การออกกำลังกายบัลเล่ต์ – SheKnows

ด้วยความเปล่าเปลี่ยวมากขึ้นเรื่อย ๆ และ เต้นรำ คลาสออกกำลังกายที่ผุดขึ้นทุกวัน และสตูดิโอฟิตเนสที่เน้นการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการเต้น ได้เวลาแปลงร่างเป็นบัลเลต์ให้ร่างกายแล้ว

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

เราถาม ลีอาห์ ซาราโก, ผู้สร้าง บัลเล่ต์ร่างกาย ชุดดีวีดีออกกำลังกาย เพื่อแบ่งปันแบบฝึกหัดที่ได้แรงบันดาลใจจากการเต้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณกระชับ ยาวขึ้น และแข็งแรงขึ้นจากบนลงล่าง “การออกกำลังกายด้วยบัลเล่ต์สร้างสรรร่างกายด้วยการผสมผสานการเคลื่อนไหวที่สวยงามราวกับการเต้นรำเข้ากับสิ่งผิดปกติอย่างสร้างสรรค์ การหดตัวทั้งหมดในขณะที่ทำงานกล้ามเนื้อที่ความยาวมุมของกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อยืดร่างกายทั้งหมด” เธอ อธิบาย

เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงโดยพับขาครึ่งหนึ่งและปลายแขนขนานกับขอบเสื่อ เปิดขาบนโดยให้ส่วนบนของกระดูกสะบ้าชี้ไปทางเพดาน เท้าของคุณสามารถนอนราบกับพื้นหรือบนขาท่อนล่างได้ในขณะที่ยืดแขนข้างที่ว่างไปทางเพดาน ยกสะโพกของคุณขึ้น กดให้ห่างจากพื้นแล้วดึงสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อยึดแกนกลาง แล้วกดลงที่เสื่ออย่างแน่นหนาด้วยปลายแขนเพื่อกระตุ้นไหล่และหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สองครั้ง ลดสะโพกลงแล้วหมุนขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งขนานและลดแขนที่ยื่นออกไปที่พื้น ทำซ้ำทั้งสองการเคลื่อนไหว 12 ครั้งในแต่ละด้าน

สำหรับการปรับสีแขนนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์สองตัว (2 ถึง 5 ปอนด์) เริ่มต้นด้วยการยืนในตำแหน่งแทงด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่มุมห้องและแขนของคุณอยู่ข้างหน้า แต่โค้งมนเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว L อย่างแรง (ข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง อีกข้างหนึ่งอยู่เหนือศีรษะของคุณ) ขณะที่ถือตุ้มน้ำหนักในมือแต่ละข้างเบาๆ เพื่อใช้ไหล่แล้วลดแขนลง “ลองจินตนาการถึงการต่อต้านผ่านอวกาศและยืดเยื้อด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง” Sarago ให้คำแนะนำ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้แปดถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณจะต้องใช้เก้าอี้หรือบาร์เพื่อความสมดุลในการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยการวางขาของคุณในท่าที่สองที่กว้าง โดยให้เท้าของคุณอยู่นอกสะโพกและนิ้วเท้าชี้ไปที่มุมห้องโดยยกส้นเท้าขึ้น ลดระดับลงในตำแหน่ง plie และแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามระดับ ลงไปที่ชั้นที่นับหนึ่งลงไปที่ชั้นสองและล่างสุดในชั้นที่สาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ไปที่ตำแหน่ง plie ในระดับที่สามโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือและสอดคล้องกับข้อเท้า หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกขึ้นสามครั้งโดยยกให้สูงขึ้นอีกครั้งในแต่ละระดับ ทำซ้ำ "สำเนียงสาม" เหล่านี้สำหรับแปดชุด

คุณจะต้องมีโซฟาที่แข็งแรง โครงประตู หรือราวแขวนผนังเพื่อดึงออกจากการออกกำลังกายนี้ เริ่มด้วยมือของคุณบนบาร์และหันขาหน้าออกจากสะโพกในขณะที่งอเข่าเบา ๆ พับขาอีกข้างลงครึ่งหนึ่งโดยให้นิ้วเท้าชี้และเท้าอยู่ในแนวเดียวกับเข่า (เรียกว่าท่ายืนขนานกัน) เลื่อนสะโพกไปด้านหลังและนั่งเอนหลังราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมเก้าอี้แล้วดึงแขนออกไปเพื่อให้ลึกเข้าไปในตำแหน่ง ให้สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสในขณะที่รักษาตำแหน่งท่าทีขนานกัน เอนหลังลงในท่านั่งเพื่อท้าทายบั้นท้ายและต้นขามากขึ้น แต่ให้แน่ใจว่าเข่าอยู่เหนือข้อเท้าบนขารองรับระหว่างการเคลื่อนไหวและอย่าปล่อยให้ส่วนหลังของคุณโค้ง Sarago กล่าว ทำซ้ำ 16 ครั้งในแต่ละขา

เริ่มบนเสื่อโดยให้เท้าชิดกันและเข่าเปิดในตำแหน่งผีเสื้อ หายใจเข้า ยกกระดูกสันหลังขึ้นสูง เหยียดหน้าอกและกางแขนออก เมื่อหายใจออก ให้ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังขณะหมุนกระดูกสันหลังและดึงเข้าหาศูนย์กลางขณะที่คุณโอบแขนเข้าหาสะดือ “ต่อต้านการเคลื่อนไหวต่อไปและท้าทายแกนกลางให้มากขึ้นด้วยการดึงกลับและลงไปที่พื้น” Sarago กล่าว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาแปดครั้ง

นอนหงายบนเสื่อและวางบนแขนท่อนปลาย หมุนกระดูกสันหลังโดยดึงสะดือเข้าไปสัมผัสกับเสื่อ พับขาทั้งสองข้างออกจากสะโพกและชี้นิ้วเท้า (เรียกว่าท่าท่าที) ดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาไหล่ของคุณในขณะที่ขาอีกข้างลอยอยู่เหนือพื้น ใช้ความแข็งแรงของช่องท้อง เอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อดึงขาเข้าหาหน้าอกโดยโยกไปมาโดยไม่ขยับขา “นี่เป็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อย” ซาราโกตั้งข้อสังเกต “ดึงสะดือให้แน่นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหว ไม่ใช่ขา” เธอกล่าว หายใจออกในขณะที่คุณเอียงกระดูกเชิงกรานและดึงสะดือเข้ามา ทำซ้ำแปดครั้งในแต่ละขา

เคล็ดลับและเทรนด์การออกกำลังกายเพิ่มเติม

เผาผลาญแคลอรีและคลายร้อนด้วยกีฬาทางน้ำระเบิดไขมัน
การออกกำลังกายร่างกายที่แข็งแกร่ง: 6 แบบฝึกหัดเพื่อกระชับแขน
5 ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลัง

เครดิตภาพ: Acacia