ปีใหม่มาถึงแล้ว และการแก้ปัญหาเรื่องอาหารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในการลดน้ำหนักในช่วงวันหยุดยาวที่คุณได้รับอาจเป็นความพยายามที่ง่ายดายหากมื้ออาหารประจำวันของคุณมีรสชาติที่โดดเด่น ต่อไปนี้คือสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสามสูตรที่ไม่เพียงแต่จะเริ่มต้นการควบคุมอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณพึงพอใจแม้น้ำหนักจะถึงเป้าหมายแล้ว
คีนัวรสเผ็ดพร้อมผลไม้แห้งและเฮเซลนัท
เสิร์ฟ 6
เต็มไปด้วย โปรตีน, ไฟเบอร์และรสชาติที่เย้ายวน สูตร quinoa นี้เป็นอาหารจานหลักที่ดีต่อสุขภาพหรือกับข้าวที่น่าพึงพอใจ การเติมโปรตีน เช่น คีนัวและถั่วต่างๆ ในมื้ออาหารจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร โบนัส: ควินัวสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นได้
วัตถุดิบ
- ควินัว 1-1 / 2 ถ้วย ล้าง สะเด็ดน้ำ
- น้ำซุปผัก 2-1 / 2 ถ้วย
- น้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วยตวง
- 2 ช้อนโต๊ะผิวส้มขูดละเอียด
- 2/3 ถ้วยแอปริคอตแห้งสับละเอียด
- น้ำเดือด 1 ถ้วยตวง
- 4 หัวหอมสีเขียวสับ (ส่วนสีเขียวและสีขาว)
- เฮเซลนัทสับหยาบ 1 ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำป่นสดเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง
- ในหม้อขนาดกลางบนไฟแรง นำคีนัว น้ำซุป น้ำส้ม และความเอร็ดอร่อยไปต้ม ลดความร้อนเป็นไฟปานกลางถึงต่ำและเคี่ยวเป็นเวลา 12 ถึง 13 นาทีหรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึม
- ในขณะเดียวกัน ให้ผสมแอปริคอตกับน้ำเดือดในชามเล็กๆ แล้วปล่อยให้แอปริคอตเติมน้ำประมาณ 3 นาที ระบายและวางในชามขนาดใหญ่
- ใส่หัวหอมสีเขียว เฮเซลนัท และผักชีฝรั่งลงในชาม คลุกให้เข้ากัน คลุกควินัวแล้วใส่ชาม คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ในชามใบที่สอง ผสมน้ำมัน น้ำส้มสายชู และน้ำเชื่อม เทส่วนผสม quinoa คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เสิร์ฟร้อน
หมายเหตุของพ่อครัว: คุณยังสามารถแช่เย็น quinoa และเสิร์ฟแบบเย็นได้
รัก quinoa? ลองสูตร quinoa ที่ปราศจากกลูเตนง่าย ๆ เหล่านี้ >>
ผัดเทมเป้เอเชีย
เสิร์ฟ4
เทมเป้เป็นทางเลือกของเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งมีเนื้อสัมผัสที่ดีกว่าเต้าหู้ ลองเมนูผัดมังสวิรัติสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำเมื่อเงินเยนของคุณสำหรับอาหารสไตล์เอเชียเกิดขึ้น
วัตถุดิบ
- เทมเป้ 8 ออนซ์ เมนูโปรดของคุณ
- น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- อัลมอนด์สไลซ์ 1/2 ถ้วยตวง
- หอมแดง 1 หัว ผ่าครึ่งหั่นบางๆ
- ขิงสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 3 กลีบ สับ
- แครอท 3 หัว หั่นเป็นเส้นทแยงมุม
- กะหล่ำปลี Napa หั่นบาง 4 ถ้วย
- พริกหยวกแดง 1 เม็ด ผ่าครึ่ง เมล็ด หั่นตามขวาง
- น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อยของมะนาว 1 ลูก
- น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำป่นสดเพื่อลิ้มรส
- งาดำ 1/2 ถ้วยตวง
ทิศทาง
- ตัดเทมเป้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ นึ่งประมาณ 5 นาทีในตะกร้าหวดที่วางไว้ในหม้อต้มน้ำขนาดใหญ่หรือในหม้อนึ่ง พักไว้
- ในกระทะหรือกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ตั้งน้ำมันให้ร้อนและใส่อัลมอนด์ลงไป คนบ่อยๆ เป็นเวลา 2 นาทีหรือจนขนมปังปิ้งเบา ๆ นำออกทันทีด้วยช้อน slotted และโอนไปยังกระดาษชำระเพื่อสะเด็ดน้ำ
- ใส่หัวหอมและขิงลงในกระทะ ใส่น้ำมันอีกเล็กน้อยหากต้องการ และปรุงอาหาร กวนบ่อยๆ จนหัวหอมโปร่งแสง ผัดกระเทียมและปรุงอาหาร กวนเป็นเวลา 30 วินาที
- ใส่แครอท กะหล่ำปลี และพริกหยวก ปรุงอาหารโดยคนบ่อย ๆ จนกว่าผักจะนุ่มและกะหล่ำปลีร่วงโรย
- ใส่น้ำมะนาว ความเอร็ดอร่อย น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วขาว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มเทมเป้และปรุงอาหาร กวนเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาทีหรือจนกว่าเทมเป้จะร้อนผ่าน โยนด้วยอัลมอนด์และลบจากความร้อน
- เสิร์ฟร้อนโรยด้วยงา
หมายเหตุของพ่อครัว: คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือบะหมี่โฮลวีต
ถ้าคุณอยากอาหารเม็กซิกัน ลอง Tempeh Tacos. เหล่านี้ >>
สปาเก็ตตี้สควอชสไตล์อิตาเลี่ยน
เสิร์ฟ 6
ลดความอยากคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นสำหรับพาสต้าด้วยสูตร "สปาเก็ตตี้" ที่มีแคลอรีต่ำนี้ สควอชสปาเก็ตตี้เป็นทางเลือกผักที่อุดมด้วยสารอาหารแทนเส้นพาสต้าที่มีคาร์โบไฮเดรต
วัตถุดิบ
- สควอชปาเก็ตตี้ 1 ลูก ผ่าครึ่ง เมล็ด
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 หัวหอมสับ
- กระเทียม 3 กลีบ สับ
- มะเขือเทศตากแห้งสับหยาบ 1 ถ้วย บรรจุในน้ำมันมะกอก
- 1/2 ถ้วยพริกแดงคั่วสับละเอียด
- เคเปอร์ 3 ช้อนโต๊ะ สะเด็ดน้ำ
- เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน 1 ช้อนชา
- 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับละเอียด
- ใบโหระพาสด 3 ถึง 4 ใบม้วนแน่นหั่นบาง ๆ ตามขวาง
- เกลือและพริกไทยดำป่นสดๆ
- พาร์เมซานชีสขูดสดๆ
ทิศทาง
- เปิดเตาอบที่ 400 องศา F. วางสควอชคว่ำลงในจานอบแล้วเติมน้ำ 1 นิ้ว ปรุงอาหารเป็นเวลา 35 ถึง 40 นาทีหรือจนสุก สะเด็ดน้ำ ปิดจานด้วยกระดาษฟอยล์ แล้วพักไว้
- ในขณะเดียวกันให้น้ำมันความร้อนในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหาร กวนบ่อย ๆ จนโปร่งแสงและเป็นสีทอง เพิ่มกระเทียมและปรุงอาหาร, กวน, เป็นเวลา 30 วินาที
- ใส่มะเขือเทศ พริก เคเปอร์ และเครื่องปรุงรสอิตาเลียนลงไป คนบ่อยๆ ประมาณ 2 นาทีแล้วยกออกจากเตา
- ใช้ส้อมขนาดใหญ่หั่นสควอชลงในชาม ใส่ส่วนผสมของมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และโหระพา คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
- เสิร์ฟพร้อมโรยพาร์เมซานชีสเล็กน้อย
เคล็ดลับอร่อยๆ ในการเริ่มไดเอทของคุณ
- สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจ
- 8 วิธีง่ายๆ ได้ไฟเบอร์ให้อร่อย
- โปรตีนและไฟเบอร์ทำให้คุณพึงพอใจได้อย่างไร
