ยิ่งคุณเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับผลตอบแทนมากขึ้นเท่านั้น — และ อะแฮ่ม — ปวดเมื่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเอนตัวเข้าหาแนวทางที่มีพลังมากขึ้นเพื่อ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ชกมวย การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง หรือ CrossFit คุณอาจตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นทั้งตึงและเจ็บ อย่างที่มืออาชีพด้านฟิตเนสหรือผู้ฝึกสอนจะบอกคุณ การจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนก็มีความสำคัญพอๆ กับการออกแรงเรียกเหงื่อ วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังให้ TLC กับร่างกายของคุณ ซึ่งไม่เพียงแต่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังต้องการคือการใช้ลูกกลิ้งโฟม
แม้ว่าคุณจะเคยเห็นเพื่อนบางคนใช้สิ่งเหล่านี้หรือคุณเคยอ่านเกี่ยวกับสิ่งมหัศจรรย์ที่ก่อให้เกิดปาฏิหาริย์ของพวกเขา แต่การเห็นคนๆ หนึ่งอาจดูน่ากลัวเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเดินจากไปและทำให้ตัวเองมีคอที่บอบบางหรือไหล่ที่ไม่สบายหลังจากวันแขน ให้พิจารณาจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ ซึ่งจะอธิบายว่าอุปกรณ์ยืดยืดเหล่านี้ทำได้ง่ายเพียงใด
ลูกกลิ้งโฟมคืออะไร?
ไม่หรอก มันไม่ใช่สิ่งที่คุณยายไว้ผมของเธอก่อนนอน
ผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสและผู้ที่ชื่นชอบ Brian Mazza โฟมโรลเลอร์เป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ราคาไม่แพงที่ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ขณะนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก“คุณสามารถใช้เพื่อคลายส่วนที่ตึงเช่นต้นขาด้านนอก กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน และหลังส่วนบนได้” เขากล่าว เธอรู้ว่า. “คุณยังสามารถเสริมความแข็งแกร่งของแผ่นกระดานด้วยมัน สร้างความสมดุลและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ แตกหลังของคุณได้อย่างปลอดภัยและอีกมากมาย”
เมื่อคุณพบเห็นในยิมหรือที่สตูดิโอฟิตเนสบูติกที่คุณรัก คุณจะสังเกตได้ว่าพวกเขามาในรูปทรงและขนาดต่างๆ เนื่องจาก ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Hans David Rerick กล่าวเสริมว่า หลากหลายแบรนด์นำเสนอเครื่องมือทรงกระบอกเหล่านี้ที่ความยาวตั้งแต่ 12 นิ้ว ถึง 24 นิ้ว และเส้นผ่านศูนย์กลางระหว่าง 6 ถึง 8 นิ้ว บางแบบเรียบ ขณะที่บางแบบขรุขระกว่า และแบบไฮเทคมีโหมดการสั่น แม้ว่าคุณจะสามารถเริ่มต้นได้เพียงคนเดียว แต่ผู้ที่สาบานโดยพวกเขาอาจมีความหลากหลายที่บ้านเพื่อกำหนดเป้าหมายทุกอย่างตั้งแต่ขาและก้นไปจนถึงแขนและคอ
เหตุใดจึงมีความสำคัญต่อกิจวัตรประจำวันของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ เป้าหมายคือการทำให้หัวใจของคุณสูบฉีด เลือดไหลเวียน และกล้ามเนื้อของคุณทำงาน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยจัดการระดับความสุขของคุณด้วยการไหลเวียนของสารเอ็นดอร์ฟินอย่างต่อเนื่อง
เหงื่อทั้งหมดนี้ดีต่อร่างกายและจิตใจ แต่อาจทำให้เมื่อยล้าได้เมื่อคุณรักษากิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอ นั่นคือสิ่งที่ลูกกลิ้งโฟมมีประโยชน์ ตามที่ Mazza อธิบาย "พวกมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว"
และถ้าคุณตั้งใจจะคงความกระฉับกระเฉง พูดให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ Mazza ยังเสริมด้วยว่าสิ่งเหล่านี้ยังช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บเพราะคุณจะถูกยืดออกอย่างเหมาะสมหลังจากออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำต่อได้นานกว่าและไม่ต้องใช้เวลานานในการกู้คืนระหว่างเซสชัน
แม้ว่าคุณจะคิดว่าท่ายืดเหยียดของคุณก็เพียงพอแล้ว Dana Morrissey ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้เชี่ยวชาญด้านการยืด Fascialกล่าวว่าไม่เพียงพอที่จะช่วยบรรเทาสำหรับผู้ที่มักมีเหงื่อออกมาก บางครั้งก็สามารถสร้างความเสียหายได้
“กล้ามเนื้ออาจสั้นเกินไป [หรือ] ยาวเกินไป เมื่อรู้สึกตึง อาจเป็นเพราะอย่างหลัง การยืดเส้นยืดสายอยู่แล้วอาจทำให้เกิดอาการตึงและน้ำตาได้” เธออธิบาย “แม้แต่คนที่ไม่ยืดหยุ่น ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยไปยังที่ที่ยืดเองไม่ได้ ในขณะที่คณะลูกขุนยังคงพิจารณาว่าวิทยาศาสตร์ทำงานอย่างไร ผู้สนับสนุนของโฟมโรลลิ่งรายงานอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง ความตึงเครียดน้อยลง และความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นหลังจากการกลิ้ง”
วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟม
พร้อมที่จะให้มันม้วน? สุดยอด. เพียงจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการลงน้ำหนักบนลูกกลิ้งโฟม Morrissey อธิบาย “สามสิบถึง 45 วินาทีในแต่ละส่วนของร่างกายที่คุณต้องการจะทำก็เพียงพอแล้วสำหรับการเปลี่ยนแปลง แบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างนี้จะต้องทำในกรอบเวลานี้ การทำมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ และเช่นเคย หากรู้สึกไม่ถูกต้อง ให้หยุดทันที” เธอแนะนำ
ประหยัดเวลาเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการไปยิมในครั้งต่อไป และลองใช้ท่าที่ได้รับอนุมัติสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งอาจทำให้คุณเป็นผู้มีศรัทธา
สำหรับน่องแน่น:
หลังจากการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนหรือเซสชั่นหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่โรงยิม การขึ้นและลงบันไดอาจเป็นเรื่องน่าปวดหัวในวันรุ่งขึ้น เพื่อป้องกันหรือบรรเทาความเจ็บปวดในวันถัดไป มอร์ริสซีย์แนะนำให้นอนหงายและวาง กลิ้งไปใต้กลางน่องขวาของคุณในขณะที่งอเข่าซ้ายแล้ววางลงบนพื้นจาก ทาง.
“ค่อยๆ งอเข่าขวาและเหยียดตรงเพื่อให้ลูกกลิ้งเริ่มเคลื่อนผ่านกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวให้เล็กลงและพยายามให้เท้าขวาผ่อนคลาย” เธอสั่ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
สำหรับขาเจ็บและด้านหน้าของต้นขา:
สำหรับคนจำนวนมาก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือสิ่งที่มอร์ริสซีย์เรียกว่า "แหล่งเพาะของนอต" นอกจากจะทำให้วันขาขึ้น ค่อนข้างอึดอัดและลำบาก การปวดบริเวณนี้อาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างและเข่าได้เช่นกัน ทำให้บริเวณนี้ง่ายขึ้นโดยวางลูกกลิ้งไว้เหนือเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งปลายแขนโดยให้คอยาว
“ค่อย ๆ ม้วนตัวประมาณหนึ่งนิ้วหรือ 2 นิ้วของคณะสี่คนในคราวเดียว หลังจาก 30 ถึง 45 วินาที ให้หยุดการเคลื่อนไหวของคุณและเช็ดขากระจกหน้า (เลื่อนไปทางซ้ายไปขวา) หรือหากคุณนั่ง ให้ใช้มือปัดลูกกลิ้งที่ขาของคุณ ทำงานต่อไปจนถึงต้นขาในแบบเดียวกัน” เธอกล่าว
สำหรับหลังส่วนบนที่แน่น:
ไม่ว่าคุณจะชอบการออกกำลังกายประเภทใด รวมถึงการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล เช่น โยคะหรือพิลาทิส คุณจะต้องมีอาการปวดหลังส่วนบนหลังจากที่คุณพยายามอย่างเต็มที่แล้ว มอร์ริสซีย์กล่าวว่าบริเวณนี้เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งโดยเฉพาะเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงตลอดเวลา เริ่มต้นในท่านั่งโดยงอเข่าและเท้าของคุณอยู่บนพื้น โดยให้ชิดกับก้นมากที่สุด จากนั้นวางลูกกลิ้งไว้ใต้สะบักทั้งสองข้างขณะที่สอดนิ้วไปด้านหลังศีรษะแล้วดึงข้อศอกเข้าหาเพดาน
“กดน้ำหนักของคุณไปที่เท้าแล้วยกก้นของคุณขึ้นโฉบ เริ่มม้วนส่วนเล็ก ๆ ของหลังส่วนบนในแต่ละครั้ง อีกครั้งเพียงหนึ่งนิ้วหรือ 2 นิ้ว เป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที” เธอกล่าว หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่นี่ คุณสามารถลองเคลื่อนไหวแบบเดียวกันนี้กับกำแพงเพื่อลดความเข้มข้นลง
เมื่อคุณทำบริเวณนั้นเสร็จแล้ว เธอบอกว่าให้นั่งลงโดยให้หลังส่วนบนของคุณอยู่บน ม้วนและงอด้านข้างที่เอวของคุณซ้ายและขวาในขณะที่ส่วนบนของคุณอยู่บนลูกกลิ้งสำหรับ 30 ถึง 45 วินาที “ทำซ้ำลำดับเดียวกัน โดยทำอีกหนึ่งหรือสองจุดที่ด้านหลัง แต่หยุดที่ด้านล่างของบริเวณเส้นยกทรง/ผนังซี่โครง มันไม่เหมาะที่จะทำการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวบนบริเวณซี่โครงขณะที่มันลอย” เธอกล่าวเสริม
ดังนั้น หลังจากออกกำลังกายครั้งต่อไป แทนที่จะบ่นเกี่ยวกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องการลองใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อช่วยฟื้นฟูและบรรเทาอาการปวดเมื่อย
