แม้ว่าคุณจะไม่ได้ติดตาม .ของคุณเป็นประจำ หัวใจ อัตราโอกาสที่คุณจะได้ตรวจสอบในขณะที่ผู้ฝึกสอนวงรีเพื่อดูว่ามันลงทะเบียนอะไร แต่มันบอกอะไรคุณ? นี่คือเหตุผลที่คุณควรหาโซนคาร์ดิโอของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นภาพสะท้อนของสุขภาพของคุณ
ก่อนอื่น พึงทราบไว้ว่าการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงเป็นเหตุผลที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการ ออกกำลังกาย. เนื่องจากหัวใจเป็นกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มความสามารถของหัวใจในการจัดการกับงานใหม่ๆ โดยปราศจากความเครียด เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง อัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณทราบถึงการตอบสนองของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังกำหนดว่าคุณทำงานหนักมากพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการหรือไม่ ให้เวลาพักฟื้นเพียงพอหลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะสูงกว่า ปกติ).
ค้นหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
ในการหาโซนที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายและกิจกรรมของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องรู้วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรต่อไปนี้นำเสนอพื้นฐานคร่าวๆ:
220 – [อายุของคุณ] = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)
ที่สุด ฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้สูตรนี้ร่วมกับระดับของอัตราการออกแรงรับรู้ (RPE) กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในระดับหกถึง 20, 20 เป็นคนที่มีพลังมากที่สุด คุณทำงานหนักแค่ไหน?
ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับคาร์ดิโอ
สำหรับการฝึกความอดทนและการปรับสภาพแบบแอโรบิกทั่วไป ให้คำนวณ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณถ้า คุณเป็นมือใหม่ 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลาง และ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้ออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นมือใหม่อายุ 45 ปีที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่ทราบ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือประมาณ 175 ครั้งต่อนาที ห้าสิบถึง 65 เปอร์เซ็นต์คือ 87 ถึง 113 ครั้งต่อนาที นี่คือจุดเริ่มต้นของคุณสำหรับกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด - เบาถึงเบาในระดับ RPE
ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
สำหรับ ลดน้ำหนักให้ใช้การฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด ช่วงเวลาสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง (80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ) ตามด้วยช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำลง (50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ) เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายในระดับที่สม่ำเสมอของการออกแรงในปริมาณที่เท่ากัน เวลา.
ยิ่งหัวใจแข็งแรง อัตราการเต้นของหัวใจการฟื้นตัวก็จะยิ่งต่ำลง
อัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าได้: ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 15 ถึง 60 นาทีหลังจากออกกำลังกาย และเปรียบเทียบตัวเลขเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น ตัวเลขจะลดลงเมื่อหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น
จอภาพไร้สาย (Polar ทำงานได้ดี) ดีกว่าการวัดชีพจรของคุณด้วยตนเองมาก บอกอัตราการเต้นของหัวใจคุณภายในไม่กี่วินาที ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่มาพร้อมกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัว ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณอยู่บนลู่วิ่ง ให้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลตอบแทนสูงสุดจากการออกกำลังกาย หากคุณยังมีข้อสงสัย โปรดขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง
เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติม
ระวัง: เมื่อการออกกำลังกายทำร้ายหัวใจคุณ
3 ท่าออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบ Kick-butt
วิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่แบบคาร์ดิโอของคุณ
