ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย ทุกคนคงจะมีความสุขที่ได้น้ำหนักเป้าหมาย แต่ต้องใช้ความพยายาม ทุ่มเท และทุ่มเทเพื่อลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ
ลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ
ข่าวดีก็คือด้วยความมุ่งมั่นในระดับที่เหมาะสม การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 10 สัปดาห์นั้นสามารถทำได้ง่าย
ในฐานะ AJ Rochester อดีตเจ้าภาพ ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่เคยกล่าวไว้ว่า การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของคณิตศาสตร์: มันเป็นเพียงแคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก ยิ่งคุณใส่แคลอรีเข้าปากมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก หรือเพื่อเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินที่คุณมีอยู่แล้ว
ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักไว้ที่ 10 กิโลกรัมใน 10 สัปดาห์ มีสองวิธีที่คุณสามารถทำได้ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไป ดังนั้นคุณจึงบริโภคแคลอรีน้อยลงในแต่ละวัน หรือคุณสามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้
ในหนังสือของเธอ หนังสือไดเอท 5 นาทีโรเชสเตอร์สนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงการกิน "ทุกๆ สามชั่วโมงหรือมากกว่านั้น"
“อย่ากินก่อนเข้านอนสองชั่วโมง และอย่าพลาดมื้ออาหาร แม้ว่าคุณจะไม่หิว” เธอกล่าวเสริม “นอกจากนี้ ให้ออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินก็ตาม และรับความหลากหลายมากมาย — ความเบื่อหน่ายจะส่งคุณไปที่ตู้เย็น”
ดูเหมือนกฎเกณฑ์ง่ายๆ ที่จะดำเนินชีวิตตาม แต่คุณจะปรับใช้กลยุทธ์การลดน้ำหนักที่รวมหลักเกณฑ์เหล่านี้ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 1: ทำความเข้าใจ BMR. ของคุณ
เราแต่ละคนจำเป็นต้องกินแคลอรี่จำนวนหนึ่งทุกวันเพื่อความอยู่รอดและการทำงาน
“ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่งโดยทำหน้าที่พื้นฐานของร่างกาย สิ่งนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ” AllFitness.com.au ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในซิดนีย์ให้คำแนะนำ
“การทำงานต่อเนื่องนี้คิดเป็น 60-70 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่เราใช้ และรวมถึงการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย”
ดังนั้น ถึง ลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องบริโภคน้อยกว่า BMR ของคุณ หรือรักษาปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นและออกกำลังกายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2: คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ตาม AllFitness.com.auปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันควรเป็นดังนี้:
| น้ำหนัก |
หญิง (แคลอรี่ต่อวัน) |
ชาย (แคลอรี่ต่อวัน) |
| 50กก. | 1680. | 1830. |
| 60กก. | 1800. | 2000. |
| 70กก. | 1920. | 2170. |
| 80กก. | 2040. | 2350. |
| 90กก. | 2155. | 2520. |
| 100กก. | 2270. | 2690. |
ขั้นตอนที่ 3: กำหนดกลยุทธ์การกินและออกกำลังกาย
ในการลดน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญ (โดยเฉลี่ย) 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณกิน
ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้หญิงน้ำหนัก 70 กิโลกรัม นี่อาจหมายถึงการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ ประมาณ 1,500 (ลดลงจาก 1,920) และออกกำลังกายเพิ่มเติมที่เผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี ต่อวัน.
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางส่วนที่เผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่สำหรับคนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม:
- แอโรบิก – 70 นาที
- บาสเก็ตบอล – 55 นาที
- ปั่นจักรยาน – 55 นาที
- กอล์ฟ – 110 นาที
- เทนนิส – 60 นาที
- ว่ายน้ำฟรีสไตล์ – 55 นาที
- พายเรือ – 60 นาที
- วิ่ง – 45 นาที
- เดิน – 120 นาที
ขั้นตอนที่ 4: การวางแผนมื้ออาหาร
ในการทำตามแผนการกินเพื่อสุขภาพ คุณต้องวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เนื่องจากการพยายามหาของว่างระหว่างเดินทางเป็นจุดเริ่มต้นของความตั้งใจที่ดีของคนส่วนใหญ่ ใช้เว็บไซต์เช่น www.calorieking.com.au เพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 5: จัดทำแผนภูมิความคืบหน้าของคุณ
ไม่ว่าจะเป็นแผนภูมิ ตาราง หรือบันทึกง่ายๆ ที่ทำบนแผ่นจดบันทึก สิ่งสำคัญคือต้องบันทึกความคืบหน้าในแต่ละสัปดาห์ในขณะที่คุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมาย การลดน้ำหนัก 700 กรัมในหนึ่งสัปดาห์อาจดูไม่สำคัญในตัวเอง แต่จำไว้ว่าหากคุณกำลังวางแผน ในการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 10 สัปดาห์ การสูญเสียนั้นหมายความว่าคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วเจ็ดเปอร์เซ็นต์! การเก็บบันทึกประจำสัปดาห์ช่วยให้คุณติดตามและเตือนคุณว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว
ท่าออกกำลังกายที่โต๊ะทำงาน
การลดน้ำหนัก: คุณซื่อสัตย์กับตัวเองหรือไม่?
บังเอิญออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน
