อาหารไม่เพียงเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายทั้งหมดของเรา แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อวิธีการ ร่างกายและจิตใจของเราสัมผัสและดำเนินการ รวมทั้งรูปแบบความคิด กิจกรรมทางกาย การเติบโตและ การรักษา
"อาหารของคุณให้สารอาหารที่คุณต้องการในทุกช่วงอายุสำหรับการทำงานของร่างกายและสุขภาพในแต่ละวัน" Nancy Clark เขียนในบทความสำหรับเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ Jillian Michaels "ถ้าคุณต้องการ หลีกเลี่ยงโรคหวัด ไข้หวัด ปัญหาทางทันตกรรม กระดูกหักหายใจลำบากและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ให้ความสนใจกับโภชนาการที่คุณได้รับจากอาหารของคุณทุกวัน”
นี่คือรายการอาหารและสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการ ตั้งแต่ A ถึง Z
มากกว่า: 21 ส่วนผสมที่ไม่ควรอยู่บนฉลากอาหารของคุณ
วิตามินเอ
ทำไมคุณถึงต้องการมัน: มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน, พฤติกรรมการสืบพันธุ์และการมองเห็นทางตา
รับได้จาก: แครอท มันเทศ ฟักทอง ผักโขม แคนตาลูป พริกหวานแดง บร็อคโคลี่ และมะเขือเทศ
วิตามิน B6
ทำไมคุณถึงต้องการ:ช่วยเผาผลาญอาหาร,สร้างฮีโมโกลบินและปรับน้ำตาลในเลือดให้คงที่,สร้างแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับโรค
รับได้จาก: ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซ ปลา และไก่
วิตามินบี12
ทำไมคุณถึงต้องการ: จำเป็นสำหรับ การทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสม และการก่อตัวของ DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง
รับได้จาก: หอยลาย ปลาเทราท์ แซลมอน และทูน่า
วิตามินซี
ทำไมคุณถึงต้องการ:คุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยที่มีประสิทธิภาพ และป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ — ยังช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับ สุขภาพตาที่ดีและจำเป็นต่อกระบวนการสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น เมแทบอลิซึมของโปรตีนและการสังเคราะห์ สารสื่อประสาท
รับได้จาก:ผลไม้ และผักต่างๆ เช่น พริกแดง ส้ม กีวี บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และแคนตาลูป
แคลเซียม
ทำไมคุณถึงต้องการ:แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์; ช่วยสร้างหลอดเลือด และช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ การสื่อสารของเซลล์ และการหลั่งฮอร์โมน
รับได้จาก: ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส หรือนมที่ไม่มีไขมัน นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ หากคุณแพ้แลคโตสหรือแพ้ง่าย นอกจากนี้ยังพบในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ถั่วและเมล็ดพืช
เจีย
ทำไมคุณถึงต้องการ:สุดยอดอาหารที่เต็มไปด้วยแมกนีเซียม, เหล็ก, แคลเซียมและโพแทสเซียม; ช่วยให้ร่างกายคงความชุ่มชื้นได้นานขึ้น และอาจปรับปรุงความอดทนโดยรวม
รับได้จาก: เติมความสดชื่นให้กับสมูทตี้ โยเกิร์ต และพุดดิ้งยามเช้าของคุณ
วิตามินดี
ทำไมคุณถึงต้องการ: ช่วย กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมและการเจริญเติบโตของกระดูกและยังมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ ภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ
รับได้จาก: ปลาที่มีไขมัน ปลานากและปลาแซลมอน หรือนม โยเกิร์ต ชีส และน้ำส้ม
วันที่
ทำไมคุณต้องการพวกเขา:อัดแน่นด้วยไฟเบอร์, โพแทสเซียม ซีลีเนียม ทองแดง และแมกนีเซียม
รับได้จาก: ใช้แทนน้ำตาลและ/หรือเนยสูตรเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบในการอบ
วิตามินอี
ทำไมคุณถึงต้องการ: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ; และมีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกัน การทำงานปกติของหลอดเลือดและการแข็งตัวของเลือด
รับได้จาก: น้ำมันจมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์
ไข่
ทำไมคุณต้องการพวกเขา:สุดยอดอาหารชั้นยอด ให้พลังงานเพียง 70 แคลอรี่ และโปรตีน 6 กรัมต่อไข่ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในเรื่องการทำงานของร่างกายและสุขภาพของหัวใจ และปกป้องดวงตาจากแสงและอนุมูลอิสระ
กรดโฟลิค
ทำไมคุณถึงต้องการ: มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ในการป้องกันการพิการแต่กำเนิด เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์และป้องกันโรคโลหิตจางบางชนิด และยังช่วย สร้างเนื้อเยื่อและโปรตีนใหม่
รับได้จาก: ใบเขียวเข้ม ผัก (เช่น ผักโขม) ผลไม้ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเลนทิล
ไฟเบอร์
ทำไมคุณถึงต้องการ:ดีต่อการย่อยอาหาร, ลดคอเลสเตอรอล และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
รับได้จาก: ผลไม้และผัก ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล พาสต้าโฮลวีต คีนัว ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์
เมล็ดแฟลกซ์
ทำไมคุณถึงต้องการ: ช่วยลดคอเลสเตอรอล,ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และมีไฟเบอร์สูง
รับได้จาก: เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือใช้ในสูตรการอบของคุณ
ขิง
ทำไมคุณถึงต้องการ: มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการของความทุกข์ทางเดินอาหารและ มีคุณสมบัติในการรักษามากมายรวมถึงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ. ขิงช่วยลดอาการคลื่นไส้อาเจียน เป็นยาแก้อักเสบ ป้องกันมะเร็งลำไส้ ฆ่าเซลล์มะเร็งรังไข่ และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
รับได้จาก: รากขิงสด ผงขิงแห้ง หรือชาขิง
H2O
ทำไมคุณถึงต้องการ: ช่วย รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ควบคุมปริมาณแคลอรี่ ฟื้นฟูผิว ช่วยให้ไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ
ใช้ใน: หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้ของ H2O ให้ลองผสมน้ำของคุณกับส้มบางชนิด เช่น มะนาว มะนาว และส้ม
กัญชา
ทำไมคุณถึงต้องการ: อุดมไปด้วยวิตามิน กรดไขมัน และโปรตีนที่จำเป็น และอาจช่วยต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง และแม้กระทั่งอาการซึมเศร้า
รับได้จาก: ใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต และพุดดิ้ง
เหล็ก
ทำไมคุณถึงต้องการ: รับผิดชอบในการ ขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อ ทั่วร่างกาย
รับได้จาก: อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ปลา ไข่และสัตว์ปีก รวมทั้งข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ถั่วไต ถั่วเลนทิล และถั่วแระญี่ปุ่น
พริกฮาลาเปโน่
ทำไมคุณต้องการพวกเขา: อัดแน่นไปด้วยแคปไซซิน — ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและระงับความอยากอาหาร — และเพิ่มการออกซิเดชันของไขมันดังนั้น ร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ง่ายขึ้น
รับได้จาก: ใส่พริกเหล่านี้ลงในจานไก่และสลัด หรือลองใช้พริกเหล่านี้ในซอสและน้ำจิ้ม
วิตามินเค
ทำไมคุณถึงต้องการ: ช่วยให้ร่างกายหยุดเลือดไหลเมื่อถูกกรีดและ ช่วยให้ร่างกายหายดี
รับได้จาก: ผักใบเขียว กระหล่ำปลี ผักโขม หัวผักกาด มัสตาร์ด และบีทกรีน
กีวี่
ทำไมคุณถึงต้องการ: ประกอบด้วย วิตามินซีจำนวนมากเป็นแหล่งโฟเลตที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของเซลล์ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้
รับได้จาก: เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าหรือผลไม้และโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์
ไลโคปีน
ทำไมคุณถึงต้องการ: ช่วย ป้องกันอาการป่วยเช่นโรคหัวใจ และมะเร็งหลายชนิด
รับได้จาก: มะเขือเทศและแตงโม
ไลซีน
ทำไมคุณถึงต้องการ: ช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียมและสร้างคอลลาเจน และยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
รับได้จาก: อาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะเนื้อแดง ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลือง
แมกนีเซียม
ทำไมคุณถึงต้องการ:บำรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท, รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้คงที่และกระดูกแข็งแรง
รับได้จาก: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผักโขม
ไนอาซิน
ทำไมคุณถึงต้องการ:มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ผิวหนัง และเส้นประสาททำงานอย่างถูกต้อง
รับได้จาก: ถั่วลิสง เนยถั่ว เนื้อวัว ไก่ และกุ้ง
กรดไขมันโอเมก้า 3
ทำไมคุณถึงต้องการ:มีส่วนช่วยบำรุงสมองและช่วยลดการอักเสบ
รับได้จาก: แหล่งพืช เช่น น้ำมันพืช ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช และยังพบในปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาทูน่า) และโยเกิร์ตบางชนิด
โพแทสเซียม
ทำไมคุณถึงต้องการ:มีบทบาทสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อ, เส้นประสาทและความสมดุลของของเหลว ส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรงและการผลิตพลังงานโดยการทำลายคาร์โบไฮเดรต และช่วยลดความดันโลหิต
รับได้จาก: กล้วย น้ำส้ม บร็อคโคลี่ แคนตาลูป มันเทศอบ มะเขือเทศ ผักบีท เนื้อแดง ไก่ และปลา
Quinoa
ทำไมคุณถึงต้องการ:แหล่งโปรตีนชั้นดีไฟเบอร์ เหล็ก ไลซีน แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน (B2) และแมงกานีส
ใช้ใน: รวม quinoa มากขึ้นในอาหารของคุณโดยใช้แทนคาร์โบไฮเดรตที่หนักกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต พาสต้า หรือข้าว คุณยังสามารถใส่ quinoa ลงในสมูทตี้ เพิ่มในสลัด หรือใช้เพื่อทำแถบพลังงานของคุณเอง
ไรโบฟลาวิน
ทำไมคุณถึงต้องการ:ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคภัยต่างๆ,สร้างพลังงานและผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
รับได้จาก: นม เนื้อ ไข่ ถั่ว และหน่อไม้ฝรั่ง
ซีลีเนียม
ทำไมคุณถึงต้องการ: มีบทบาทสำคัญใน ป้องกันโรคเรื้อรัง และช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกัน หมายเหตุ: ซีลีเนียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
รับได้จาก: ถั่วบราซิลและทูน่ากระป๋อง
ไทอามีน
ทำไมคุณถึงต้องการ:ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และช่วยให้สมองและระบบประสาททำงานอย่างถูกต้อง
รับได้จาก: ยีสต์แห้ง ถั่วไพน์นัท และถั่วเหลือง
ชา
ทำไมคุณถึงต้องการ: ช่วยเพิ่มความทนทาน ลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและ อาจช่วยต้านมะเร็งบางชนิดได้
ผลไม้น่าเกลียด
ทำไมคุณถึงต้องการ: เป็นลูกผสมระหว่างเกรปฟรุต ส้มเซบียา และส้มเขียวหวาน ผลไม้นี้มีประมาณ 140 เปอร์เซ็นต์ของ คุณค่าวิตามิน C. ที่แนะนำต่อวัน ด้วยแคลอรี่เพียงประมาณ 90 แคลอรี
รับได้จาก: ใช้ในน้ำผลไม้ปั่น
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล
ทำไมคุณถึงต้องการ: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ได้รับการยกย่องว่าสามารถรักษาได้ทุกอย่างตั้งแต่ไข้หวัดไปจนถึงหูด แม้ว่าผลประโยชน์ทั้งหมดจะไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นความจริง แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เห็นด้วยว่า เติมน้ำส้มสายชู อาหารของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักและจัดการ ควบคุมโรคเบาหวานและระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหาร
รับได้จาก: ใส่ผักดอง หมักดอง และน้ำสลัดโฮมเมด
แพงพวย
ทำไมคุณถึงต้องการ: มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงอีกด้วย วิตามิน A และ C และเบต้าแคโรทีน เพิ่มความอยากอาหารและการย่อยอาหาร เพิ่มความเร้าอารมณ์ทางเพศ ช่วยฆ่าเชื้อโรค และ เชื่อมโยงกับอัตราการเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง
รับได้จาก: โยนแพงพวยดิบ (ซึ่งปกติคุณสามารถหาได้ในตลาดท้องถิ่นของคุณ) ลงในสลัดที่มีน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่เหมาะสม
Xigua (หรือที่รู้จักในชื่อแตงโม)
ทำไมคุณถึงต้องการ: Xigua เป็นแตงโมชนิดหนึ่งดังนั้นจึงเป็น มีวิตามิน A และ C สูงตามธรรมชาติรวมทั้งกรดอะมิโนซิทรูลีนซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตกรดอะมิโนอาร์จินีนอีกตัวหนึ่ง สามารถช่วยลดความดันโลหิตและ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด. นอกจากนี้ เป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีน และสามารถปกป้องร่างกายจากรังสียูวี โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
รับได้จาก: รับประทานเป็นของว่างหรือใช้ในสมูทตี้และสลัด
ยำ
ทำไมคุณต้องการพวกเขา:ดัชนีน้ำตาลต่ำ — หมายความว่าสามารถบริโภคได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ดีต่อการคงพลังงานไว้ ยัง a แหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม, วิตามิน B6, โพแทสเซียม และแมงกานีส
ใช้ใน: อบ ย่าง หรือโยนลงในจานผัก
สังกะสี
ทำไมคุณถึงต้องการ: เล่น บทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันที่สำคัญต่อการรับรู้รสและกลิ่นด้วย
รับได้จาก: หอยนางรม เนื้อแดง และสัตว์ปีก
บวบ
ทำไมคุณถึงต้องการ:อัดแน่นด้วยวิตามิน C และ B6 โพแทสเซียม แมงกานีส และโฟเลต แคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณน้ำสูงจึงให้ความชุ่มชื่นได้ดี
รับได้จาก: ใช้ทำขนมปังบวบหรือใส่ในอาหารปิ้งย่างรสเผ็ด คุณสามารถใช้บวบแทนสปาเก็ตตี้ได้ด้วยการเตรียมบะหมี่ซูกินี
