ฉันประหลาดใจอย่างมากในครั้งแรกที่มันเกิดขึ้น
ฉันอยู่ในชั้นเรียนบูทแคมป์ที่โหดเหี้ยมอย่างแท้จริงเมื่อผู้สอนสั่งให้เราเริ่มแจ็คกระโดด 30 วินาที ไม่มีเหงื่อ - ฉันทำมาแล้วนับล้านครั้ง
แล้วมันก็เกิดขึ้น: ฉี่เล็กน้อย - เนื่องจากไม่มีการใช้ถ้อยคำที่ดีกว่า - เริ่มรั่วไหลออกมาและฉันไม่สามารถทำอะไรเพื่อหยุดมันได้ ฉันคิดว่าคนอื่นๆ จะได้เห็นอุบัติเหตุเล็กๆ ของฉันในไม่ช้านี้ และเปลี่ยนเป็นสีแดงทันที โชคดีที่ไม่มีใครทำ แต่หลังเลิกเรียนฉันพิมพ์ "ฉี่ระหว่างออกกำลังกาย" ลงในเบราว์เซอร์บนสมาร์ทโฟนของฉันอย่างเมามัน
และฉันก็ถอนหายใจเฮือกใหญ่
เป็นเรื่องปกติธรรมดามาก ตามทุกสิ่งที่ฉันอ่านบน Google ที่น่าเชื่อถือ ทุกคนตั้งแต่นักรบสุดสัปดาห์ไปจนถึงผู้แข่งขันที่จริงจังกับ CrossFit ต่างรายงานว่าประสบกับสิ่งที่ทางการแพทย์เรียกกันว่า ภาวะกลั้นไม่ได้โดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกายที่มีการกระโดดมากๆ
มากกว่า:ปรากฎว่าเทคนิคกดทับหน้าท้องไม่สามารถหยุดการรั่วไหลของกระเพาะปัสสาวะได้
“ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กล้ามเนื้อหูรูดซึ่งรองรับกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะจะอ่อนแอลง” ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน Gail O'Neill, P.T.
บอก เธอรู้ว่า. “กล้ามเนื้อหูรูดไม่สามารถป้องกันไม่ให้ปัสสาวะไหลเมื่อกดทับที่ช่องท้อง เช่น เวลาไอ หัวเราะ ยกของหนักๆ หรือออกกำลังกายบางรูปแบบ เช่น วิ่ง ต้อนรับคุณ”เพื่อแก้ไขปัญหานี้ แพทย์มักแนะนำให้คุณกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นประจำ ซึ่งช่วยควบคุมการไหลของปัสสาวะ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Kegels
อย่างไรก็ตาม ฉันพบว่ามันไม่ได้ผลเสมอไป ฉันเป็นคนคลั่งไคล้ Kegels และเล่น Reformer Pilates อย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และฉันยังคงรับมือกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
“ใครๆ ก็อยากฝึกเวทมนต์ แค่ทำไม้กระดาน ทำ Kegel ทำหมอบ” กล่าวเสริม นักกายภาพบำบัด Julie Wiebe. “การสร้างความสมดุลในระบบนั้นซับซ้อนกว่าแค่การเกาะติดอะไรบางอย่าง”
คิดนอก Kegel
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณแย่ลง แต่ Kegels ไม่จำเป็นต้องเป็นวิธีแก้ไข — โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอุ้งเชิงกรานเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา ในการแก้ปัญหาเราต้องคิดเกี่ยวกับการประสานงานการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควบคุมความคงตัวตาม Wiebe
“ระบบที่ควบคุมการรั่วไหลเป็นระบบเดียวกับที่สร้างแกนกลางที่แข็งแรง: ไดอะแฟรม พื้นอุ้งเชิงกราน และช่องท้องส่วนลึกของคุณ ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะประสานการกระทำของทั้งสามสิ่งนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างสมดุลให้กับกลไกของความต่อเนื่อง” Wiebe กล่าว “นั่นหมายถึงการหายใจของคุณและการเกร็งหน้าท้องหรืออุ้งเชิงกรานของคุณนั้นสำคัญแค่ไหน”
มากกว่า: 3 เคล็ดลับในการจัดการกระเพาะปัสสาวะที่ระคายเคือง
อันดับแรก เธอแนะนำให้ค้นหาอุ้งเชิงกรานที่แท้จริงของคุณด้วยเคล็ดลับเล็กน้อยนี้
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooจากนั้นลองใช้เคล็ดลับการหายใจที่เรียกว่าลูกสูบ ซึ่งช่วยให้ผู้หญิงประสานการทำงานของกล้ามเนื้อต่างจาก Kegel
"การเรียนรู้ที่จะปล่อยหน้าท้องของคุณและปล่อยให้ไดอะแฟรมลงมาเพื่อหายใจเข้าใหญ่เป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการตั้งค่าการหดตัวของลูกสูบ" Wiebe กล่าว
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c“ไม่ควรหายใจเข้า - ยกหน้าอกขึ้น หายใจเข้า - มักเกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงจับหน้าท้องแน่น ดูว่าลมหายใจของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อคุณผ่อนคลายหน้าท้อง”
ลมหายใจควรอยู่ต่ำลง โดยให้กระดูกซี่โครงเคลื่อนอยู่ใต้หน้าอก การหายใจแบบนี้จะเชื่อมโยงกับอุ้งเชิงกรานของคุณมากขึ้น
“ดูว่าคุณรู้สึกได้ว่าอุ้งเชิงกรานของคุณต่ำลงเมื่อหายใจเข้าใหม่นี้หรือไม่ และยกขึ้นเมื่อหายใจออก เมื่อหายใจออกหายใจออก คุณควรท้าทายมันด้วยการออกแรงในความฟิต” Wiebe กล่าวเสริม "ดังนั้นฉันจึงสอนผู้ป่วยของฉันว่า 'เป่าก่อนคุณไป' หายใจออก รู้สึกถึงการยกของอุ้งเชิงกราน จากนั้นหายใจออกต่อไปในขณะที่คุณออกแรงหรือยกขึ้น จากนั้นให้อุ้งเชิงกรานลดระดับลงอีกครั้งในขณะที่คุณหายใจเข้าระหว่างทำซ้ำ”
เมื่อคุณพบมันแล้ว ให้ฝึกปล่อยให้สูงขึ้น (เมื่อหายใจออก) และลดลง (เมื่อหายใจเข้า) "การใช้แนวคิดกระโดดสกีแบบเอนเอียงในขณะที่คุณวิ่งและรักษาระดับลมหายใจจะช่วยกระตุ้นระบบและบรรเทาการรั่วไหล" Wiebe กล่าวเสริม
มากกว่า: 'Peehavior' ของคุณคืออะไร? ถึงเวลาที่เราจะพูดถึงสุขภาพของกระเพาะปัสสาวะอย่างเปิดเผย
วิธีอื่นในการต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งแล้ว ให้ลองใช้เคล็ดลับอื่นๆ เหล่านี้เพื่อบรรเทาความมักมากในกาม
- หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน “การนั่งด้วยท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง” โอนีลกล่าวเสริม “หยุดพักและเดินไปรอบๆ หลายๆ ครั้งในระหว่างวัน”
- ไม่มีการ "เพียงในกรณีที่" ฉี่อีกต่อไป คนส่วนใหญ่ถ้ารั่วจะคิดว่าการไปห้องน้ำก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดการรั่วไหลตาม O'Neill แม้ว่านี่อาจดูเหมือนเป็นกลวิธีเชิงตรรกะ แต่ก็เป็นการส่งสัญญาณให้สมองบอกให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าก่อนที่มันจะอิ่มตามที่จำเป็น” เธอแนะนำ “กระเพาะปัสสาวะของคุณจะต้องล้างก่อนเวลาอันควรมากขึ้นไม่น้อย”
- พักไฮเดรทก่อนและระหว่างการออกกำลังกายของคุณ บางคนคิดว่าถ้าดื่มน้อยก็ต้องฉี่น้อยลง สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริงตามที่ O'Neill กล่าว "ปัสสาวะของคุณมีความเข้มข้นมากขึ้น" เธอกล่าว “สิ่งนี้ทำให้กระเพาะปัสสาวะระคายเคืองจริง ๆ ทำให้รู้สึกว่าจำเป็นต้องล้างมากขึ้น”
เวอร์ชันของบทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกในเดือนกรกฎาคม 2014
