วันที่อากาศอบอุ่นมีไว้สำหรับนั่งริมระเบียง เครื่องดื่มเย็น ๆ และออกกำลังกายกลางแจ้ง... แล้วจะเป็นอย่างไรถ้าคุณสามารถรวมสามสิ่งนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับระเบียงได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ไม่ มันไม่ดีเกินไปที่จะเป็นจริง (คุณ คือ คิดว่ามันดีเกินจริง ไม่ใช่คุณ?) สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำเย็นแก้วสูง (หรือเบียร์… เราจะไม่ตัดสิน) และเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรง ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามที่อธิบายไว้และวนรอบวงจรสามครั้ง
1. ฝึกหมอบปืนพก
หมอบปืนพกนั้นยาก! เราไม่ได้คาดหวังให้คุณหย่อนลงไปในหมอบลึกโดยยืดขาข้างหนึ่งออกไปในการลองครั้งแรก ให้ใช้เก้าอี้นั่งเล่นเพื่อช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวแทน
ยืนหน้าเก้าอี้โดยแยกขาห่างกันประมาณสะโพก เข่างอเล็กน้อย เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางขวาและยกเท้าซ้ายของคุณขึ้นจากพื้นโดยยื่นไปข้างหน้าคุณ เมื่อคุณทรงตัวได้แล้ว ให้เอนสะโพกไปข้างหลังแล้วเริ่มงอเข่าขวา ลดก้นไปทางเก้าอี้ ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง ไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ล้ม จากนั้นกดส้นเท้าแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำ 10 ชุดก่อนสลับข้าง
2. ดันเก้าอี้
วางมือของคุณบนเก้าอี้อย่างแน่นหนา (คุณสามารถใช้เก้าอี้พิง แขนหรือที่นั่งได้) แล้วเหยียบเท้าไปข้างหลังจนร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ฝ่ามือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกโดยเหยียดแขนออก เกร็งแกนและงอข้อศอก ลดหน้าอกเข้าหาเก้าอี้ เมื่อข้อศอกของคุณงอเกินกว่า 90 องศาเล็กน้อย ให้กลับการเคลื่อนไหวแล้วกดผ่านฝ่ามือของคุณ ยืดข้อศอกออก ทำชุดซ้ำ 12 หรือ 15 ครั้ง
มากกว่า:5 ท่าออกกำลังกายแบบเต็มตัวในสนามเด็กเล่น
3. กระโดดแทงขาเดียว
ยืนหน้าเก้าอี้ 12 ถึง 24 นิ้ว เท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพก เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วงอเข่าขวา วางเท้าขวาบนบนที่นั่งของเก้าอี้ งอเข่าซ้ายของคุณ ย่อตัวลงในท่าแทงขณะที่คุณเอื้อมมือลงไปที่พื้น ทั้งหมดนี้ในขณะเดียวกันก็รักษาลำตัวให้ตึงและตั้งตรง ในการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง กดลงไปที่ส้นเท้าซ้ายของคุณแล้วระเบิดขึ้นผ่านลูกบอลเท้าซ้ายของคุณ เพื่อให้คุณเหยียบนิ้วเท้าหรือกระโดดขึ้นไปในอากาศ ที่ดินเบา ๆ เข่าของคุณงอเล็กน้อยแล้วลดตัวเองลงในแทงอีกอันทันที ทำซ้ำหกถึง 10 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
4. แถวเก้าอี้
พลิกเก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถยืนระหว่างขาเก้าอี้ได้ งอเข่าแล้วกดสะโพกไปข้างหลัง เกร็งลำตัว ปล่อยให้ลำตัวของคุณเอนไปทางพื้นขณะที่คุณเอื้อมมือลงไปจับขาเก้าอี้ ปรับตำแหน่งมือของคุณเพื่อให้รู้สึกกระจายน้ำหนักระหว่างด้านหน้าและด้านหลังของเก้าอี้อย่างสม่ำเสมอ รักษาลำตัวให้มั่นคง งอข้อศอกแล้วดึงขึ้นไปที่ด้านข้างของร่างกาย บีบหัวไหล่เข้าหากันในขณะที่คุณยกเก้าอี้ขึ้นเป็นแถว กดค้างไว้สักครู่แล้วถอยกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำชุดละ 12 ครั้ง
5. จุ่มเก้าอี้
นั่งที่ด้านหน้าของเก้าอี้ มือของคุณจับขอบข้างลำตัว เหยียดขาไปข้างหน้า ดันฝ่ามือแล้วยกก้นขึ้นจากที่นั่งเก้าอี้ งอข้อศอกของคุณไปด้านหลังและลดลำตัวของคุณในลักษณะคงที่ตรงหน้าเก้าอี้จนข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา กดตัวเองกลับเพื่อเริ่มต้นและดำเนินการต่อ ทำชุดซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
มากกว่า:ออกกำลังกาย 5 นาที แม้แต่ผู้หญิงที่ยุ่งที่สุดก็ทำได้
6. ยกเข่า
วิธีนี้สามารถทำได้ตามที่แสดง หรือคุณสามารถวางก้นของคุณไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่งด้วยมือของคุณด้านหลังเพื่อรับการสนับสนุน คุณยังคงยกและลดเข่าของคุณตามที่อธิบายไว้ แต่ช่วงของการเคลื่อนไหวนั้นเล็กกว่าและคุณได้รับการสนับสนุนมากขึ้น
หากคุณมีเก้าอี้มีแขน ให้จับแขนแต่ละข้างอย่างแน่นหนาที่ขอบด้านหน้า จากนั้นยกข้อศอกขึ้นเพื่อรองรับ ทีละข้าง ยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้น โดยพยุงน้ำหนักของคุณโดยใช้ฝ่ามือเท่านั้น ปล่อยให้เข่างอเพื่อให้เท้าอยู่ใต้ที่นั่งของเก้าอี้ เกร็งแกนและยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ลำตัวมั่นคง กดค้างไว้สักครู่แล้วลดขาลง ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี
7. สะโพกสวิง
การออกกำลังกายนี้ช่วยคลายสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน
ยืนหลังเก้าอี้โดยวางมือเบา ๆ บนหลังเก้าอี้ เท้าชิดกัน เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายและลดน้ำหนักจากเท้าขวาของคุณ เหวี่ยงเท้าขวาไปทางด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนเหวี่ยงเท้าขวาไปด้านหน้าลำตัว โดยข้ามไปให้ไกลที่สุด เหวี่ยงขาขวาขึ้นและลงต่อ ท้าทายการเคลื่อนไหวสะโพกของคุณในการสวิงแต่ละครั้ง รวมทั้งหมด 15 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
