ไม่มีอะไรในชีวิตได้มาง่ายๆ และเราสามารถพูดแบบเดียวกันเกี่ยวกับการแก่อย่างสง่างาม ไม่ว่าคุณจะซื้อครีมต่อต้านริ้วรอยและอาหารเสริมมากี่ตัว ผลลัพธ์ที่แท้จริงจะไม่เกิดขึ้นเว้นแต่คุณ รับการเคลื่อนไหว.
การออกกำลังกายเป็นน้ำพุแห่งความเยาว์วัยสำหรับกล้ามเนื้อที่แก่ชราของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ไม่มีความลับ การฝึกความแข็งแรง เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
ทุกคนสามารถฝึกความแข็งแรงและความต้านทานได้ และผู้เชี่ยวชาญชอบ Keith Sobkowiak DPTนักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการระดับภูมิภาคของ FYZICAL Therapy & Balance Centers กล่าวว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือเมื่อคุณอายุมากขึ้น โปรแกรมควบคุมน้ำหนักไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาพที่ดีในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุพร้อมกับประโยชน์อื่นๆ
"การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายังสามารถป้องกันการบาดเจ็บ ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น และทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น" กล่าวเสริม เอ็มม่า เลิฟเวลล์, ครูสอนปั่นจักรยานที่ เปโลตัน.
คุณไม่เคยแก่เกินไปที่จะออกกำลังกาย และแบบฝึกหัดความแข็งแรงของคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามที่ร่างกายของคุณสามารถรับมือได้ ผู้ที่มีอายุ 20 ปีจะมีวิธีการที่แตกต่างจากผู้ที่มีอายุ 50 ปี ซึ่งก็ไม่เป็นไร ด้วยเวลาและความพากเพียรที่เพียงพอ การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณเข้าถึงตัวตนที่ดีที่สุดได้ ขั้นตอนแรกคือการรู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร
การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไร?
การฝึกความแข็งแรงมีข้อดีหลายอย่าง แต่เท่าที่ทราบ ข้อดีที่สุดคือผลต่ออายุที่ยืนยาวของคุณ การฝึกความต้านทานทางอ้อมช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นโดยทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคน้อยลง ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ในปี 2022 ศึกษา พบว่าการฝึกความแข็งแกร่ง 30 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของริ้วรอยก่อนวัย โรคหัวใจและมะเร็งได้ร้อยละ 10 ถึง 20 การอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อยกน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณได้อย่างมาก
การรักษารูปร่างยังเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย นั่นคือสมอง ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ปรับปรุงความรู้ความเข้าใจของพวกเขา โดยการให้ออกซิเจนแก่แก้วเหล้ามากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านยังช่วยชะลอการสลายตัวของสารสีขาวในสมอง ซึ่งทำได้ ลดความเสี่ยงของอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม.
เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน แต่ก็มีข้อดีบางอย่างที่คุณไม่สามารถได้รับจากการเดินเล่นในสวนสาธารณะทุกสัปดาห์
สร้างความแข็งแรงของกระดูก
การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในระหว่าง วัยหมดประจำเดือน เร่งการสูญเสียมวลกระดูกได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์. สิ่งนี้ทำให้ผู้หญิงสูงอายุมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัสจากการหกล้ม เมื่อเวลาผ่านไป ความหนาแน่นของกระดูกที่ต่ำอาจทำให้คุณเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ชาวอเมริกัน 10 ล้านคนเป็นโรคกระดูกพรุนและร้อยละ 80 เป็นผู้หญิง Jesse Hochkeppel, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้าน Interventional Pain Management ที่ การดูแลความเจ็บปวดคอนเนตทิคัตผู้ซึ่งตั้งข้อสังเกตว่าโรคหลังนี้เป็นสาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลังเรื้อรังและความพิการในผู้ป่วยหญิงสูงวัยของเขา
การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบหนักช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในอนาคต และชะลอการเกิดโรคประเภทนี้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยปรับปรุงสมดุลของคุณ “ยิ่งคุณมีพละกำลังที่ส่วนล่างและแกนกลางลำตัวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งรักษาตัวให้ตั้งตรงได้มากขึ้นเท่านั้น และป้องกันไม่ให้ต้องใช้ไม้เท้าหรือจับราวบันได” Sobkowiak อธิบาย
ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
ทุกปีที่เราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราจะเริ่มทำงานช้าลง และผลกระทบจะเด่นชัดที่สุดในผู้หญิง เอสโตรเจนที่น้อยลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนจะสร้างมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญที่ช้าลง
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณเนื่องจากความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย นั่นเป็นเพราะความเครียดในเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้เกิดน้ำตาขนาดเล็ก ร่างกายจะส่งออกซิเจนและกรดอะมิโนไปรักษา microtrauma รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อใหม่เพื่อให้แข็งแรงขึ้น การซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและใช้พลังงานมาก เมื่อไม่มีช่วงพักร่างกายของคุณจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและตอบสนองความต้องการพลังงาน
ทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น
การออกกำลังกายเป็นทางออกที่ดีสำหรับคนที่จะลดความเครียด การขยับร่างกายจะปล่อยสารเคมีที่เรียกว่าเอ็นโดรฟิน ซึ่งขัดขวางความเจ็บปวดและเพิ่มความสุข นอกจากนี้ยังได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันและรักษาอาการของ ภาวะซึมเศร้าในสตรีวัยหมดระดู.
การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นเป็นพิเศษ เพราะช่วยให้จิตใจไม่ฟุ้งซ่าน Sobkowiak บอกว่าคุณจดจ่อกับรูปร่าง การหายใจ และจำนวนครั้งมากจนทำให้คุณหลีกหนีจากความเครียดได้ชั่วคราว
เคล็ดลับในการเริ่มต้น
ไม่มีวิธีเดียวในการเริ่มการฝึกด้วยแรงต้าน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบล ยางยืด ลูกบอลยา และน้ำหนักตัว การซ้อมรบ เช่น การกระทืบหรือวิดพื้น การเข้าคลาสสร้างความแข็งแกร่ง หรือการจ้างบุคคล ครูฝึก. “การฝึกด้วยแรงต้านในสตรีวัยหมดประจำเดือนควรเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาและแกนกลางเป็นหลัก ตามด้วยแขน หน้าอก และหลัง” Hochkeppel กล่าว “เพียงสองหรือสามครั้ง 20 นาทีของการฝึกด้วยแรงต้านระดับเบาถึงปานกลางต่อสัปดาห์ ผู้หญิงสามารถพัฒนาทั้งความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อได้ภายใน 12 สัปดาห์”
ไม่ว่าคุณจะชอบอะไร โปรดจำสามเคล็ดลับนี้ไว้ในใจ
เริ่มช้า
การผลักดันตัวเองให้เกินความสามารถที่ร่างกายจะรับได้จะเปิดโอกาสให้บาดเจ็บมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป เป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้หรือเพิ่มจำนวนครั้งในอัตราที่ค่อยเป็นค่อยไป “เป้าหมายไม่ใช่การทรมานตัวเอง แต่เพื่อสนุกกับกระบวนการ” เลิฟเวลล์กล่าว หากต้องการดูความคืบหน้า ให้ลองฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น ให้ลองแบ่งเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสพักผ่อนและฟื้นตัว
ทำงานบนแบบฟอร์มของคุณ
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งคือการมีรูปร่างที่ถูกต้อง Sobkowiak กล่าว หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่ ให้พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถแก้ไขรูปร่างของคุณและให้คำแนะนำเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ ถ้าใครมีโรคประจำตัว เช่น ปวดหลังเรื้อรังหรือปัญหาเกี่ยวกับไหล่ นักกายภาพบำบัดอาจเหมาะสมกว่า พวกเขาสามารถชดเชยความต้องการพิเศษใด ๆ และจำกัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อีกทางเลือกหนึ่งคือการเข้าชั้นเรียนกลุ่มสำหรับผู้เริ่มต้น “ผู้สอนมักจะต้อนรับหน้าใหม่เป็นอย่างดี และพวกเขาให้การปรับเปลี่ยนที่แตกต่างกัน เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่จะอยู่ในระดับเดียวกัน”
ติดตามความคืบหน้าของคุณ
คุณจะไม่เห็นผลในชั่วข้ามคืน แต่ถ้าคุณทำต่อไป ผลลัพธ์จะแสดงออกมา Lovewell แนะนำให้บันทึกความคืบหน้าของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการถ่ายวิดีโอการออกกำลังกายของคุณ หรือจดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณทำในแต่ละเซสชั่น การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ และทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะทำต่อไป Lovewell กล่าวว่า “ในตอนแรกคุณอาจวิดพื้นได้เพียง 3 ครั้ง แต่ตอนนี้คุณสามารถวิดพื้นได้ถึง 10 ครั้ง” “นี่คือประเภทของเครื่องหมายที่เราควรเฉลิมฉลอง”
ก่อนที่คุณจะไป ลองชมสไลด์โชว์ของเรา ผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อรักษากล้ามเนื้อที่เจ็บของคุณ
