หากการเพิ่มของน้ำหนักในช่วงวันหยุดเริ่มเล็ดลอดเข้ามาในตาชั่งของคุณแล้ว ให้เริ่มละทิ้งอาหารที่มีแคลอรีสูงในวันหยุดและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ก็อร่อยพอๆ กัน — ทางเลือกอื่นๆ Rachel Berman, RD, CSR, CD/N ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ CalorieCount.com ระบุกลุ่มที่ไม่แข็งแรงที่สุด อาหารวันหยุดและการแลกเปลี่ยนแคลอรีต่ำที่อร่อยสำหรับเครื่องดื่ม อาหารเรียกน้ำย่อย ของทานเล่น ของหวาน และ มากกว่า! คุณสามารถหยุดการเพิ่มน้ำหนักในวันหยุดได้โดยการเลือกรับประทานอาหารทดแทนเพื่อสุขภาพดังต่อไปนี้
คูน้ำและจานสำหรับมื้ออาหารวันหยุดเพื่อสุขภาพ
ดื่มอย่างมีความรับผิดชอบ
ทิ้งมัน: ไข่ตุ๋นไร้แอลกอฮอล์ (แคลอรี่: 343; ไขมัน: 19 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง)
จานมัน: ช็อกโกแลตร้อนไม่ใส่น้ำตาล (แคลอรี่: 60; ไขมัน: 1g สำหรับหนึ่งแพ็คเก็ต)
ทำไม: เบอร์แมนเตือนอย่ากลืนไข่เป็ดตัวนั้น “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราไม่ได้ลงทะเบียนสารอาหารในลักษณะเดียวกับจากเครื่องดื่มมากกว่าที่เราจะได้รับจากอาหาร – ดังนั้นคุณอาจจะจบลง รับประทานอาหารค่ำในวันหยุดให้ใกล้เคียงกัน แม้ว่าคุณจะเคยทานไข่ไก่มาก่อนก็ตาม” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ อธิบาย “อุ่นเครื่องด้วยโกโก้ร้อนที่บรรจุไว้ล่วงหน้าแล้วเติมวิปปิ้งครีมเบา ๆ (15 แคลอรีต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) เพื่อรักษาหลังมื้ออาหาร”
หากคุณกำลังวางแผนจะดื่มไวน์ เบียร์ หรือสุรา ให้จำกัดตัวเองให้เสิร์ฟหนึ่งมื้อต่อครั้ง เนื่องจากแคลอรี่เหลวจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ แอลกอฮอล์อาจทำให้การตัดสินใจกินอาหารของคุณแย่ลง และทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณจะคิดได้ หากคุณพิจารณาการเลือกของคุณอย่างมีสติมากขึ้น
อาหารเรียกน้ำย่อยฉลาด
|
ทิ้งมัน: ชีสและแครกเกอร์ (แคลอรี่: 306; ไขมัน: 16g ต่อชีส 2 ออนซ์และแครกเกอร์ 5 ที่))
จานมัน: คอกเทลกุ้ง (แคลอรี่: 51; ไขมัน: 0.4g ต่อ 5 กุ้งขนาดกลางพร้อมซอสค็อกเทล)
ทำไม: "ชีสอาจเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี แต่ปริมาณไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มมากขึ้น” เบอร์แมนเตือน "แทนที่จะเลือกค็อกเทลกุ้งที่ไม่มีไขมันเกือบเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่เบาและเสื่อมโทรม"
เมื่อเรียกดูบุฟเฟ่ต์อาหารเรียกน้ำย่อย การเอื้อมมือไปหาผักดิบเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีเสมอ — อย่าลืมใช้จุ่มเท่าที่จำเป็น หากมีอาหารทานเล่นบางอย่างที่คุณขาดไม่ได้ ให้กัดหนึ่งหรือสองคำ ค่อยๆ ลิ้มรสแล้วค่อยออกจากโต๊ะ
เป็นเครื่องเคียงที่เข้าใจ
ทิ้งมัน: ถั่วเขียวหม้อ (แคลอรี่: 309; ไขมัน: 24.7g ต่อ 1 ถ้วยเสิร์ฟ)
จานมัน: หน่อไม้ฝรั่งย่าง (แคลอรี่: 84; ไขมัน: 5.4g ต่อ 6 หอก)
ทำไม: เพียงเพราะเครื่องเคียงที่มีผักไม่ได้ทำให้เป็นอาหารที่มีแสงสีเขียว “อย่าหลงกลโดยความเขียวขจีในชื่อเรื่อง หม้อปรุงอาหารถั่วเขียวกับหัวหอมทอดอาจเป็นเครื่องเคียงที่เป็นลางไม่ดี” เบอร์แมนอธิบาย “ลองหน่อไม้ฝรั่งย่างทาน้ำมันมะกอกเพื่อประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุ โดยไม่ให้แคลอรีและไขมันส่วนเกิน”
กฎเดียวกันนี้ใช้กับเครื่องเคียงที่ทำจากมันฝรั่ง แทนที่จะใช้มันฝรั่งหอยเชลล์อบชีสหรือมันฝรั่งบดอบเนย ให้เสิร์ฟมันฝรั่งบด ทำจากบัตเตอร์มิลค์และส่วนผสมที่มีรสชาติ เช่น กระเทียม เห็ดผัด หัวหอมผัด และสมุนไพรสด
ป้อนอาหารเพื่อสุขภาพ
ทิ้งมัน: น้ำผึ้งเคลือบแฮม (แคลอรี่: 283; ไขมัน: 18.3g; โซเดียม: 1,250 มก. ต่อ 5 ออนซ์ที่ให้บริการ)
จานมัน: เนื้อสันนอก (แคลอรี่: 274; ไขมัน: 10.4g; โซเดียม: 120 มก. ต่อ 5 ออนซ์)
ทำไม: Berman แนะนำให้ทำตัวเป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในวันหยุดของคุณ "แฮมเป็นเนื้อไม่ติดมัน แต่เมื่อเคลือบและบ่ม ไขมันส่วนเกิน น้ำตาลและโซเดียมจะถูกเพิ่มเข้าไปในส่วนผสม" เธอกล่าว "สำหรับแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน คุณสามารถมีเนื้อสันนอกแบบไม่ติดมันที่หมักในน้ำผลไม้ของตัวเองและเครื่องเทศอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ โดยใช้โซเดียมเพียงเล็กน้อยและน้ำตาลเป็นศูนย์"
หากไก่งวงอยู่ในเมนูวันหยุดของคุณ ให้เลือกเนื้ออกซึ่งมีแคลอรีและไขมันต่ำ และอย่าลืมเอาผิวหนังออก ไม่ว่าคุณจะกินไก่งวงชิ้นใดก็ตาม
ดื่มด่ำกับของหวานที่เป็นมิตรกับอาหาร
ทิ้งมัน: พายพีแคน (แคลอรี่: 676; ไขมัน: 40.8g; น้ำตาล: 39.4g ต่อ 129.5g ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
จานมัน: พายฟักทอง (แคลอรี่: 161; ไขมัน: 4.8g; น้ำตาล: 15.2g ต่อ 129.5g ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
ทำไม: โอกาสที่โต๊ะของหวานของคุณจะมีพายมากกว่าหนึ่งชนิด ก่อนที่คุณจะคลั่งไคล้ ให้พิจารณาสควอชฤดูหนาวที่โปรดปรานของฤดูกาล “พายถั่วพีแคนเต็มไปด้วยน้ำตาล ดังนั้นจงภูมิใจที่ได้เสิร์ฟพายฟักทอง” เบอร์แมนกล่าว “ไม่เพียง แต่เป็นอาหารหลักในวันหยุดเท่านั้น แต่ยังเป็นของหวานที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพเมื่อปรุงด้วยนมระเหยไขมันต่ำ นอกจากนี้ ฟักทองยังเต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพดวงตา และสามารถช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้”
ถ้าพายฟักทองไม่ได้อยู่บนโต๊ะ ให้ทานของหวานอีกชิ้นหนึ่งชิ้นเล็กๆ ที่สำคัญที่สุด ใส่ใจกับของหวานของคุณ - และทุกจานที่คุณกิน - เพื่อให้คุณได้ลิ้มรสทุกคำอย่างแท้จริงและสนุกกับมัน และสุดท้ายก็กินน้อยลงเพราะคุณไม่ได้กลืนกินทุกอย่างในช่วงวันหยุดของคุณอย่างไม่ใส่ใจ มื้อ.
เมนูเด็ดของร้านกาแฟ
ทิ้งมัน: มอคค่าไวท์ช็อกโกแลตเปปเปอร์มินต์พร้อมวิปครีม (แคลอรี่: 410; ไขมัน: 15g ต่อเครื่องดื่ม 12 ออนซ์)
จานมัน: ลาเต้ฟักทองผสมนมพร่องมันเนย ไม่วิปครีม (แคลอรี่: 200; ไขมัน: 0g ต่อเครื่องดื่ม 12 ออนซ์)
ทำไม: เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางความวุ่นวายในการช็อปปิ้งในวันหยุด เครื่องดื่มตามฤดูกาลสามารถดึงดูดใจได้มาก แต่โดยไม่ได้ใส่ใจ Berman เตือนว่าเครื่องดื่มวันหยุดแสนอร่อยของคุณอาจเทียบเท่ากับแคลอรี่ในมื้ออาหารเต็มรูปแบบ โดยมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากจากนมและครีม ก่อนที่คุณจะคิดว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะแนะนำเครื่องดื่มพิเศษของคุณในรูปแบบที่ลดขนาดลง “คุณไม่ควรพลาดความสนุก! สั่งลาเต้เครื่องเทศฟักทองที่ทำจากนมพร่องมันเนย แล้วข้ามวิปครีมไปทานแบบไม่มีไขมันที่มีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียว” เธอแนะนำ
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
เคล็ดลับอาหารวันหยุด เพื่อให้คุณตัดแต่ง
5 เคล็ดลับกินให้น้อยลงในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้
6 อาหารฤดูใบไม้ร่วงที่อร่อยและเต็มไปด้วยพลัง
