แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ผู้หญิงมักถูกมองข้าม อันที่จริง Consiglio Ryan กล่าวว่าชาวอเมริกันมากถึง 90% ไม่ได้รับแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDA) จากอาหารเพียงอย่างเดียว “การได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันสามารถช่วยป้องกันอาการปวดขา ไมเกรน และความเหนื่อยล้าได้” คอนซิกลิโอ ไรอันกล่าว
ค้นหาได้ใน: ผักใบเขียว ถั่วผสม และอาหารธัญพืชไม่ขัดสี Consiglio Ryan ยังแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม “มันมีบทบาทสำคัญในการรักษาหัวใจให้แข็งแรง ทำให้กระดูกแข็งแรงและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียม”
คุณต้องการเท่าไหร่: RDA ของแมกนีเซียมสำหรับผู้หญิงคือ 320 มก. ต่อวัน.
โอเมก้า 3
สงสัยว่าทำไมคุณถึงได้ยินเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3? อาจเป็นเพราะพวกเขาดีสำหรับคุณมาก! ตามข้อมูลจาก Consiglio Ryan กรดไขมันเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี พวกเขายังอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด “การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคข้ออักเสบ” คอนซิกลิโอ ไรอันกล่าว “กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความเข้มข้นสูงในสมอง และดูเหมือนจะมีความสำคัญต่อการรับรู้ (ความจำและประสิทธิภาพของสมอง) และการทำงานของพฤติกรรม”
ค้นหาได้ใน: ปลา. มีปลาที่มีไขมันสูงเป็นพิเศษ เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง Consiglio Ryan แนะนำให้หากรดไขมันโอเมก้า-3 ในถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
คุณต้องการเท่าไหร่: แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำทางโภชนาการอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ผู้หญิงควรรับประทาน แต่ American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
โปรตีน
หากคุณเป็นเหมือนผู้หญิงส่วนใหญ่ คุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ “ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมุ่งไปที่คาร์โบไฮเดรตมากกว่า อาจเป็นเพราะเรามีนิสัยชอบความอดทนมากกว่า” คอนซิกลิโอ ไรอัน ชี้ให้เห็น “แต่ถ้าคุณออกกำลังกายในทางใดทางหนึ่ง คุณต้องการโปรตีนเพราะเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ คุณสามารถวิ่งหนี การเดิน และการฝึกด้วยน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณไม่ให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อ คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ”
ค้นหาได้ใน: ไก่ ปลา เนื้อแดง หมู คอทเทจชีสไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ และไข่
คุณต้องการเท่าไหร่: Consiglio Ryan กล่าวว่าคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับโปรตีนเชคหรือผง "แต่ให้แน่ใจว่าคุณ 'เห็น' โปรตีนในมื้อเช้า กลางวัน และเย็นทุกมื้อ" เธอกล่าว
หลับ
แม้ว่าการนอนหลับไม่ได้ถูกมองว่าเป็นสารอาหารบ่อยครั้ง แต่ Rose ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับนั้นเป็นสิ่งที่แน่นอนที่สุด “โดยนิยาม สารอาหารคือ 'สิ่งที่หล่อเลี้ยง' และการนอนหลับช่วยบำรุงร่างกายอย่างแน่นอน!” โรสกล่าว. “ทุกคนต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืน ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้น ดีขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังควบคุมฮอร์โมนของคุณอย่างถูกต้องอีกด้วย”
เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการสารอาหารของคุณ
การขาดสารอาหาร 5 อันดับแรก
ผลไม้ 8 อันดับแรกเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเก็บเกี่ยวผัก
