่อไปนี้คือจุดเริ่มต้นที่เหมาะสำหรับผู้ปกครอง
อาร์ติโช้คเป็นผักที่ดีที่สุด ให้เด็กๆ รู้จักวิธีใช้ฟันขูดส่วนที่เป็นเนื้อนุ่มที่ด้านล่างของแต่ละใบ หลังจากจุ่มลงในเนยละลายหรือซอสเผ็ด (ต้องการคำแนะนำในการเตรียมตัว? เยี่ยมชม เว็บไซต์คณะกรรมการที่ปรึกษาอาติโช๊คแคลิฟอร์เนีย.)
คุณมีตัวเลือกที่ขี้เล่นมากขึ้นบนหน้าผลไม้ ทับทิมกำลังกลับมาเป็นแฟชั่นอีกครั้ง ในตอนนี้มีคำที่บอกว่ามีวิตามินซี กรดโฟลิก และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ลูก ๆ ของคุณจะไม่สนใจเรื่องนั้น แต่พวกเขาจะสนุกกับการกินเมล็ดคล้ายลูกกวาดสีแดงสด
การใช้เครื่องคั้นน้ำผลไม้ด้วยมือแบบเก่าอาจเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานสำหรับชุดน้อง ให้พวกเขาคั้นน้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตเองเป็นอาหารเช้า! ในตอนบ่าย พวกเขาสามารถบีบมะนาวสองสามลูก เติมน้ำ และน้ำตาลหรือ Splenda เพื่อทำน้ำมะนาวของตัวเอง
เมื่อลูกของคุณเติบโตและรสนิยมของพวกเขาพัฒนา คุณจะทำให้พวกเขาอยู่บนเส้นทางสู่การรักษา ผลไม้และผัก เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของพวกเขาสำหรับปีต่อ ๆ ไป ขอให้โชคดีและจำไว้ว่า: ยืนหยัดสม่ำเสมอและสร้างสรรค์
สูตร
สนุกและอร่อยพิซซ่า
วัตถุดิบ:
Pizza Crust (ดูด้านล่าง)
ซอสมะเขือเทศ
มอสซาเรลล่าชีส
ท็อปปิ้งเช่น: มะกอกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, สับปะรดชิ้น, พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, เห็ด, เป็ปเปอร์โรนีสไลซ์
แป้งพิซซ่า:
แป้ง 1 1/4 ถ้วย
1/8 ออนซ์ ยีสต์แห้ง
1/2 ช้อนชา เกลือ
น้ำอุ่นมาก 1/2 ถ้วย (120-130 องศา)
น้ำมันพืช 1 ที
ทิศทาง:
1. ในชามขนาดกลาง ผสมแป้งครึ่งหนึ่ง ยีสต์ และเกลือจนเข้ากันดี เพิ่มน้ำและน้ำมัน
2. ผสมด้วยมือจนเกือบเนียน ค่อยๆ ผสมแป้งที่เหลือเพื่อให้แป้งแข็ง ปิดฝาและปล่อยทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาที ทิ่มแป้งอย่างทั่วถึงด้วยส้อม
3. เปิดเตาอบที่ 400. อัดจารบีแผ่นอบให้ทั่ว แยกแป้งออกเป็นสี่ส่วนเท่า ๆ กันหากต้องการ รีดแป้งบนแผ่น วางในชั้นกลางของเตาอบ
4. นำเข้าอบประมาณ 10 ถึง 12 นาทีหรือจนขอบของเปลือกโลกเริ่มเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทองอ่อน (แปดนาทีหากอบเปลือกโลกขนาดเล็กสี่ชิ้น) นำออกจากเตา ปล่อยให้เปลือกโลกเย็น
5. ให้ชามใบเล็กๆ กับเด็กแต่ละคนเพื่อทาซอสมะเขือเทศบนแป้งพิซซ่า ให้พวกเขาโรยชีสและใช้ส่วนผสมที่พวกเขาเลือกมาทำเป็นหน้าพิซซ่า
6. อบต่ออีก 10 นาทีหรือจนชีสละลาย
พีชซัลซ่า
เสิร์ฟพร้อมกับกุ้งย่าง หอยเชลล์ หรือปลาไวท์ฟิชที่หมักในซีอิ๊ว
วัตถุดิบ:
ลูกพีชปอกเปลือกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 3/4 ถ้วย (ประมาณสามลูกใหญ่)
พริกหยวกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
หัวหอมสับ 1/4 ถ้วย
น้ำมะนาวสด 3 ช้อนโต๊ะ
2 ช้อนโต๊ะผักชีสดสับ
2 ช้อนชาขิงสดปอกเปลือกสับแบ่ง
1 กานพลูกระเทียมสับ
เกลือ 1/2 ช้อนชา
ทิศทาง:
รวมส่วนผสมทั้งหมด แช่เย็นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
หมูสับกับลูกแพร์
จานนี้หรูหรามากจนฉันเสิร์ฟเป็นอาหารค่ำวันคริสต์มาส ยิ่งไปกว่านั้นคือใช้เวลาเพียงสิบนาทีในการทำ
วัตถุดิบ:
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
หมูยอไม่มีกระดูกหั่นบาง 4 ชิ้น
เสจแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
1 ช้อนชา เกลือ
1/2 ช้อนชา พริกไทย
แป้ง 2T
2 ลูกแพร์ปอกเปลือก cored หั่นบาง ๆ
ไวน์ขาวแห้ง 1/3 ถ้วย
น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
ขิงแห้ง 1 ช้อนชา
ทิศทาง:
1. ปรุงรสหมูด้วยเสจแห้ง เกลือและพริกไทย นำหมูชุบแป้ง
2. ปรุงหมูในน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟแรงจนเป็นสีน้ำตาล ด้านละประมาณสามนาที ถ่ายโอนไปยังจาน
3. ระบายไขมันจากกระทะ ลดความร้อนเพิ่มลูกแพร์และปรุงอาหารเป็นเวลาสองนาทีจนอบอุ่น
4. ผัดในไวน์ น้ำตาล และขิง ทำน้ำเกรวี่จากเนื้อหมู เพิ่มความร้อนให้สูงและเดือดจนลูกแพร์นุ่มและน้ำเชื่อมข้นประมาณ 5 นาที
5. นำหมูและน้ำผลไม้ที่สะสมไปใส่ในกระทะ เคี่ยวจนสุกประมาณ 1 นาที เสิร์ฟทันที
บันทึก: ตามรายงานของสภาประธานาธิบดีว่าด้วยสมรรถภาพทางกายและการกีฬา ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคหมายถึงผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล ผลไม้รวม 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ำผลไม้ 3/4 ถ้วยตวง ในด้านผัก คุณต้องมีผักใบดิบ 1 ถ้วย ผักดิบสุกหรือสับ 1/2 ถ้วย หรือน้ำผัก 3/4 ถ้วยเพื่อเสิร์ฟ
