เกือบ ครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันทั้งหมด รายงานว่าพวกเขาต่อสู้กับ นอน. ตั้งแต่การต่อสู้กับความคิดในการแข่งรถที่ทำให้รายการสิ่งที่ต้องทำของคุณทำซ้ำอย่างต่อเนื่องไปจนถึงปฏิกิริยาที่ละเอียดอ่อนต่อทุกเสียงและ การเคลื่อนไหว ไม่เพียงแต่จะพลิกและพลิกตัวหาตำแหน่งที่สบาย แต่ยังพบว่าตัวเองตื่นตลอด กลางคืน. สิ่งนี้ไม่เพียงแค่ทำให้กิจวัตรยามค่ำคืนที่ก่อกวนเท่านั้น แต่การประชุมทางโทรศัพท์เวลา 9.00 น. อาจมาเร็วกว่าที่คุณต้องการมาก
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้การแข่งขันนั้นปิดตาเร็วขึ้นคือการจัดตารางการออกกำลังกาย แต่เมื่อไหร่ที่คุณควรดินสอ? ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส นิกกี้ กลอร์ อธิบายว่าจากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงเช้าจะช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนในตอนเย็น ซึ่งเป็นเส้นทางลึกไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน
แต่ก็มีข้อโต้แย้งสำหรับการออกกำลังกายในช่วงกลางวันเช่นกัน: “การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงบ่ายสามารถช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น อาจเป็นเพราะการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้น และหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมง อุณหภูมิจะลดลงอีกครั้ง ซึ่งแนะนำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นโหมดสลีป” เธอกล่าว
มากกว่า: ข้ามโรงยิมและทำวิดีโอ Zumba นี้ที่บ้านแทน
สำหรับ ฟิตเนส มืออาชีพ Michele Gordonเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
“เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปนั้นไม่ดี เพราะมันกระตุ้นร่างกายมากเกินไป อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล” เธอกล่าว “ตัวอย่างเช่น เมื่อใดก็ตามที่ฉันสอนหรือไปวิ่งตอนเย็น ฉันก็จะหลับเหมือนเด็กทารก! หากคุณพบว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น ให้จัดตารางเวลาให้เร็วขึ้นในวันนั้นสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อป้องกันการกระตุ้นมากเกินไป คุณควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้คุณมีเวลาคลายร้อน”
ต้องการแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณง่วงหรือไม่? ตั้งแต่โยคะไปจนถึงคิกบ็อกซิ่ง นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
ไปวิ่ง
วันที่สวยงามข้างนอก? ใช้ประโยชน์จากอากาศอบอุ่นและอากาศบริสุทธิ์ด้วยการออกไปวิ่งข้างนอกทั้งในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่สะดวกในชั้นเรียนหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถเขย่าเบา ๆ วิ่งหรือวิ่งตามจังหวะของคุณเองในขณะที่ยังคงได้รับความรู้สึกง่วงนอนที่คุณต้องการ
“การวิ่งเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ช่วยลดความเครียด เพิ่มอารมณ์ เพิ่มความตื่นตัว หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน” กอร์ดอนกล่าว “ความสูงจะทำให้คุณรู้สึกดี และเนื่องจากการวิ่งเป็นเรื่องยาก คุณจะต้องพักผ่อนเมื่อถึงเวลาเข้านอน เป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการโดยธรรมชาติ”
มากกว่า: ท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดสำหรับทีมล่ามและน่องที่กระชับอย่างจริงจัง
ลองก้มตัวไปข้างหน้า
เมื่อคุณพยายามจะง่วงนอน ท่าโยคะสองสามท่าจะช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่จะจับ Zzz หลังจากที่คุณฝึกโยคะตามคำแนะนำของผู้สอนโยคะ พิลาทิส และแบร์ Emily McLaughlin. เธอแนะนำท่ายืนก้มตัว ซึ่งเป็นท่าเล่นโยคะบ่อยๆ แต่ด้วยการบิดตัวก่อนนอน
“วางหมอนหรือผ้าห่มที่พับไว้บนเก้าอี้แล้ววางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ หายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาว หายใจออกพับสะโพกไปข้างหน้าจนหน้าผากวางอยู่บนหมอน” เธอสั่ง “จากนั้นวางแขนของคุณบนหมอนเช่นกันและผ่อนคลายให้เต็มที่ หายใจเข้าลึกๆ ลึกๆ นาน 10 ถึง 15 หรือตราบเท่าที่คุณสามารถพักผ่อนได้อย่างสบาย การพลิกร่างกายส่วนบนของคุณด้วยวิธีนี้จะช่วยบรรเทาระบบประสาทและคลายกระดูกสันหลัง”
ยกเวทบ้าง
คาร์ดิโอเป็นกิจวัตรเพียงอย่างเดียวของคุณจะไม่สร้างลำตัวที่คุณอาจตั้งเป้าไว้ ในขณะที่การยกน้ำหนักก็จะไม่เผาผลาญไขมันเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การสูบฉีดธาตุเหล็กสามารถช่วยให้คุณง่วงนอนได้ เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารทั้งหมด
“การยกน้ำหนักท้าทายจิตใจและร่างกายของคุณให้แข็งแรงขึ้น มันปล่อยฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท ซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น เช่นเดียวกับการวิ่ง เมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแรงต้าน ร่างกายของคุณจะต้องนอนหลับเพื่อฟื้นฟูร่างกาย” กอร์ดอนอธิบาย
ยกขาขึ้นพิงกำแพง
ท่าโยคะอื่นที่ทำงานเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย? แมคลาฟลินพูดเมื่อยกขาขึ้นสูง คุณจะค่อยๆ คลายความคิดและความกังวลในการแข่งรถของคุณ คุณสามารถทำเช่นนี้กับผนังหรือหัวเตียงก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากนอนเร็วแค่ไหน จากนั้นทำตามที่ได้ยิน ทำให้พวกเขาตื่นตัวและผ่อนคลาย
“การผกผันอย่างอ่อนโยนนี้ช่วยให้ระบบของคุณช้าลง ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงเข้าครอบงำและรู้สึกว่าขาของคุณหนักขึ้นในเบ้าสะโพก อยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที” เธอกล่าว “ในการออกจากท่านี้ ค่อยๆ เลื่อนตัวเองออกจากผนังและออกจากผ้าห่ม หมุนตัวไปทางด้านขวาแล้วดันแขนตัวเองขึ้น”
สนุกกับคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งหรือเต้น
ปลดปล่อยความตึงเครียดและทำให้คุณยิ้มได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งและการเต้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีทัศนคติที่ถูกต้องในการทำใจให้สบาย
“กิจกรรมแอโรบิกช่วยให้อารมณ์ การย่อยอาหาร พลังงาน สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณจะรู้สึกว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและทำงานล่วงเวลา ร่างกายของคุณจะเย็นลงและเหนื่อยล้า” กอร์ดอนกล่าว “เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย เมื่อคุณเหงื่อออกมาก ร่างกายก็ต้องการการพักผ่อน”
มากกว่า: อาหารมาโครคืออะไร?
ฝึกอูฐ
มีวันที่ไม่ดีน่ากลัวและแย่มาก ๆ และตอนนี้คุณกำลังพูดถึงทุกรายละเอียดสุดท้ายอย่างหมกมุ่น? เราเคยไปที่นั่นมาแล้ว และกลอร์บอกว่าเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวลนั้น คุณต้องมีตำแหน่งที่จะปลอบโยนคุณโดยไม่ทำให้ซับซ้อนเกินไป เธอแนะนำอูฐหรืออย่างที่คุณอาจรู้จัก Cat-Cow
คุณอาจจำท่าอูฐจากชั้นเรียนโยคะ Bikram ที่เพื่อนรักของคุณพูดได้ แต่ความรู้สึกที่เอนเอียงไปข้างหลังแบบเดียวกันนั้นสามารถช่วยพาคุณไปสู่ดินแดนแห่งความฝันได้ ที่นี่ คุณนั่งคุกเข่าพร้อมก้มศีรษะไปข้างหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่วางมือบนส้นเท้าเพื่อให้รู้สึกสบายตัวและยืดเส้นยืดสายคลายเครียด
“นี่เป็นเครื่องเปิดหัวใจ แต่ยังช่วยลดความตึงเครียดหรือความเครียดที่หลังของคุณที่อาจเกิดจากการนั่งที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน” เธอเล่า
