อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจส่งไฟโตนิวเทรียนท์ในปริมาณสูงที่ป้องกันและซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย
อาหารที่มีสีสัน
เราอิ่มเอมกับผักและผลไม้สดหลากสีสันที่มีจำหน่ายในรูปทรงและขนาดต่างๆ รวมทั้งพันธุ์ออร์แกนิคด้วย ผลิตภัณฑ์อันรุ่งโรจน์เหล่านี้เต็มไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยการบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยห้าส่วนต่อวัน คุณสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและกำจัดอนุมูลอิสระในกระแสเลือดของคุณ
ไฟเบอร์และสุขภาพหัวใจ
ด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง ทางเดินอาหารของคุณจะขอบคุณ คุณอาจจะรู้สึกเบาบางลง อาจจะเป็นผู้หญิงใหม่ – อาจจะไม่ถึงขนาดนั้น ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยได้ แต่มันทำหน้าที่เป็นไม้กวาดของธรรมชาติในลำไส้ การศึกษาจำนวนมากได้ยืนยันถึงความสำคัญและบทบาทของไฟเบอร์ในอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องที่เกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ ทฤษฎีทั่วไปข้อหนึ่งแนะนำว่าเมื่อไฟเบอร์อยู่ในทางเดินอาหาร มันจะเปลี่ยนเป็นสารยึดเกาะที่เกาะติด ไปเป็นโคเลสเตอรอลและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะทำให้เกิดความเสียหายต่อ หลอดเลือดแดง
อาหารบำรุงหัวใจ
ดังนั้นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอะไรบ้างที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้?
แซลมอนและทูน่า
ประโยชน์: กรดไขมันโอเมก้า 3
ลองมัน: ย่างบนสลัดผักใบเขียวเข้มกับน้ำสลัดรสเปรี้ยว
เมล็ดแฟลกซ์
ประโยชน์: ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟโตเอสโตรเจน
ลองมัน: คุณสามารถแอบดูเมล็ดแฟลกซ์ได้เกือบทุกอย่างตั้งแต่ซีเรียลตอนเช้าไปจนถึงสลัดและแม้แต่ขนมอบ
ข้าวโอ๊ต
ประโยชน์: เส้นใยละลายน้ำ กรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม โพแทสเซียม โฟเลต แคลเซียม และไนอาซิน
ลองมัน: เตรียมมันด้วยหางหรือกะทิ อบเชย และบลูเบอร์รี่เล็กน้อย เพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ
พืชตระกูลถั่ว
ประโยชน์: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน B-complex ไนอาซิน โฟเลตและแมกนีเซียม
ลองมัน: ทำสลัดถั่วหลากสีสันด้วยผักสดหั่นลูกเต๋าหลากหลายชนิด รวมทั้งพริกหยวกแดง โรยหน้าด้วยสมุนไพรหอมและน้ำสลัดวีนิเกรตต์
ถั่ว
ประโยชน์: ไฟโตสเตอรอล กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ไขมัน "ดีต่อสุขภาพ" ที่มีโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โฟเลต วิตามินอี และแมกนีเซียม
ลองมัน: สับหนึ่งกำมือแล้วโยนลงในโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่สำหรับอาหารว่างหรือของหวานเพื่อสุขภาพชั้นเลิศ
เบอร์รี่
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล วิตามินซี แคลเซียม โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
ลองมัน: รับประทานเป็นอาหารว่างหรือใส่ในโจ๊กหรือซีเรียลในตอนเช้าก็ได้
แครอท
ประโยชน์: ไฟเบอร์และแคโรทีนอยด์
ลองมัน: เมื่อหั่นเป็นชิ้นแล้ว จะจับคู่กับฮัมมัสเป็นอาหารว่างที่ทานง่าย
ผักโขม
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ วิตามิน B-complex แมกนีเซียม โฟเลต โพแทสเซียม และแคลเซียม
ลองมัน: ผักโขมมีความหลากหลายมาก มันสามารถใส่ในสมูทตี้สีเขียว ไข่เจียว สลัดที่ยอดเยี่ยม หรือเป็นสีเขียวที่สมบูรณ์แบบสำหรับแซนวิชหรือแรป
บร็อคโคลี
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ แคลเซียม โฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินซีและอี
ลองมัน: นอกจากแครอทหั่นเป็นแว่นแล้ว บร็อคโคลี่ยังเข้ากันได้ดีกับครีมสำหรับเป็นของว่างเพื่อสุขภาพอีกด้วย
มันเทศ
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ วิตามิน A C และ E
ลองมัน: ย่างมันเทศและเสิร์ฟพร้อมกับเนยหนึ่งก้อนและโรยซินนามอนเพื่อทานคู่กับอาหารค่ำ
พริกหยวกแดง
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามิน B-complex
ลองมัน: เมื่อหั่นแล้ว พริกหยวกสีแดงจะทำหน้าที่จุ่มฮัมมูสได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเมื่อหั่นเป็นลูกเต๋าแล้ว พริกหยวกสีแดงจะช่วยเพิ่มความกรุบกรอบและความมีชีวิตชีวาให้กับสลัดถั่ว
หน่อไม้ฝรั่ง
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ โฟเลต และวิตามิน B-complex
ลองมัน: หน่อไม้ฝรั่งเป็นเครื่องเคียงที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารทุกมื้อ เพียงแค่นึ่งหรือย่างด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
ส้ม
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ โฟเลต วิตามินซี และโพแทสเซียม
ลองมัน: ไม่มีอะไรดีไปกว่าชิ้นส้มสดฉ่ำ ระวังน้ำส้มเพราะมักจะมีปริมาณน้ำตาลสูง
มะเขือเทศ
ประโยชน์: ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินซี
ลองมัน: สำหรับเมนูเบาๆ และสดชื่นแต่ไม่เคยขาดรสชาติ ลองมะเขือเทศเชอร์รี่และสลัดร็อคเก็ต
ดื่มด่ำไปกับขนมเหล่านี้
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเป็นนักบุญได้ตลอดเวลา คุณสามารถดื่มด่ำกับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้ได้เป็นระยะ ๆ และยังคงเก็บเกี่ยวผลประโยชน์:
ชา
ประโยชน์: สารฟลาโวนอยด์
ลองมัน: ทุกคนรักคัปป้า!
ดาร์กช็อกโกแลต
ประโยชน์: สารฟลาโวนอยด์
ลองมัน: อะไรก็ตามที่โกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์หรือสูงกว่านั้นเป็นเกมที่ยุติธรรม แต่สนุกอย่างพอประมาณ ยังไม่ได้ข้ามไปยังด้านมืด? กุญแจสำคัญในการเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตคือการกัด เคี้ยวช็อกโกแลต จากนั้นปล่อยให้ละลายในปากเพื่อให้รสชาติซึมเข้า คุณจะขอบคุณเราในภายหลัง
ไวน์แดง
ประโยชน์: สารฟลาโวนอยด์
ลองมัน: ในปริมาณที่พอเหมาะ ไวน์แดงหนึ่งแก้วสามารถช่วยปรับปรุง HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ได้ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่ข้ออ้างที่จะขัดเกลาคดีในช่วงสุดสัปดาห์
ประโยชน์ของวิตามินและสารอาหารในอาหารบำรุงหัวใจ
วิตามินซีและอี
สารต้านอนุมูลอิสระกำจัดร่างกายของอนุมูลอิสระ
แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม
ลดความดันโลหิต
ไฟโตเอสโตรเจน
ฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืช ซึ่งการศึกษาได้แนะนำว่าช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การศึกษายังระบุด้วยว่าไฟโตเอสโตรเจนช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต
กรดไขมันโอเมก้า 3 และอัลฟาไลโนเลนิก
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดลิ่มเลือด หัวใจวาย และความดันโลหิต ประโยชน์เพิ่มเติม ได้แก่ HDL ที่เพิ่มขึ้นหรือระดับคอเลสเตอรอล "ดี" และระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำกว่า พวกเขายังช่วยให้หลอดเลือดแดงใสและต้านการอักเสบ
คุณทานอาหารเสริมหรือไม่? ค้นหาว่าวิตามินดีสำหรับคุณหรือไม่? >>
วิตามินบี — รวมทั้งวิตามิน B-12 (โฟเลต), วิตามิน B-6 และวิตามิน B-3
สิ่งเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด หลอดเลือดอุดตันหรือหลอดเลือดแข็งตัว และช่วยเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ดี"
โพลีฟีนอล — รวมทั้งฟลาโวนอยด์และไม่ใช่ฟลาโวนอยด์
สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้นซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และปกป้องหลอดเลือด
ไฟโตสเตอรอล
สเตอรอลจากพืชมีสารเคมีคล้ายกับโคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วยการทำงานเพื่อลดโคเลสเตอรอลในเลือด
แคโรทีนอยด์ — รวมทั้งอัลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน ลูทีน และไลโคปีน
สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ
สุดยอดอาหารเจ็ดอันดับแรก
In a glass: อะไรทำให้เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
เคล็ดลับการลดน้ำหนักในปีใหม่ของคุณ
