3
ทาบาตะคูณสอง
การออกกำลังกาย Tabata เป็นการฝึกแบบช่วงเวลาเฉพาะ แนวคิดคือการทำงานที่ความเข้มข้นสูงอย่างไม่น่าเชื่อเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที วนรอบ 20/10 ต่อเป็นเวลาทั้งหมดสี่นาทีหรือแปดรอบ การออกกำลังกายนี้มีกิจวัตร Tabata สองแบบแยกกัน ซึ่งทั้งสองแบบสลับกันระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง เพื่อให้การจับเวลาง่ายขึ้น ให้ดาวน์โหลดแอปตัวจับเวลา Tabata ลงในสมาร์ทโฟนของคุณและปฏิบัติตามช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
ทาบาตะ 1:
- นักสเก็ต (20 วินาที)
- พักผ่อน (10 วินาที)
- เจ้าพ่อสกีกระโดด (20 วินาที)
- พักผ่อน (10 วินาที)
- ทำซ้ำซีรีส์อีกสี่ครั้ง
พักผ่อนหรือพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง (เดินเข้าที่) เป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนที่จะไปยัง Tabata ที่สอง
ทาบาตะ 2:
- แม่แรงกระโดด (20 วินาที)
- พักผ่อน (10 วินาที)
- กระโดดหมอบ (20 วินาที)
- พักผ่อน (10 วินาที)
- ทำซ้ำซีรีส์อีกสี่ครั้ง
นักสเก็ต
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เข่าและสะโพกงอเล็กน้อยในท่า "พร้อม" ที่กระฉับกระเฉง กระโดดเท้าขวาออกไปทางขวาในขณะที่คุณไขว้ขาซ้ายไปข้างหลัง เอื้อมมือซ้ายลงไปที่เท้าขวา แล้วเหวี่ยงแขนขวาไปข้างหลัง หลังจากแตะพื้นแล้ว ให้กระโดดเท้าซ้ายไปทางซ้ายทันทีขณะที่ข้าม ขาขวาอยู่ข้างหลังคุณ เอื้อมมือขวาลงไปที่เท้าซ้ายขณะแกว่งแขนซ้าย ข้างหลังคุณ. ดำเนินการเคลื่อนไหวแบบ “สเกต” ไปมาราวกับว่าคุณเป็นนักสเกตความเร็วที่เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและรวดเร็วบนน้ำแข็ง
เจ้าพ่อสกีกระโดด
ยืนโดยให้เท้าชิดกัน เข่าและสะโพกงอเล็กน้อย งอข้อศอกของคุณโดยให้แขนของคุณทำมุม 90 องศาที่ด้านข้างของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังถือไม้ค้ำสกี กระโดดขึ้นไปในอากาศแล้วบิดสะโพกและขาของคุณไปทางขวา โดยให้ลำตัวของคุณอยู่กับที่และหันไปข้างหน้า เหยียบพื้นอย่างนุ่มนวลโดยให้เข่าและสะโพกงอ จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศทันที บิดสะโพกไปทางซ้ายจนสุด แล้วร่อนลงอีกครั้งอย่างนุ่มนวล กระโดดขึ้นอีกครั้งทันที หมุนสะโพกและขาของคุณกลับมาทางขวาอีกครั้ง ดำเนินต่อด้วยการกระโดดข้ามไปมาราวกับว่าคุณกำลังเล่นสกีอยู่เหนือเจ้าพ่อ
แจ็คกระโดด
การออกกำลังกายแบบโรงเรียนเก่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณพร้อมกับแขนที่ด้านข้างและน้ำหนักของคุณบนลูกบอลเท้าของคุณ ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้กระโดดทั้งสองเท้าออกไปด้านข้างในขณะที่คุณเหวี่ยงแขนออก ขึ้นและเหนือศีรษะ ย้อนกลับการเคลื่อนไหว กระโดดขากลับเข้าไปในขณะที่คุณเหวี่ยงแขนลงไปข้างลำตัว
หมอบกระโดด
ยืนแยกขาเท่าความกว้างสะโพก งอเข่าเล็กน้อย งอข้อศอกข้างลำตัว เอียงสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า แล้วลดก้นลงไปที่พื้นในขณะที่คุณแกว่งแขนขึ้นและไปข้างหน้า เมื่อคุณลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้กระโดดขึ้นระเบิด เหวี่ยงแขนไปข้างหลังขณะดันตัวเองขึ้นจากพื้น ลงจอดโดยให้เข่าและสะโพกงอเล็กน้อย แล้วย่อตัวกลับเข้าไปในหมอบทันทีเพื่อเคลื่อนไหวต่อไป
